무분할 운동 루틴을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 초급자와 중급자 고급차 모두가 할 수 있는 무분할 운동 루틴을 알게 될 것입니다.
그럼 바로 초급자를 위한 무분할 루틴과 중고급자를 위한 정체기 극복을 위한 무분할 운동 루틴을 알아보겠습니다.
글의 순서
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무분할 운동 루틴이란
무분할 루틴은 상체 하체로 나누는 것이 아닌 하루에 전신을 다 운동하는 운동 루틴입니다.
처음 운동을 시작하시는 분들이 무분할 운동을 진행할 경우 정말 좋고 중급자, 고급차 분들이 무분할 운동을 진행하는 것 또한 정말 좋습니다.
무분할 운동 루틴의 장단점
무분할 장점
장점. 1 무분할 운동 루틴의장점은 처음 운동을 시작하시 헬린이 분들에게 추천드립니다. 처음 시작하시는 분들은 운동기구 사용방법과 자세 등 뭐든 어렵게 느껴질 수 있습니다.
그러기 처음에는 사용지 않던 근육을 활성화하면 운동기구와 자긴에 게 맞는 무게를 찾기 위해 무분할 운동을 해주는 게 좋습니다.
운동 후 회복 시간은 24~48시간이며 길게는 72시간이 소요됩니다. 하지만 이 시간은 정말 제대로운동을 했을 경우에 해당되기에 크게 걱정할 필요는 없습니다.
장점. 2 시간을 절약할 수 있으며 지루하지가 않습니다. 월요일 운동을 시작하면 대부분 많은 헬스들이 가슴운동을 합니다.
하지만 무분할은 어떤 운동부터 진행하셔도 상관없습니다. 다만 큰 근육을 먼저 사용해 주시는 것이 좋습니다.
벤치프레스를 누가 한다면 스쿼트나 풀업을 먼저 해주시는 게 좋으며 다양한 기구를 사용할 수 있어 운동기구를 기다릴 필요가 없어 시간 절약에도 효과가 있습니다
장점. 3 무분할 운동 및 루틴을 진행할 경우 몸이 전체적으로 발달이되아 밸런스 확보에도 매우 효과 있습니다. 처음 운동하는 분들이라면 더욱더 효과가 있습니다.
장점. 4 마지막으로 운동을 오래 한 헬스 중급자, 고급자 분들이 운동을 하다 보면 정체기가 오는 경우가 있습니다. 운동 정체기 극복을 위한 방법은 다양한 운동프로그램을 사용해 보는 것인데 이 떼 2~3주 정도 무분할 운동 및 루틴을 이용해 보시는 걸 추천드립니다.
대부분의 헬스인들은 운동을 하다 보면 운동기구에 최적화된 루틴을 이용합니다. 5×5, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 등 다양한 운동 루틴을 사용하며 운동기구 또한 정해져 있습니다.
이럴 때는 무분할 루틴을 통해 다양한 헬스 기구 및 그립을 이용해 보시는 것을 추천합니다. 연예인 김종국 같은 경우 레그 프레스로 어깨 운동을 했다는 이 여기가 있습니다.
즉 운동에는 정답이 없기에 쉬는 기간에 무분할 운동 및 루틴을 통해 다양한 운동기구와 그립을 이용해 보신걸 적극 추천합니다. 알게 모르게 사용하지 않던 그립이 더만은 자극과 운동효과를 느낄 수 있으며 다른 루틴에 적용을 해볼 수 있습니다.
무분할 단점
무분할 단점으로는 회복 시간입니다. 무분할 운동을 제대로 진행할 경우 회복 시간을 확보하지 못해 다음 무분할 운동 루틴을 올바르게 진행하기 힘들 수 있습니다.
그러기에 대부분 중급, 고급자들은 2분할, 3분할, 4분할 등 다양한 운동 루틴을 이용합니다.
중급자 고급 자분들 같은 경우 현제 사용하는 운동 루틴 및 프로그램이 있다면 프로그램 마친 후 디로딩 기간 완전한 휴식을 하거나 또는 가볍게 유산소 및 간단한 근력운동을 진행하는 디로딩 기간을 같다면 현제 중량에서 50% 감량한 중량으로 1~2주간 디로딩 기간에 무분할 운동을 가볍게 진행해 보시는 걸 추천드립니다.
운동 정체기를 극복하는 데 있어 정말 좋은 방법이 될 수 있습니다.
무분할 운동 루틴 및 프로그램
헬린이 무분할 루틴 A~Z
| 구분 | 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
| 1주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
| 2주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
| 3주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
| 4주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
| 5주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
| 6주 | 휴식 | A | B | 휴식 | A | B | 휴식 |
주 4일 운동 전체적으로 7회 2세트를 진행하며 데드리프트는 7회 1세트만 진행합니다
운동 종목
- A : 바벨 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업, 머신 하체 2개, 머신 가슴 1개 머신 등 운동 2개
- B : 덤벨 런지, 벤치프레스, 데드리프트, 친업, 머신 하체 2개, 머신 가슴 1개, 머신 등 운동 2개
처음 헬스장에 도착하면 동적 스트레칭 후 A 운동 날에는 바벨 위주의 운동이며 머신은 헬스장에 있는 다양한 운동기구를 사용해 보는 걸 권장합니다. 자신에게 맞는 운동과 중량을 찾기 위한 것입니다.
B 운동 날에는 덤벨 위주로 바벨과 덤벨을 번갈아가며 다양한 자극과 자세 등을 익히는 것이 좋습니다.
이 떼 다양한 그립과 다양한 기구를 이용하여 기구와 친숙해지는 시간을 보내면 자신에게 맞는 중량을 찾고 기록하는 것이 중요합니다.
헬린이 무분할 중량 설정 팁
4주 차에는 자세가 익숙하고 현제 중량 설정이 괜찮다면 현제 중량에서 2.5~5kg을 증량 후 진행합니다.
이는 자신의 무게를 자 모르게 반강제로 무게를 증가를 통해 자신의 맞는 무게를 찾기의 한 방법이며 이 떼 운동 보조자가 있으면 더욱더 좋습니다.
만약 전체적으로 쉬웠다면 5주 차에도 현제 중량에 사 2.5~5kg을 추가 증량합니다.
만약 7회 2세트 실패할 경우 현제 무게를 자신의 중량으로 설정 후 6주 차까지 진행합니다.
그다음 무게를 운동일지에 기록 후 1주간 디로딩 기간을 보낸 후 한 번 더 무분할 운동 루틴을 한 사이클 더 진행합니다.
두 사이클 진행 후 운동 자세 및 자신의 중량을 찾았다면 그 후 2분할, 3분할, 4분할 운동 루틴을 이용해 보시는 걸 추천드립니다.
직장인을 위한 주 3회 무분할 운동 루틴 프로그램
빅머슬 7운동 을 활용한 주3회 무분할 운동 루틴이며 빅머슬7 운동종목으로는
- 스쿼트
- 데드리프트
- 오버헤드프레스
- 풀업
- 딥스
- 바벨로우
- 벤치프레스
7가지 운동을 주 3회 매일 7회 3세트를 진행해 주시면 됩니다. 이 떼 데드리프트는 7회 1세트만 진행해 주시면 됩니다.
무게 설정은 1RM에 60% 중량으로 시작해 주시며 6주가 반복해 주며 매 회차마다 2.5kg씩 증량해 주시면 됩니다.
디로딩 기간 또는 정체기 및 운동 권태기가 오신 분들을 위한 무분할 운동 루틴
사실 이런 분들 같은 경우 중급자 이상이기에 운동기구나 자신에게 맞는 중량을 다들 달 알고 있습니다.
이런 분들은 운동 프로그램이라는 틀에 갇혀 다른 운동기구를 사용 안 하는 분들도 있습니다.
또는 무게를 낮추는 경우 현제 중량을 다시는 들지 못하지 않을까 근육량이 줄어들지 않을까 하는 강박증이 있습니다.
운동은 평생 하는 것이기에 1~2주 정도 헬스장의 모든 기구를 10회 2세트를 한다는 생각으로 무분할 주 5일 가볍게 운동해 보시는 걸 적극 권장합니다.
운동에 도움이 되는 헬스 장비
손목보호대
운동에 도움이 되는 헬스 장비 첫 번째는 손목 보호대는 푸쉬 운동이나 팔운동 할 때 손목을 보호해 줍니다. 손목을 잘못 다치다간 운동 기간보다 아픈 기간이 더 길 수도 있습니다. 헬스 손목 보호대는 어느 운동에 따라 다르지만 어느 정도 강한 압박을 할 수 있는 게 좋습니다.
무릎보호대
무릎 보호대 또한 마찬가지입니다 스쿼트를 할 경우 무릎의 안전이 정말 중요합니다. 또한 무릎 온도를 1도 올릴 경우 부상 방지에 매우 효과 저입니다. 무릎 보호대 같은 경우 니랩과 니슬리브 형식이 있습니다. 니랩 같은 경우 장비 리프팅을 하시는 분들이 사용하고 니랩 같은 경우 일반적으로 운동을 하시는 분들이 사용합니다. 개인적으로 니슬리브를 이용하여 무릎을 보호해 주는 건 추천드립니다.
팔꿈치 보호대
팔꿈치 보호대또한 무릎보호대와 같습니다.
리프팅 벨트
리프팅 벨트 같은 경우는 복압을 잡는 대 큰 도움이 되며 복압은 허리 부상 방지에 도움이 되기에 무게 증가에 도움이 됩니다. 하지만 우선 복압 컨트롤을 하는 방법을 아는 것이 좋기에 리프팅 벨트를 구매하기 전 충분히 복압잡는 방법을 알아주시면 좋습니다.
스트랩
운동을 한다면 스트랩은 정말 추천드리고 싶습니다. 특히 베르사그립 스트랩은 밀기와 당기기에 좋은 스트랩으로 사용하기도 편합니다. 운동 시 전완근을 먼저 지치는 것을 방지하며 고중량 리프팅 시에 전완근보다 다른 큰 근육에 집중할 수 있습니다.
저중량원판
운동은 점진적 과부하가 목적이기에 2.5kg씩 저중량 원판을 이용하여 조금씩 증가해 정밀한 무게 세팅을 해주시는 것이 좋습니다.
운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다. 헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.
지금까지 운동 초급자와 정체기 극복을 위한 무분할 운동 루틴 3가지에 대해 알아봤습니다. 운동 전에는 항상 올바른 스트레칭 후 운동하시는 걸 추천드립니다.
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