집에서 운동하려고 맨몸 운동 종류에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 종류와 방법을 소개하겠습니다.
그럼 바로 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동 종류와 방법 그리고 운동 전 주의사항까지 바로 확인해 보세요
글의 순서
- 맨몸 운동이란?
- 맨몸 운동 종류 와 방법
- 맨몸 운동 종류와 방법(가슴 편)
- 맨몸 운동 종류와 방법(등 편)
- 맨몸 운동 종류와 방법(하체 편)
- 맨몸운동전 주의사항 5가지
- 맨몸 운동 입문자 루틴
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맨몸 운동이란?
말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량운동기구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력을 이용해 하는 운동을 의미한다.
맨몸 운동의 가장 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력, 근력을 단련하는 데 있이므며 집에서 맨몸 운동 루틴 및 종류로는 대표적으로 맨몸 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 가있으면 고급 기술로는 플란체, 머슬업, 물구나무 등 여러 가지 고급 기술이 있습니다.
맨몸 운동 종류 와 방법
맨몸 운동 종류는 대표적으로 가슴, 등, 하체 로나눠져있다
| 가슴 | 등 | 하체 |
| 팔굽혀펴기(푸쉬업) | 턱걸이(풀업) | 스쿼트 |
| 디클라인 푸쉬업 | 친업 | 점프 스쿼트 |
| 다이아몬드 푸쉬업 | 와이드풀업 | 피스톨 스쿼트 |
| 플라이오메트릭 푸쉬업 |
맨몸 운동 종류와 방법(가슴 편)
푸쉬업(pushup)
난이도 : ★
바닥에 손을 짚고 엎드린 후, 상체에서부터 하체까지 몸을 곧게 펴서 구부러지지 않게 자세를 만듭니다. 그리고 시선은 아래를 향하고, 코어 근육에 힘을 주며, 자세를 유지합니다. 그런 다음 팔을 굽히면서 상체뿐만 아니라 몸 전체가 바닥으로 내려오도록 하고, 몸 전체를 들어 올려서 원래 자세로 돌아갑니다.
근력이 부족해 일반적이 푸쉬업이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 수행하셔도됩니다.
일반 푸쉬업이 쉽다면 난이도를 조금식 올릴수 있는 푸쉬업을 진행해주시면됩니다.
다이아몬드 푸쉬업
난이도 : ★★
일반적인 푸쉬업보다. 삼두와 대흉근에 큰 자극을 느낄수 있습니다.
디크라인 푸쉬업
난이도 : ★★★
상부 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 자극할 수 있는 운동입니다.
플라이오메트릭 푸쉬업
난이도 : ★★★★
순간적으로 많은 힘을 사용하는 선수들에게 좋은 운동입니다. 운동 상급자 이상분들에게 추천합니다.
푸쉬업을 진행할경우 손목에 무리가 갈수있습니다. 그러기에 손목보호대나 푸쉬업바 등을 이용하여 손목에 부담을 줄이는걸 추천드립니다.
손목 보호대
손목을 잘못 다치다간 운동 기간보다 아픈기간이 더길수도있습니다. 그러기에 손목보호대를 이용하여 손목관절 부상을 방지하며 관절온도를 유지하는걸 추천드립니다.
푸쉬업보드
일반적이 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업 등이 지겹다면 푸시업 보드를 이용하여 가슴에 다양한 자극과 좀 더 강도 있는 운동을 하실 수 있습니다. 또한 푸시업 손잡이를 이용할 경우 손목 부상 방지에 도움이 됩니다.
맨몸 운동 종류와 방법(등 편)
매달리기
난이도 : ★
처음 풀업을 하실경우 대부분 1개도 못할확율이 높습니다. 그러기에 처음에는 매달리기부터 하시는걸 추천드립니다.
턱걸이 – 풀업(pull up)
난이도 : ★★★
보디빌딩계의 살아있는 전설인 아놀드 슈워제네거는 이런 말을했다. 세상에서 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다. 그러나 두가지를 할 수 있다면 스쿼트와 풀업을 하겠다. 상체운동 중 한가지만 할 수 있다면 풀업을 하겠다고도 번역되는 말이입니다. 즉 풀업은 정말 좋은 운동입니다.
친업(chin up)
난이도 : ★★★
풀업은 손등이 나를 향하지만 친업은 손바닥이 나를 향하게 하시면 됩니다. 풀업보다 이두에 힘을 좀 더 사용합니다. 풀업와 친업 어느 것이 더 좋다 보다 둘다 병행해서 하시는걸 추천드립니다.
스트랩
풀업을 진행할 경우 처음에는 등보다 전완근이 먼저 쉽게 지칠 수 있습니다. 그럴 때 스트랩을 이용한다면 좀 더 등에 자극을 줄 수 있으며 횟수 또한 증가에 도움이 됩니다.
풀업밴드
풀업 1회도 잘못한다면 풀업밴드를 이용해 어시스트풀업을 해보시는걸 추천드립니다. 어시스트풀업을 하다보면 어느순간 풀업을 1개2개씩 잘하게 될것입니다.
맨몸 운동 종류와 방법(하체 편)
맨몸 스쿼트 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.
- 무릎의 위치를 너무 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다. 가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
- 스쾃을 실시할 때 뒤꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
- 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다.
스쿼트
난이도 : ★
맨몸 스쿼트는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용할 수 있습니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 부상의 위험이 적어 초보자가 따라 할 수 있습니다. 또한 허리 코어 및 하체 근육을 단련 시키는데 효과적인 근력 운동입니다.
여기에 다리를 조금더 넓히면 와이드 스쿼트가 됩니다.
점프 스쿼트
난이도 : ★★
점프 스쿼트는 일반적이 스쿼트에 비해 유산소운동까지 겸하여 조금더 강도있으며 다이어트에 매우 효과적입니다.
피스톨 스쿼트
난이도 : ★★★★
스쿼트 강도를 극대화할 수 있는 자세입니다. 한쪽 발로하며 코어와 엄청난 하체 근육이 필요합니다. 맨몸 운동 중급자 루틴에 추가해서 해주신다면 강한 하체 근육을 만드실 수 있습니다.
맨몸운동전 주의사항 5가지
주의사항
- 맨몸운동전 스트레칭은 필수입니다.
스트레칭 운동 효과와 방법 및 주의사항 10가지 - 주변에 위험요소가 없어야합니다.
- 처음부터 격렬하게 운동하는것을 삼가하셔야합니다.
- 수분을 충분히 보충하셔야합니다.
- 운동강도를 천천히 올리세요
맨몸 운동 입문자 루틴
맨몸 운동 프로그램은 시간을 정해놓고 하는 타바타 형식으로 다이어트와 체력 증가 루틴이 있으며
회수를 늘려 근육을 증가하는 근비대 형식이 있습니다.
하지만 둘 다 근육은 증가되며 운동효과 또한 둘 다 좋습니다.
맨몸 운동 종류별 초보자 루틴
| 타바타(각각 20초 후 10초휴식) 3set | 근비대 |
| 점프 스쿼트 | 푸쉬업 15~30회 3set |
| 푸시업 | 풀업 최대 갯수 3set |
| 풀 버피 | 스쿼트 20회 3set |
| 마운틴 클라이머 | 마운틴 클라이머 50회 3set |
| 라잉 바디웨이트 슈퍼맨 | 라잉 바디웨이트 슈퍼맨 20회 3set |
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