헬린이를 위한 운동 루틴을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 헬린이를 위한 운동 루틴을 알게 될 것입니다.
그럼 아래에서 헬린이를 위한 운동 루틴 5가지를 소개하며 어떤 루틴이 자신한테 맞는지 확인해 보세요!
글의 순서
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Tip
ROUTINE 이란
규칙적으로 하는 일의 통상적인 순서와 방법운동으로 말하면 일정한 순서를 정하고 그 순서에 따라 행하는 것을 일컫는 말입니다.
루틴이란 쉽게 말해 “일정한 패턴으로 반복적인 일을 행하 것”입니다.
운동에는 정답이 없다 하지만 틀린 건 확실하게 있다!
헬린이를 위한 운동 루틴을 참고하기 전 자신의 상황에 맞게 고르시는 걸 추천드립니다.
예시) 주 2회 운동 가능한 사람이라면 4분할 5분할 운동을 하는 게 아닌 무분할 혹은 2분할 운동을 추천드립니다.
운동 루틴은 상황에 맞게 적용하시는 걸 추천드립니다.
헬린이를 위한 운동 루틴 5가지
무분할 전신운동
처음 추천드리는 헬린이를 위한 운동 루틴은 처음 운동을 하시는 분이라면 2.3.4.5분할보다 무분할 운동을 추천드립니다.
아직 근육의 활성도가 낮고 헬린이 시절 분할 운동은 처음 하기에는 조금 무리가 있습니다.
무분할 운동이라 하면 하루에 몸 전체를 운동 시키는 방법입니다.
운동에는 정답은 없지만 개인적으로 무분할 루틴을 추천드리자면
| 운동종류 | 셋트 | 횟수 |
| 벤치프레스 | 3~5set | 7~12회 |
| 렛 풀다운 | 3~5set | 10~15회 |
| 스쿼트 | 3~5set | 7~12회 |
| OHP | 3~5set | 7~12회 |
| 바벨 컬 | 3~5set | 10~15회 |
| 케이블 푸쉬다운 | 3~5set | 10~15회 |
6가지 운동을 상황에 맞게 1~5일 꾸준히 운동 후 약 3개월 뒤 분할 운동을 진행하는 것을 추천드립니다.
처음에 무리하게 운동을 진행할 경우 근육통으로 인해 운동이 싫어지거나 재미가 없어질 수도 있으니 무리하게 하지 마시고 점직적으로 하시는 걸 추천드립니다.
2분할
운동 경력이나 운동방법에 대해 숙지했다면 분할 운동을 시작하게 될 텐데 이 떼 나는 몇 분할 운동을 해야 하나 많은 분들이 고민을 많이 하곤 합니다.
자시의 상황에 맞게 분할 운동을 진행하겠지만 시간적 여유가 있으신 분들은 개인적으로 헬린이를 위한 운동 루틴 추천으로는 2분할 운동을 추천드립니다.
2분할 운동은 무분할 다음으로 일주일에 같은 부위를 2회 이상 진행이 가능하며 “빈도” 와 “휴식” 2가지 관점에서 봤을 대 좋은 운동 루틴입니다.
2분할 운동은 상체, 하체 두 가지로 나눠서 하루는 상체 다음날은 하체 운동을 하는 방식입니다.
운동에는 정답은 없지만 개인적으로 2분할 루틴을 추천드리자면
| 월(A) | 화(B) | 수 | 목(C) | 금(D) | 토 | 일 |
| 벤치프레스 | 스쿼트 | 휴식 | 인클라인 벤치프레스 | 데드리프트 | 휴식 | 휴식 |
| 펜들레이로우 | 데드리프트 | 휴식 | 중량 풀업 | 스쿼트 | 휴식 | 휴식 |
| OHP | 라잉 레그컬 | 휴식 | 덤벨 숄더프레스 | 힙쓰러스트 | 휴식 | 휴식 |
| 덤벨 벤치프레스 | 레그 익스텐션 | 중량 딥스 | 런지 | |||
| 풀업 | 복근운동 | 렛 풀 다운 | 복근운동 | |||
| 사레레 | 복근운동 | 사레레 | 복근운동 | |||
| 덤벨 컬 | 해머컬 | |||||
| 케이블 푸쉬다운 | 덤벨 킥백 |
2일 운동 1일 휴식 2일 운동 2일 휴식 이런 식으로 분할 운동을 할 수 있으나 상황에 따라 금요일까지 운동하고 토요일 휴식 일요일 운동 이렇게 해도 무방하다
예시) A->B->휴식->C->D-휴식->A->B->휴식->C->D->휴식->> 반복
현제 필자는 A->B->휴식->C->D-휴식->A->B->휴식->C->D->휴식->> 반복 이런 식으로 운동 중이다.
3분할
3분할 운동 같은 경우 (가슴/삼두), (등/이두), (하체/어깨) 적절히 분배해 3일에 걸쳐 운동하는 것이다.
3분할 경우 1주일 중 6일 이상 운동이 가능해야 하며 2분할과 마찬가지로 각 부위다 2회 이상 운동이 가능하다 다만 차이가 있다면 6일 운동 1일 휴식이라는 차이점이 있어 약간의 운동 피로가 쌓일 수가 있다.
개인적으로 3분할 루틴을 추천드리자면
| 가슴/삼두/어깨 “밀기” | 등/이두/어깨 “당기기” | 하체 |
| 벤치프레스 | 풀업 | 스쿼트 |
| 인클라인벤치프레스 | 펜들레이로우 | 레그 프레스 |
| 딥스 | 렛 풀 다운 | 레그 익스텐션 |
| 케이블 크로스오버 | 시티드 로우 | 라잉 레그컬 |
| OHP | 원암 덤벨 로우 | 런지 |
| 사이드레터럴레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 복근운동 |
| 프론트 레이즈 | 바벨 컬 | 복근운동 |
| 케이블 푸쉬다운 | 해머 컬 | |
| 푸쉬업 |
4분할 / 5분할
4분할과 5분할 의 차이점은 팔운동을 따로 잡는것과 아니면 가슴/등 운동에 팔운동을 섞는 점이 차이점입니다.
개인적으로 4분할/5분할 루틴을 추천드리자면
4분할
| 월(가슴) | 화(등) | 수(휴식) | 목(하체) | 금(어께) | 주 |
| 벤치프레스 | 데드리프트 | 스쿼트 | OHP | 말 | |
| 인클라인 덤벨프레스 | 렛 플 다운 | 레그 프레스 | 시티드덤벨프레스 | 휴 | |
| 딥스 | 시티트 로우 | 라잉 레그컬 | 사이드레터럴레이즈 | 식 | |
| 케이블 크로스오버 | 풀 업 | 레그 익스텐션 | 벤트오버레터럴레이즈 | ||
| 케이블 푸쉬다운 | 바벨 컬 | 런지 | 페이스 풀 | ||
| 푸쉬업 | 헤머 컬 | 복근운동 | 슈러그 |
5분할
| 월(가슴) | 화(등) | 수 | 목(하체) | 금(어께) | 토(팔운동) | 일 |
| 벤치프레스 | 데드리프트 | 휴 | 스쿼트 | OHP | 바벨컬 | 휴 |
| 덤벨 벤치프레스 | 펜들레이오루 | 식 | 레그 프레스 | 시티드 덤벨프레스 | 라잉트라이셉스 익스텐션 | 식 |
| 인클라인 벤치프레스 | 덤벨로우 | 라잉 레그컬 | 사이드레터럴레이즈 | 덤벨컬 | ||
| 인클라인 덤벨프레스 | 렛 풀 다운 | 레그 익스텐션 | 벤트오버레터럴레이즈 | 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | ||
| 딥스 | 시티트로우 | 런지 | 페이스 풀 | 헤머컬 | ||
| 케이블크로스오버 | 풀업 | 복근운동 | 슈러그 | 케이블 푸쉬다운 |
헬린이를 위한 운동 루틴 추천 아이템 “운동 일지 기록 와줄 자”
운동 기록운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다.
헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.
눈바디 인바디 체중계를 이용하는 것도 좋지만 줄자를 이용하여 뱃살 또는 팔두깨 등 0.1mm의 변화를 집적 지켜보는 것이 더 좋다고 생각합니다
헬린이를 위한 운동 루틴 글을 마치며
헬린이를 위한 운동 루틴 글을 잘 읽으셨나요? 그럼 지금부터 헬스장에 가서 운동을 시작해 보는 건 어떨까요? 헬스장에 가기 힘들다면 지금 푸쉬업부터 시작해보는건 어떨까요? 헬린이 여러분들 작은 근육이 큰 근육이 되는 그날까지 득근하세요!
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