스트레칭 운동 효과와 방법을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 스트레칭 운동 효과와 방법을 알 수 있으실 겁니다.
그럼 바로 스트레칭 운동 효과와 방법 을 소개하며 주의사항 5가지 확인해 보세요.!
글의 순서
- 스트레칭 이란??
- 동적 스트레칭과 정적 스트레칭??
- 스트레체칭의 중요성
- 동적/정적 스트레칭 운동 효과
- 전신 스트레칭 운동 순서
- 도구를 이용한 스트레칭 운동
- 폼롤러를 이용한 스트레칭 운동 효과 및 방법
- 스트레칭 보드를 이용한 스트레칭 운동 효과 및 방법
- 스트레칭시 주의사항 10가지
- 스트레칭에 도움을 주는 도구 7가지
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스트레칭 이란??
일반적으로 우리가 기본적으로 알고 있는 스트레칭(stretching)은 특정 근육, 인대, 건 등 힘줄이나 골격의 관절을 의도적으로 구부리거나 늘려 근육을 이완시키고 회복 탄력성(elasticity)을 향상시키는 신체 운동의 한 형태이다. 일반적으로 준비운동으로서 본 운동의 사전 운동이나 운동의 정리에서 마무리를 위해 활용된다. 또한 스포츠 및 의료 분야에서 몸의 근육과 관절을 양호한 상태로 할 목적으로 그 근육을 당기거나 늘이는 것을 말한다. 근육의 유연성(flexibility)을 높이고 관절의 가동 범위를 넓히는 것 외에도 다양한 효과가 있다.
동적 스트레칭과 정적 스트레칭??
정적스트레칭(Static stretching)이란
정지된 상태에서 천천히 근육 및 인대, 건 등을 늘리는 스트레칭으로 움직임 없이 정지한 상태에서 신전을 유지하는 것을 말합니다.
우리가 일반적으로 한자세로 서서히 부드럽게 30~60초 동안 정지하여 시행하는 스트레칭을 말합니다.
같은 자세를 유지하고 있으며 스트레칭으로 인한 근육의 긴장은 근육신전 반응을 유발하여 근육을 이완시킵니다.
동적스트레칭(Dynamic stretching)이란
신체의 관절을 움직여 근육을 풀어주는 스트레칭으로 신체의 각 부위를 움직여 신전하는 스트레칭을 말합니다.
정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭은 이른바 성질과 효과도 다릅니다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 쉽게 설명하면 오늘 가슴운동을 한다면 벤치프레스를 하기 전 벽에 손을 집고 가슴을 늘리면 정적 스트레칭
빈 봉을 이용하여 10~20회 반복을 한다면 동적 스트레칭이라 생각하시면 쉽습니다.
헬스장에서 많은 분들이 운동전 정적 스트레칭을 운동 후에도 정적 스트레칭을 해야 한다고 하는데 잘못된 지식입니다.
운동 전에는 동적 스트레칭을 하셔야 하고 운동 후에는 정적 스트레칭을 하셔야 합니다.
스트레체칭의 중요성
운동전에는 동적스트레칭을 운동후에는 정적스트레칭을 해야하는이유
연구결과에 따르면 운동 전에 실시하는 정적 스트레칭은 오히려 운동수행능력을 감소시킨다고 합니다.
그 이유는 운동 전에 근육이 덜 풀렸는데 정적 스트레칭 특성상 외력으로 힘을 주어 늘려버리면 그만큼 부상의 위험이 증가하게 되며 이는 운동수행 능력을 감소시킨다고 합니다.
즉 스트레칭은 운동수행능력의 성장 속도를 빠르게 올려주지만 운동 전에는 정적 스트레칭을 피해 주는 것이 좋습니다 정적 스트레칭은 신체의 근육 및 인대에 무리한 스트레스를 주게 되어 신체가 피로감을 느끼고 관절의 불안전성을 유발하여 근력이 감소하게 됩니다.
그러기에 운동 전에는 정적 스트레칭이 아닌 동적 스트레칭을 해주시면 좋습니다
동적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 확장시킬 수 있으며 조직들을 충분히 신장할 수 있고 워밍업 효과와 운동수행능력을 향상시켜주는 효과가 있습니다.
결론! 운동 전에는 Warm up 개념의 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 실시해 주며
운동이 끝난 후에는 동적 스트레칭이 아닌 근육을 안정화 시키는 정적 스트레칭을 시행해 주시면 좋습니다
동적/정적 스트레칭 운동 효과
| 정적 스트레칭 운동 효과 | 동적 스트레칭 운동 효과 |
| ※근육의 긴장을 완화시키며※ ※정신적으로 편안하게 해주고※ ※혈액순화을 촉진시키며※ ※유연성을 향상시키는 효과를 가지고 있다※ | ※근육의 활성화※ ※운동 중 부상 방지※ ※운동수행능력 상승※ |
전신 스트레칭 운동 순서
스트레칭 순서는 정확한 것은 없지만 심장에서 먼 곳인 발목부터 아래서 위로 올라가는 것이 좋습니다.
(발목 -> 무릎/허벅지 -> 허리 -> 손목 -> 어깨 -> 가슴 -> 목)
위의 순서대로 스트레칭 을 하시면 충분히 몸을 시원하게 풀어주실 수 있습니다.
발목 스트레칭
발목을 원을 그리며 왼쪽/오른쪽으로 또는 오른쪽에서 왼쪽으로 돌려주시면 발목의 관절을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 발목 돌리기 외에 발끝을 잡고 몸 쪽으로 당겨주시면 발목과 종아리를 동시에 스트레칭합니다.
무릎 및 허벅지 스트레칭
무릎을 뒤로 접어 두 손으로 발을 잡고 몸 쪽으로 당기면 허지 앞쪽 스트레칭이 되면 앞굽이 자세로 무릎을 지그시 눌러주면 햄스트링 쪽이 스트레칭됩니다. 하체운동후 무릎 및 허벅지 스트레칭을 한다면 스트레칭 운동 효과를 크게 보실수 있습니다.
허리 스트레칭
허리를 가볍게 시계방향 및 시계 반대 방향으로 돌리며 허리 전체적인 부분을 풀어주며 스트레칭을 실시합니다.
손목 스트레칭
앞으로 손을 뻗은 상태에서 손을 위아래로 잡아당기며 손목을 스트레칭해 줍니다.
어깨 스트레칭
어깨 스트레칭 같은 경우 오른쪽 팔을 왼쪽으로 넘기고 그 상태에서 왼쪽 팔을 교차시켜 만들어준 다음 오른쪽 팔을 쭉 다기며 어깨와 팔 부위를 스트레칭해 줍니다 이 떼 당기는 팔과 얼굴을 반대로 하면 목부위도 스트레칭이 가능합니다.
가슴 스트레칭
양쪽 팔을 뒤로 쭉 뻗어 두 손을 잡은 뒤 가슴을 내밀고 팔을 뒤로 계속 당기며 가슴 스트레칭을 합니다.
목 스트레칭
뒤통수에 두 손을 마주 잡고 목을 지그시 누르면서 목을 이완시켜주고, 엄지손가락으로 아래턱을 밑에서 위로 지그시 밀어주면서 목을 충분히 스트레칭하고 이완합니다.
그리고 왼손으로 오른쪽 귀 옆을 잡고 옆으로 지그시 가볍게 당겨주며 목 주위를 풀어줍니다.
도구를 이용한 스트레칭 운동
맨몸 스트레칭보다 도구를 이용한 스트레칭 운동 효과가 더욱더 좋습니다.
대표적으로 폼롤러, 밴드, 스트레칭 보드. 짐볼 등 여러 가지 도구가 있습니다.
폼롤러를 이용한 스트레칭 운동 효과 및 방법
폼롤러를 이용한 가슴 스트레칭
1. 엉덩이를 바닥에 붙이고 양손은 깍지를 껴 뒷머리에 댄 상태로 필라테스 롤러 프로에 누워 가슴을 활짝 편다.
2. 엉덩이를 들어 올리면서 필라테스 롤러 프로를 상하로 천천히 움직이면서 등 주변 근육을 풀어준다.
폼롤러를 이용한 종아리 근육 스트레칭
1. 등을 바닥에 대고 누운 다음 필라테스 롤러 프로 위에 양쪽 다리를 올린다.
2. 한쪽 발을 20~30cm 높이로 들어 올린 다음 필라테스 롤러 프로에 부딪히게 떨어뜨린다. 양쪽 발을 번갈아 실시한다.
폼롤러를 이용한 고관절(엉덩이) 스트레칭
1. 앉은 상태에서 엉덩이 밑에 폼롤러를 끼워주세요.
2. 무릎을 접어 올린 상태에서 발을 가볍게 들어 올리세요.
3. 두 손으로 지면을 짚고 원을 돌리듯이 고관절을 부드럽게 앞뒤로 롤링하세요.
스트레칭 보드를 이용한 스트레칭 운동 효과 및 방법
스트레칭 보드를 이요한 스트레칭 운동 효과 및 방법
스트레칭 보드 위에 올라가 손으로 잡아당겨 종아리, 햄스트링, 이완을 시켜주므로 유연성을 길을 수 있다. 또한 족저근만 이완, 아킬레스건 이완, 긴장완화, 다리 교정 및 혈액순환 등 효과가 있습니다.
스트레칭시 주의사항 10가지
1. 긴장을 풀고하세요!
가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 한 다음 스트레칭을 한다. 스트레칭은 관절에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어 지지 않은 상태에서 갑자기 자극을 가하면 무리가 되고 관절에 손상을 입을 수 있습니다.
2. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직이세요
동적인 스트레칭의 방법이 있긴 하지만 일반적인 스트레칭은 반동을 사용하지 않습니다. 반동을 주면 근육이 심하게 경직될 수 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험이 높아지기 때문에 특별한 목적이 없는 한, 반동은 사용하지않는것이 좋습니다.
3. 호흡을 유지하세요
호흡은 모든 운동에 강조됩니다. 스트레칭 동작을 천천히 수행하고 근육이 최대로 늘어난 순간에 숨을 내쉬면서 근육의 긴장을 풀어주고 이완되도록 한다.
4. 적당한 자극을 유지하세요.
유연성의 향상을 위해서는 자신의 현재 수준 이상으로 스트레칭을 해야 하지만 약간의 불편한 느낌을 주는 정도는 문제 되지 않으나 고통스러울 정도가 되어서는 안 됩니다.
5. 옆 사람과 경쟁하지 마세요.
운동 시 타인과의 비교나 경쟁이 때로는 긍정적인 효과를 주기도 한다. 그러나 운동수행 능력이 상이한 타인과 비교하게 되면 무리한 자세나 태도를 유발하기 때문에 자신의 페이스에 맞추어 스트레칭하는 것이 좋습니다 자칫 부상으로 이여질수 있습니다.
6. 매일 그리고 될 수 있으면 자주 해주세요.
스트레칭은 다른 운동과 마찬가지로 매일 실시하는 것이 이상적입니다. 그렇지 못할 경우 최소 1주에 3~4일 정도 수행하는 것이 좋으며, 시간이 날 때면 언제, 어디서나 실시하도 록 해주세요.
7. 전체적으로 스트레칭을 해주세요.
자신에게 필요한 부위의 스트레칭에 집중할 수 있지만, 유연성의 전체적인 조화가 중요하기 때문에 몸의 각 부위별로 고르게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
8. 쉬운 동작부터 시작해주세요.
스트레칭 운동도 점진적 향상이 가능하도록 프로그램에 따라 근육에 부담이 되지 않는 쉬운 동작부터 자신에게 맞는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
9. 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 합니다.
스트레칭을 한 후 며칠을 고생할 정도였다면 무리했다고 볼 수 있습니다. 적절한 동작이었 는지, 무리한 가동 범위를 쓰지 않았는지 점검해 보아야 합니다.
10. 각 스트레칭마다 조용히 초를 센다.
동작마다 초를 세는 것은 적당한 긴장을 충분히 오랫동안 유지하도록 도와줍니다.
스트레칭에 도움을 주는 도구 7가지
폼롤러
폼롤러르 이용해서 스트레칭을 한다면 보다 효과적으로 손이 않닫는 곳까지 구석구석 스트레칭을 하실수 있으며 자세 교정에도 매우 도움이됩니다 또한 지압 돌기형 표면의 폼롤러를 이용한다면 스트레칭과 지압효과를 동시에 느끼실수 있으실겁니다.
스트레칭 보드
스트레칭보드를 이용하셔 스트레칭을한다면 족저근만 이완, 아킬레스건 이완, 종아리, 햄스트링 이완 및 긴장완화, 다리 교정 및 혈액순환 등 효과가 있습니다.
짐볼
짐보를 이용한 스트레칭을 해보세요 허리의 유연성을 길르며 재미또한 있습니다. 특히 임산부들이 짐볼을 이용하여 보다 효과적인 스트레칭 운동 효과를 느껴보세요.
라텍스 밴드
밴드 같은경우 정적 스트레칭 보다는 동적 스트레칭 운동 효과를 톡톡히 볼수있는 소도구입니다. 만약 도구를 이용해 동적 스트레칭 운동 효과를 보고싶은분들은 라텍스 밴드를 추천드립니다.
가정용 플라잉 해먹
일반적인 스트레칭보다 플라잉 해먹을 이용한 스트레칭을 한다면 평상시보다 강도 있는 운동이 가능하면 근력과 유연성 두 마리 토끼를 잡으실 수 있으실 겁니다. 또한 바닥에서 하는 거보다 2배 3배는 재미있는 스트레칭이 되실 겁니다.
마사지건
운동 전/후로 스트레칭 후 마무리로 마사지 건을 이용하면 근육 및 인대를 좀 더 효과적으로 회복시킬 수 있습니다. 만약 허리, 고관절, 승모 부근이 뻐근하다면 마사지 건을 이용해 근육을 이완시켜보세요
클럭 스트레칭 마사지기
퇴근 후 딱딱하게 굳어 스트레칭을 해야 하는데 피곤하신 분들. 클럭 스트레칭 마사지기를 이용해 보세요. 누워만 있어도 스트레칭 운동 효과를 볼 수 있습니다. 목/어깨부터 골반까지 누워서 편안하게 한 번에 스트레칭을 해보세요 뻐근한 뒷목까지 묵 진한 골반까지 한 번에 맞춤 마사지를 해줍니다.
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