현실적인 다이어트식단 을 찾고 있으신가요? 벌크업 식단 커팅 식단 등 어떤 걸 해야 하는지 고민이신가요?
헬린이 여러분들을 위한 현실적인 다이어트 식단 5가지 Step by Step으로 소개합니다
그럼 아래에서 현실적인 다이어트 식단 방법에 대해 소개하며 어떻게 준비를 해야 하는지까지 바로 확인해 보세요
글의 순서
- 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 1
- 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 2
- 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 3
- 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 4
- 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 5
- 현실적인 다이어트 식단과 연예인 다이어트 식단은 뭐가 다를까?
- 현실적인 다이어트 식단 짜기 전 기본적인 영양소 알아보기
- 현실적인 다이어트 식단표 짜보기
- 현실적인 다이어트 식단 을위한 식품별 칼로리표 기준(100g)
- 꿀팁! 일상속에서 쉽게 따라할수있는 칼로리테우는방법
- 현실적인 다이어트 아이템 추천 2가지
함게 참고하면 좋은 글 추천
- 헬린이를 위한 운동루틴 5가지
- 헬린이를 위한 헬스 장비 추천 10가지
- 현실적인 홈짐 만들기 13가지 용품
- 내가 뽑은 최고의 스트렝스 운동 루틴 1가지
- 집에서하는 No.1 다이어트 타바타 운동방법
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 1
자신의 기본 칼로리 및 적정 체중 계산하기
자신의 기본칼로리 계산 방법
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 90kg의 저활동 상태 일때 90kg x 30 = 2700kcal
자신의 적정 체중 계산방법
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 180cm 의 경우 적정 체중은 1.8 x 1.8 x 21 = 71.28kg
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 2
지금 나의 상황과 식단 상황 파악하기
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해서는 자신의 체중이 과체중이거나 저체중인지. 목표로 하는 체중이 어느 정도인지를 파악하고 목표를 정해야 합니다.
현제 내가 50kg인데 적정 체중이 60kg이라고 해서 무턱대고 그냥 먹기만 하면 이쁜 몸이 아닌 올챙이배가 될 것이고 내 체중이 60kg인데 적정 체중이 50kg일 경우 무턱대고 음식을 안 먹기만 하면 요요현상이나 건강이 매우 악화될 수 있습니다.
그러기에 현제 나의 상황이 어떤지와 목표를 정해야 합니다.
목표를 정했다면 현제 나의 식단 상황을 파악해야합니다.
운동을 시작했으니 닭 가슴살을 먹어야 한다. 샐러드를 먹어야 한다.
고지방 저탄수화물이 답이다. 간헐적 단식이답니다. 견과류는 필수다 탄다지 맞춰야 한다 등 정말 많은 정보들이 있습니다.
하지만 하루 이틀 만에 끝나는 게 아니라 다이어트는 롱런입니다.
우선 처음 다이어트를 시작한다면
- 밥 한 숟가락 안 먹기
정말 단순한 거부터 시작하는 것이 좋습니다. 한 숟가락 안 먹기부터 시작해서 현제 식사량에 ½ 줄이기까지 도전해 보는 걸 추천드립니다. - 먹는 순서를 바꿔보자
채소 -> 생선 -> 두부 -> 고기 -> 등 칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식 순으로 먹다 보면 과식을 막는데 큰 도움이 됩니다. - 물 많이 마시기
물 많이 마시기는 정말 좋습니다. 그렇다고 과하게 많이 마시면 소화불량 및 집중력 저하 등 부작용이 있습니다. 자세한 건 아랫글을 참고해 주시면 됩니다. - 인스턴트 음식을 피해라
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많아 살찌는 원인이 됩니다. - 국물 및 소스 류의 음식은 피해라
우리나라 음식은 소금 및 간장으로 간을 많이 맞춥니다. 한국인 같은 경우 국에 밥을 많이들 말아먹는데 이 떼 국에 밥을 말아먹을 경우 씹지 않고 후루룩 넘기는 경향이 있습니다. 이럴 경우 소화불량 및 과식을 하는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 건더기 위주로 식사를 하는 것이 좋습니다.
특히 남자 같은 경우 현실적인 다이어트 식단 중 국물은 정말 큰 적입니다. 대부분 직장인 남자들 같은 경우 회식자리가 많기에 해장으로 순댓국, 해장국 등을 많이 먹기에 정말 조심하셔야 합니다.
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 3
스포츠음료 및 탄산음료를 피하자
운동을 하며 스포츠음료를 마시며 운동을 하시나요? 또는 평상시 탄산음료를 많이 드시나요?
대부분 스포츠음료 및 탄산음료에는 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.
그렇기 때문에 칼로리가 높아 체지방률이 높아질 수 있습니다.
운동 중 또는 평상시 탄산음료를 피하고 물을 마시는 걸 추천드립니다.
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 4
운동전 및 아침 아메리카노 한 잔은 신진대사를 증가한다
커피의 카페인은 신진대사를 높여주어 운동 효율을 높이는데 효과적입니다.
또한 커피의 칼로리는 매우 적으며 체지방을 지속적으로 태우는 데 도움이 됩니다.
그렇다고 아침에 일어나자마자 커피를 마시는 건 매우 안 좋습니다.
두통 및 가슴 두근거림, 속 쓰림증이 발생할 수 있습니다.
공복에 커피보다는 약간의 음식을 섭취 후 커피 한 잔을 드시는 건 추천드립니다.
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip 5
요리를 할 때 올리브오일을 이용하자
올리브오일을 요리에 사용을 하면 체지방률을 낮추는 데 도움이 되며 올리브오일의 건강한 지방은 소화하는 데 오래 걸리기 때문에 다음 식사 시에 음식량을 줄여주면 포만감을 지속시켜주는 장점이 있습니다.
지금까지 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 Tip5를 보셨다면 지금부턴 심화 과정으로 들어가겠습니다.
현실적인 다이어트 식단을 짜기 위한 꿀팀 음식 올리브오일!
소화하는 데 오래 걸리기 때문에 다음 식사 시에 음식량을 줄여주면 포만감을 지속시켜주는 장점이 있습니다.
현실적인 다이어트 식단과 연예인 다이어트 식단은 뭐가 다를까?
연예인 및 아이돌 식단으로 대표적으로 3명의 연예인을 꼽자면 남자는 비 여자는 아이유/박보람 세 분이 생각이 나는데 세 명의 식단을 보며 개인적인 생각을 써보겠습니다.
비(정지훈)다이어트 식단
- 운동 전 : 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알)
- 운동 후 : 스파클링 워터, 미니 양배추(10알), 요구르트 볼, 사과 1/2, 오렌지, 구운 고구마(1개), 닭 가슴살(1 덩이), 믹스 넛트
식단을 보면 음식 종류가 굉장히 많습니다. 그리고 포만감을 높여주는 것들로 적절히 구성되어 있습니다.
또한 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유, 그리고 비타민·무기질·필수지방산·수분도 적절히 조합했습니다. 그런데 비는 이식단을 꾸준히 유지를 하지 않는다고 합니다.
일주일 및 하루 식단을 보면 아침과 점심에는 한 번씩 먹고 저녁은 먹지 않습니다.
그렇게 2일을 진행하고 3일째는 일반식으로 자유롭게 먹는다고 합니다.
또한 비는 가끔은 먹고 싶은 거는 먹고 대신 그만큼 꾸준한 운동을 하고 있습니다. 비의 운동을 보면 “타바타”라는 운동을 하고 있습니다.
비(정지훈)의 식단이야말로 현실적인 다이어트 식단이 가능할 거라 생각이 드네요 다만 꼭 운동이 같이 병행해야 한다는 거 잊지 마세요!
아이유(이지은) 식단 5일5kg 감량
1) 아침 식사 : 아침에 특히 좋다는 사과 1개입니다. 칼로리는 149kcal밖에 안 되지만 비타민 섭취에 좋습니다.
2) 점심식사 : 다이어트 식단에 꼭 나오는 고구마를 2개 먹었습니다. 탄수화물이 많은 고구만 2개가 500kcal 정도입니다. 단, 드라마 촬영 때는 더 효과적인 다이어트를 위해 바나나(93kcal)만 먹었다고 하네요.
3) 저녁 식사 : 밤에는 가볍게 단백질 쉐이크(300kcal)를 먹었습니다. 저지방 우유에 파우더를 타 먹는 형태로 활동에 필요한 단백질을 보충해주는 역할을 했어요
식단에서도 대단하지만 아이유는 천국의 계단이라는 운동기구를 정말 많이 이용한다고 연예인들 사이에서 유명하지요.
또한 식단을 보면 정말 대단한 거 같습니다. 극한의 다이어트 식단인 거 같습니다.
하지만 소식 좌 박소현에 비하면 많이 먹는 양이겠지요?
박보람 식단 하루 1,200 칼로리 식단
① 오전 8시 : 토마토1개 + 고구마 1개+닭 가슴살 100g+채소(양상추, 오이 등)
② 오후 12시 : 닭 가슴살 샐러드 + 다이어트 음료
③ 오후 3시 : 바나나 1개 + 달걀 흰자 3개 + 노른자 1개
④ 오후 6시 : 고구마 1개 + 닭 가슴살 100g + 채소(양상추, 오이 등)
⑤ 오후 9시 : 바나나 1개 + 달걀 흰자 2개 + 노른자 1개 + 호두 3개
박보람은 32kg 감량하고 이미지를 완전히 탈바꿈했습니다. 그녀의 다이어트 식단은 바나나, 달걀, 고구마 등 하루 다섯 번에 걸쳐 먹는 식단입니다.
위 식단 표를 보면 체계적이면서 시간까지 정말 다이어트의 완성은 식단이지만 그보다 더 대단한 건 유지를 하기 위한 꾸준함이지 않을까 생각합니다.
연예인 및 아이돌 분들의 식단. 현실적인 다이어트 식단으로 볼 수 있을까요?
정말 독기를 품고 계획하지 않는 이상 우리에게는 정말 많이 힘들 거라 보지만 만약 연예인 및 아이돌 식단대로 한다면 정말 드라마틱한 효과를 볼 수도 있을 거라 생각합니다.
참고로 운동도 병행해야 한다는 거 잊지 마세요!
현실적인 다이어트 식단 짜기 전 기본적인 영양소 알아보기
위 글을 모두 읽어봤다면 지금부터는 현실적인 다이어트 식단 짜기위한 계획을 세워야한다
필수 5대 영양소
5대 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 있습니다.
이중 하나라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데 이 떼 각각 역할은
단백질 – 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분이며 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성하는 요소입니다
탄수화물 – 우리 몸의 에너지 원이며 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해돼서 나오는 포도당은 신경조직이 제 기능을 유지하는 데에 꼭 필요합니다.
지방 – 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원이며 열량 섭취가 부족할 때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모됩니다.
비타민 – 탄수화물, 단백질, 지방이 산화하여 에너지를 발생하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소입니다.
무기질 – 신체의 구성과 이부 신체기능을 조절하는 필수 요소입니다.
현실적인 다이어트 식단표 짜보기
나에게 맞는 칼로리 / 탄수화물 / 단백질 유지칼로리 찾기
EX) 90kg = 약200Lb 1lb = 0.453kg (네이버 검색하면 빨라요)
= 200lb x (1.2 ~ 2.2) = 유지칼로리
=주 5회이상 강한 강도의 웨이트 트레이닝을 하시는분은 1.7 ~ 1.8 을 x 합시면됩니다.
그럼 저는 현제 90kg 이며 강한강도의 웨이트를 주5회이상 하니 약 3400kcal 을 먹으면 유지가 되는겁니다. 정말 참 복잡하죠?
여기서 또 3400kcal 를 탄, 단백질(4kacl) 지방(9kacl) 로 나눔니다.
탄수화물 =
단백질 = 200lb x 0.9 = 180g 를 먹으면 근비대에 효율이 좋은 단백질 영량이다
지방 = 200lb x 0.4 = 80g 을 먹을떼 신체에 가장 효율적이다 이떼 +15g정도 더먹어도 가능하다
탄수화물 = 탄수화물은 우리가 3400kacl을 먹었을떼 유지가 된다면
단백질(180gx4) + 지방(80gx9) = 720 + 720(계산의 편의를 위해 추가 15g은 계산하지않았습니다)
= 약 1440 – 3400 = 1960 정도의 탄수화물을 먹을수있다
즉 탄수화물 490g 이라는 수치가 나옴니다.
현재 지금 제가 단백질 180g 지방 80g 탄수화물 490g 을 먹을경우 현 상태가 유지 되는 상태가 되는겁니다.
참 복잡하죠? 현실적인 다이어트 식단을 짜는 분들은 계산을 한후 그에맞게 식단을 짜는 분들이 많습니다.
하지만 정말 복잡하죠?
계산이 복잡하다면 개인적으로
FatSecret 어플을 추천드립니다 위에 계산이 자동으로 입력되어 정말 편합니다.
현실적인 다이어트 식단 을위한 식품별 칼로리표 기준(100g)
| 순위 | 식품명 | Kcal | 순위 | 식품명 | Kcal | 순위 | 식품명 | Kcal |
| 1 | 포도씨유 | 922.0 | 50 | 빵,잼,팥소 등 | 281.9 | 99 | 우유 | 62.2 |
| 2 | 참기름 | 884.0 | 51 | 국수,생면 | 281.0 | 100 | 키위 | 60.5 |
| 3 | 콩기름 | 884.0 | 52 | 포도,건포도 | 274.0 | 101 | 낙지 | 53.0 |
| 4 | 들기름 | 884.0 | 53 | 오리고기 | 260.0 | 102 | 포도 | 52.3 |
| 5 | 카놀라유 | 884.0 | 54 | 소시지 | 258.7 | 103 | 배 | 51.0 |
| 6 | 버터 | 748.0 | 55 | 햄 통조림 | 255.3 | 104 | 파인애플 | 49.0 |
| 7 | 아몬드 | 689.0 | 56 | 멸치,자건품 | 251.3 | 105 | 복숭아 | 48.7 |
| 8 | 잣 | 685.0 | 57 | 가래떡/백설기 | 227.4 | 106 | 귤 | 48.5 |
| 9 | 호두 | 659.0 | 58 | 고등어 | 221.0 | 107 | 사과 | 46.3 |
| 10 | 마요네즈 | 656.0 | 59 | 떡,팥소 등 | 216.4 | 108 | 순두부 | 46.3 |
| 11 | 해바라기씨 | 590.0 | 60 | 꽁치 | 213.3 | 109 | 묵 | 46.0 |
| 12 | 호박씨 | 563.0 | 61 | 돼지고기 | 199.8 | 110 | 김치,총각김치 | 42.0 |
| 13 | 땅콩 | 561.0 | 62 | 쇠고기,수입우 | 193.2 | 111 | 오렌지 | 40.5 |
| 14 | 깨,흰깨 | 546.0 | 63 | 아이스크림 | 192.5 | 112 | 표고버섯 | 39.7 |
| 15 | 스낵과자 | 499.3 | 64 | 햄 | 183.3 | 113 | 붉은고추 | 39.0 |
| 16 | 들깨 | 480.0 | 65 | 닭고기 | 180.0 | 114 | 김치,열무김치 | 38.0 |
| 17 | 비스켓,쿠키 | 464.0 | 66 | 메추라기알 | 175.5 | 115 | 생강 | 36.0 |
| 18 | 라면사리 | 445.0 | 67 | 달걀 | 173.3 | 116 | 양파 | 35.0 |
| 19 | 대두 | 399.0 | 68 | 갈치 | 168.5 | 117 | 당근 | 33.0 |
| 20 | 돼지고기 | 390.7 | 69 | 쇠고기,한우 | 163.3 | 118 | 김치,깍두기 | 33.0 |
| 21 | 시리얼 | 386.0 | 70 | 밤 | 156.5 | 119 | 느타리버섯 | 30.7 |
| 22 | 설탕 | 379.0 | 71 | 강낭콩 | 153.0 | 120 | 콩나물 | 29.7 |
| 23 | 찹쌀 | 373.7 | 72 | 조미김 | 150.0 | 121 | 시금치 | 29.7 |
| 24 | 조 | 365.0 | 73 | 참치 통조림 | 142.8 | 122 | 양배추 | 28.6 |
| 25 | 밀가루 | 364.7 | 74 | 다랑어 | 138.5 | 123 | 깻잎 | 28.4 |
| 26 | 기장 | 363.0 | 75 | 어묵 | 136.7 | 124 | 팽이버섯 | 27.3 |
| 27 | 커피,커피믹스 | 361.7 | 76 | 고구마 | 130.0 | 125 | 무 | 27.1 |
| 28 | 현미 | 359.9 | 77 | 어류젓 | 126.3 | 126 | 딸기 | 26.0 |
| 29 | 국수,말린것 | 356.1 | 78 | 김 | 125.0 | 127 | 무청 | 25.0 |
| 30 | 빵가루 | 355.0 | 79 | 완두콩 | 119.5 | 128 | 풋고추 | 24.9 |
| 31 | 수수 | 349.6 | 80 | 어묵,게맛살 | 114.7 | 129 | 수박 | 24.0 |
| 32 | 당면 | 349.0 | 81 | 옥수수 | 104.6 | 130 | 양송이버섯 | 23.0 |
| 33 | 전분 | 346.3 | 82 | 요구르트,호상 | 101.1 | 131 | 참외 | 22.0 |
| 34 | 백미 | 342.6 | 83 | 오징어 | 99.0 | 132 | 파 | 21.3 |
| 35 | 명태,말린것 | 342.0 | 84 | 조기 | 93.0 | 133 | 피망 | 20.6 |
| 36 | 튀김가루 | 341.7 | 85 | 새우 | 92.9 | 134 | 부추 | 20.0 |
| 37 | 뱅어,말린것 | 336.7 | 86 | 마늘 | 90.0 | 135 | 고사리 | 20.0 |
| 38 | 팥,말린것 | 331.0 | 87 | 감자 | 87.8 | 136 | 애호박 | 19.0 |
| 39 | 빵,기타 | 329.4 | 88 | 과일음료 | 87.1 | 137 | 상추 | 18.7 |
| 40 | 치즈 | 326.0 | 89 | 게 | 84.9 | 138 | 쑥갓 | 18.6 |
| 41 | 커피프림 | 326.0 | 90 | 두부 | 84.0 | 139 | 김치,배추김치 | 18.0 |
| 42 | 보리 | 320.9 | 91 | 굴 | 83.5 | 140 | 미나리 | 18.0 |
| 43 | 오징어,말린것 | 318.0 | 92 | 감 | 83.0 | 141 | 토마토 | 16.6 |
| 44 | 새우,자건품 | 316.0 | 93 | 바나나 | 80.0 | 142 | 배추 | 13.1 |
| 45 | 베이컨 | 308.0 | 94 | 명태/동태 | 78.3 | 143 | 미역 | 12.3 |
| 46 | 대추,말린것 | 289.3 | 95 | 바지락조개 | 73.6 | 144 | 단무지 | 12.3 |
| 47 | 꿀 | 289.0 | 96 | 두유 | 69.2 | 145 | 다시마 | 10.3 |
| 48 | 빵,식빵 | 288.9 | 97 | 요구르트, 액상 | 65.4 | 146 | 숙주나물 | 9.0 |
| 49 | 물엿/조청 | 287.0 | 98 | 우엉 | 64.5 | 147 | 오이 | 8.0 |
꿀팁! 일상속에서 쉽게 따라할수있는 칼로리테우는방법
지하철 / 버스 서있기 운동
3시간 서있기를 일주일에 5번 이상 한다면 = 1년 동안 마라톤 10번 하는 것과 같은 효과
좌식생활은 기초대사량이 낮아짐으로 살찌는 체질이 됩니다.
만약 출퇴근 시 버스나 지하철을 이용한다면 서서 출근하는 건 추천드려봅니다.
출퇴근 계단을 이용해 보자
직장이 고층에 있다면 계단을 이용하여 출근을 해보거나 퇴근 시 아파트에 거주한다면 계단을 이용하여 귀가하는 걸 추천드려봅니다.
식전 30분 전 물 섭취하기
식전 30분에 물을 마시면 포만감이 생겨 식사량이 줄어들고 체내 수분이 많아져 대사가 잘 일어나는 다이어트를 돕습니다.
충분한 휴식 만으로도 살은 빠진다
수면시간이 부족하면 제대로 잠을 잘 자는 사람보다 약 1.5배 더 많은 열량을 섭취한다는 연구결과가 있습니다.
또한 수면시간이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린이 15% 증가하며 지방을 연소와 분해를 돕는 호르 면 렙틴이 15% 감소한다는 연구결과 또한 있습니다.
평상시 충분한 수면시간 약 6시간 이상 수면을 취할 것을 추천드립니다
현실적인 다이어트 아이템 추천 2가지
줄자
현실적인 다이어트 식단도 을유지한다면 일명 눈바디 인바디 체중계를 이용하는 것도 좋지만 줄자를 이용하여 뱃살 또는 팔두깨 등 0.1mm의 변화를 집적 지켜보는 것이 더 좋다고 생각합니다
운동일지
운동 기록운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다.
헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.
현실적인 다이어트 식단 을 보고 식단을 구성했다면 다음은 현실적인 다이어트 운동루틴에대해 알아보도록 하겠습니다.
이 글이 마음에 들었다면 즐겨찾기 추가후 팔로워 해주시면 감사하겠습니다.
카카오 뷰 : SIK_FLEX 카카오 뷰 바로가기
트 위 터 : SIK_FLEX 트위터 바로가기
네이버 블로그 : SIK_FLEX 네이버 블로그바로가기
일상속 사소한 가이드 SIK_FLEX
필요한 정보가 없나요? 문의사항에 남겨주시면 추후 업데이트하는데 많은 도움이 됩니다.
SIK_FLEX는 여러분들과 함께 만들어가는 공간입니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”