타바타 운동방법에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 죽음의 전신운동하면 타바타 운동방법에 대해 알게 될 것입니다.
그럼 타바타 운동방법과 순서 그리고 주의사항까지 바로 알아보도록 하겠습니다.
글의 순서
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타바타 운동이란?
타바타 트레이닝은 1990년대 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가 개발한 트레이닝 방법입니다. 간혹 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝이라고도 불리며. 운동의 원리는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해서 심박수를 높여줘 운동이 끝난 후에도 계속적으로 칼로리를 소비하게 만드는 방법입니다.
타바타 운동방법은
(최대 산소 섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) X 8set으로 계산이 되며
현대 한국의 피트니스에서는 타바타 운동하면 최대 산소 섭취량(=VOmax) 170% 강도라는 수치와 단어를 쏙 빼먹고”’ 20초 수행 + 10초 휴식 8세트라고 알고 있다.
그만큼 숨이 턱에 차오를 정도의 고강도 운동입니다.
요즘에는 타바타 운동을 한 후 이런 말들을 하더군요 죽음의 전신운동하면 타바타 운동이라고.
운동에 대해 알았다면 벌써 겁먹지 말고 천천히 주의사항과 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
타바타 운동 주의사항
타바타운동 시 꼭 이건 지키자
- 타바타운동은 전문 운동선수들을 위한 운동 방식으로, 워밍업 없이 시행하게 되면 일반인은 근육에 무리가 올 수 있습니다.
따라서 반드시 운동전 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어준 후 실시합니다. - 1세트 : 20초간 전력 운동 후 10초 휴식의 공식으로 하루 8세트를 진행 (총 4분) 이 기본 공식이지만,
체중 감량이 목적이라면 강도를 조금 낮춰 20분 이상 운동하는 것이 지방 연소에 도움이 됩니다 - 과체중인 분이나 고혈압 환자는 피하는 게 좋습니다.
고강도로 한 동작을 반복하게 되면 체중의 부담을 받는 무릎과 발목에 무리가 올 수 있습니다
타바타운동 효과
타바타 운동은 최소한의 시간으로 최대의 효과를 끌어내는데, 보통 4분에서 5분 동안 진행합니다.
가수 비(정지훈)는 1일 1타바타로 12kg을 감량했다고 밝힌 바 있다. 타바타운동은 자전거나 걷기와 같이 약한 강도의 운동을 한 시간 지속하는 것과 동일하다.
타바타 운동을 하면 12시간 동안 지방이 연소되며 기초대사량과 심폐지구력 향상에도 매우 효과적이며. 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이라 몸의 기초대사량을 높이는 데도 매우 큰 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치 저하에 효과적이라는 것도 알려져 있습니다.
타바타 운동방법과 종류
버피테스트
허리를 곧게 펴고 상체를 숙인 다음 바닥에 양손을 짚습니다 그다음 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한 다음 다시 다리를 앞으로 점프하며 당기고 처음 자세로 돌아갑니다. 20초간 반복해 주시면 됩니다.
런지
왼쪽 다리를 앞 쪽에, 오른쪽 다리를 뒤에 놓으세요. 상체는 구부리지 말고, 엉덩이를 무릎과 함께 90도가 되게끔 구부리는 것이 중요합니다. 또한, 무릎이 바닥을 닿지 않도록 하는 것이 중요 포인트입니다.
스쿼트 / 점프 스쿼트
똑바로 서고 다리는 넓게 벌리세요. 손은 들어 올려 가슴 앞에 위치 시키거나 머리 뒤로 넘겨잡도록 합니다. 그리고 무릎을 구부리고 몸을 낮춘 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 이 자세를 20초 반복하면 됩니다. 점프 스쿼트는 일어서는 동작에서 힘차게 점프를 해주시면 됩니다.
점핑 잭(팔벌려 높이뛰기)
팔은 가볍게 늘어뜨리고 발을 곧게 뻗어 똑바로 서세요. 점프를 함과 동시에 발을 바깥으로 뻗고 팔을 높게 들어 올리세요. 20초간 반복해 주시면 됩니다.
팔굽혀펴기
팔의 길이만큼 벽과 떨어져 서세요. 손바닥을 벽에 붙이고 가슴을 벽 쪽으로 옮긴 후, 원래 자세로 복귀합니다. 이 자세를 20간 반복하세요.
플랭크
푸쉬업 기본자세에서 팔꿈치를 구부려 손대신 바닥을 짚고 전신 근육에 힘을 싣고 20초간 유지합니다.
몸이 반드시 일직선, 허리가 휘어지지 않는다
마운틴 클라이머
왼쪽 다리를 앞 쪽에, 오른쪽 다리를 뒤에 놓으세요. 상체는 구부리지 말고, 엉덩이를 무릎과 함께 90도가 되게끔 구부리는 것이 중요합니다. 또한, 무릎이 바닥을 닿지 않도록 하는 것이 중요 포인트입니다.
하이니(High Knee)
제자리에서 가볍게 뛰기 시작하는 운동이라고 생각하면 됩니다 하지만 운동을 할 때는 무릎이 골반 높이까지 올라와야 하는데 너무 힘들어 2세트부터는 다리가 잘 올라오지 않습니다. 최대한 골반까지는 올려주시고, 20초간 반복해 주세요
타바타 운동방법은 8가지 운동 프로그램중 4가지를 선택하여 운동 루틴을 만드시면 좋습니다.
ex) 버피테스트 -> 스쿼트 -> 푸쉬업 -> 하이니 8회반복
ex) 점핑잭 -> 런지 -> 마운틴 클라이머 -> 플랭크 8회반복
ex) 버피테스트 -> 스쿼트 -> 런지 -> 마운틴클라이머 8회반복
등 다양하게 루틴을 짜보시는걸 추천드립니다.
만약 그래도 어떻게해야할지 잘모르겠다면 타바타 어플을 이용하시는걸 추천드립니다.
집에서 타바타 운동 중 최소한의 층간 소음을 방지하고 요가 메트를 준비하는 걸 추천드립니다.
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비 타바타운동
위에있는 일반적인 타바타 운동방법도 있지만 우리가 타바타 운동에대해 알게해준 남자들의 워너비 몸매 비(정지훈)의 타바타 운동방법을 소개하며 비의 다이어트 꿀팁 공유해보겠습니다.
우리의 스타 비가 3개월 만에 10kg을 감량 효과를 본 홈트레이닝 비법을 고유했다.
바로 지옥의 타바타 운동! 이를 알기 쉽게 정리했으니 좀 더 가벼운 몸으로 차에 타고 싶거나 화려한 뱃살이 감싸고 있다면 도전해 보자
비(정지훈)이 알려주는 타바타 운동방법
타바타는 고강도 맨몸 운동과 휴식을 짧은 시간내에 반복하는 서킷 트레이닝이야.
개인별로 운동량을 조절할 수 있고 장소에 크게 구애 받지 않아서 홈트레이닝에 특히 좋아.!
비의 타바타 루틴
- 워밍업 점핑 잭 100회
- 고강도 운동 20초 후 휴식 10초
- 2를 7가지 동작으로 반복
(7가지 한 번 완료가 1라운드) - 초심자는 1라운드 ~ 3라운드 수행 (총 10회 ~ 20회)
“비는 8라운드 이상(총 60회) 수행, 비 공식 유튜브에 30분 풀버전 공개중”
비의 타바타 운동방법 및 7가지 동작
워밍업 “점핑 잭”
발을 엉덩이 너비로 벌리고 점프를 하면서 팔과 다리로 x자 모양을 만든다
집에서 “점핑 잭”을 하신다면 요가 메트를 구비한 다음 하시는 걸 추천드립니다. “최소한의 층간 소음 방지”
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동작 .1 점프 스쿼트
엉덩이를 무릎 높이까지 내리는 스쿼트 자세에서 점프했다 돌아온다.
동작 .2 푸시업
엎드려서 다리, 엉덩이, 등의 일직선을 유지한 채로 가슴을 바닥으로 내렸다가 올린다.
동작 .3 덤벨 싱글 암컬
팔꿈치는 옆구리에 고정하고 양손의 덤벨을 번갈아가며 어깨까지 들어 올렸다 내린
동작 .4 풀 버피
선 자세에서 시작하여 스쿼트, 플랭크, 점프를 부드럽게 이어가며 반복한다.
동작 .5 마운틴 클라이머
엎드린 상태에서 양발을 번갈아가며 들어서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다.
동작 .6 라잉 바디웨이트 슈퍼맨
팔과 다리를 벌려 몸을 X자를 만들어 엎드린 뒤 배를 제외한 신체를 들어 올렸다 내린다.
동작 .7 오버헤드 웨이트 싯업
적당한 무게의 덤벨을 손에 쥐고 윗몸 일으키기를 한 뒤 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
비(정지훈)가 알려주는 비의 다이어트 팁!
- 채소 먼저 먹기
채소가 대장을 코팅시켜 배변 활동을 원활하게 해준다고 해. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹자 - 꾸준한 운동과 식단의 병행
다이어트를 할 때 변하지 않는 기본 원칙은 운동과 식단이야 - 보여주기보다는 건강을 위한 운동
하루에 10분 만이라도 투자하자. 타바타를 약한 강도로 1라운드만 꾸준히 해보는 거야. 운동은 안 하는 것보다 하는 게 100만 배는 좋아
헬린이를 위한 현실적인 다이어트 식단 Best Tip5가지
지금까지 비의 타바타 운동방법에 대해 알아보았습니다. 마지막으로 타바타 운동전 참고할 만한 운동용품을 소개하겠습니다.
타바타 운동전 추천 운동용품 4가지
줄자
타바타 운동을 할 경우 다이어트 목적이 대부분 많으실 겁니다. 일명 눈바디 인바디 체중계를 이용하는 것도 좋지만 줄자를 이용하여 뱃살 또는 팔두깨 등 0.1mm의 변화를 집적 지켜보는 것이 더 좋다고 생각합니다
운동일지
운동 기록운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다.
헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.
무게조절덤벨
무게 조절 아령은 홈트레이닝 특성상 작은 공간을 최대한 활용하여 다양한 운동을 할 수 있게 해야 합니다 그러므로 한 가지의 아령으로 2~36kg까지 다양하게 조절을 할 수 있는 무게 조절 알령을 추천드리며 홈트레이닝 유튜버 분들을 보면 대부분 무게 조절 아령을 많이들 사용합니다
요가메트
버피 테스트나 점핑 잭을 할 경우 층간 소음이 발생할 수 있습니다. 층간 소음을 줄일 수 있습니다 또한 플랭크 시 팔꿈치 바닥에서 할 경우 팔꿈치 통증이 심할 수 있는데 팔꿈치 통증을 완화시켜주는데 큰 도움이 됩니다.
일상속 사소한 가이드 SIK_FLEX
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