우리 몸을 강하게 만들어주는 데드리프트 운동효과와 관련 정보 40가지

우리 몸을 강하게 만들어주는 데드리프트 운동효과에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 강력한 코어근육 을 만들어주는 데드리프트 운동효과에 대해 알게 될 것입니다.
그럼 바로 운동의 기본자세가 되는 데드리프트의 운동효과와, 데드리프트의 어원, 주의사항,까지 알아가세요.

글의 순서

데드리프트란?
데드리프트 자세
데드리프트 2가지 자세별 장점
루마니안 데드리프트를 추천하지 않는 이유
3대운동 데드리프트와 다른운동의 차이
헬스장에서 데드리프트의 원판의 중요성
전무가들이 보는 데드리프트
데드리프트에 도움이되는 용품 6가지

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데드리프트란?

데드리프트 종류 4가지

컨벤셔널 데드리프트
스모데드리프트
루마니안 데드리프트
스티프 레그 데드리프트

데드리프트는 대표적으로 4가지 자세가 있으며 자세별로 데드리프트 운동효과 다릅니다. 데드리프트는 가장 일반적인 컨벤셔널 데드리프트 와 스모선수처럼 다리를 넓게 벌리고 하는 스모 데드리프트 바닥에서 시작하지 않고 렉에서 꺼내서 하는 루마니 안 데드리프트로 이렇게 3가지가 가장 보편적으로 있으며 변형된 동작은 다양하나 대표적으로 아래에서 구간반복하는 스티프 데드리프트가 있습니다.

하지만 데드리프트 어원을 따졌을 때 죽어 있는 물체 즉 움직이지 않는 물체를 바닥에서부터 들어 올린다는 뜻이니 어원 의미상 해봤을 때 루마니안 데드리프트는 그 의미를 충족시키지 못합니다.

루마니안 데드리프트역사

루마니안 데드리프트는 루마니안 출신의 역도선수인 니쿠 블라드 바를 렉에서 꺼내어 바닥에 닿지 않는 범위에서 반복하는 독특한 데드리프트 동작을 미국 선수들이보고 지어준 이름이다

파워리프팅 대회 데드리프트는 2가지만 사용할수있습니다.

파워리프팅 대회에서는 데드리프트의 어원에 맞게 컨벤셔널 과 스모 데드리프트 만 허용이 됩니다.

데드리프트 운동효과

데드리프트는 가장 강력한 전신 운동입니다.

데드리프트 운동효과는 엉덩이와 다리 에서 만들어낸 실려 반발력이 몸통을 통해어깨를 지나 팔과 손으로 전달되어무거운 중량을들어올리는 운동 으로 단순하체 근력 뿐만 아니라 상체하체의 연결성이요구되는 높은 근력운동입니다.

데드리프트는 역도 동작을 제외한 가장 많은 근육이 사용되는 전신운동입니다. 데드리프트 운동효과를 제대로 느끼려면 사용되는 근육을 정확히 알아야 합니다. 메인 움직임이 힙드라이브이며 사용되는 근육은 대표적으로 3가지입니다.

대둔근
햄스트링
대퇴사두근

이외에 허리가 구부러지거나 과하게 펴지지 않도록 몸통에 안정화를 위해 사용되는 척추기립근과 여러 가지 복근 바벨과 연결되어 있는 팔을 몸 통해 당하게 끌어당겨주는 광배근, 대 원근, 상완삼두근 그리고 무거운 중량을 꽉 잡아주어야 하는 악력근들이 있습니다.

힙업은 데드리프트

데드리프트 운동효과를 통해 힙 업을 하고 싶다면 둔근에 자극을 최대한 시킬 줄 알아야 하고 가장 중요한 것은 완벽한 힙힌지 를만드는 것이다 완벽한 힙힌지는 완벽한 힙업을 시켜줄 것입니다.

데드리프트가 광배근운동?

데드리프트 운동효과로 광배근 운동이라는 이야기가 있습니다. 광배근 운동이라고 이야기하는 이유는 하지에서 몸통을 지나 상지까지 붙어있는 유일한 근육이고 이 근육이 하지에서 상지로 힘 전달에 중요한 역할을 하며 앞서 설명했던 바를 몸통에 강하게 밀착시켜 줄 수 있는 가장 중요한 근육입니다.

데드리프트 광배근 이용하는 방법

데드리프트 운동효과로 광배근을 키우고 싶다면 레플 다운을 추천드리지만 광배근의 개입이 잘되지 않는다면 이렇게 밴드를 바에 연결해서 바가 앞으로 빨려 가지 않도록 잡아주며 데드리프트를 해보면 광배근의 강력한 개입을 느끼게 될 것입니다.

데드리프트시 주의사항

데드리프트 운동효과는 이미 누구나 아는 사실입니다. 하지만 중량을 들어 올리기 전 힙힌지 동작을 제대로 만들지 못하면 가장 메인인 둔근을 제대로 사용되기 어려우니 초보자들은 올바른 힙힌지 동작의 연습을 통해 둔근과 햄스트링에 텐션을 주는 방법을 먼저 터득하는 것이 좋습니다.

힙힌지 동작 익히는 방법

만약 서서 하는 힙힌지 동작이 잘 나오지 않는다면 스틱이나 폼롤러를 세운 후 바닥을 밀어내며 연습을 하거나 기둥에 벤드를 연결해 벤드를 고 관절에 건 후에 힙힌지 동작을 익힐 수 있습니다.

또는 닐링 자세를 통해 연습하는 것이 더 쉽게 할 수 있는 방법이고 이것도 어려우면 내 발길 기기 자세로 백워드락킹 을 연습해서 척추의 중력을 유지하며 올바른 고관절을 접을 수 있는 감을 잡아야 합니다.

햄스트링 스트레칭 득과실

햄스트링 이 너무 타이트하면 힙힌지동작 에 방해가 될 수 있으니 스트레칭을 많이 하는 것도 좋지만 힙힌지동작을 통해 스트레칭을 하는 것이 효율적입니다. 하지만 과도 환 햄스트링 스트레칭은 텐션을 오히려 떨어트려 데드리프트 시 부상을 야기할 수 있습니다.

스트레칭 운동 효과와 방법 및 주의사항 10가지

데드리프트 바 위치

데드리프트를 할 시 바가 최대한 몸통에 가깝게 하는 것이 역학적으로 유리한 상태로 바벨을 들어 올릴 수 있기에 최대한 정강이에 붙여서 들어 올리는 것이고 중량을 다루기 유리하고 허리에 부담도 줄어듭니다. 만약 데드리프트를 할시 허리에 부화가 심하다면 바의 위치를 점검해보시는걸 추천드립니다.

이떼 바를 최대한 몸에 가깝게 하는데 이 떼 널링에 의해 정강이가 쓸리는 경우가 있습니다. 정강이 쓸림을 방지하기 위해 정강이 보호대를 착용해 주면 좋습니다.

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데드리프트 호흡방법

데드리프트의 가장 선행조건은 횡경막 호흡을통해 복압을 올려 척추의안정화를 시키는 것이다 다른 운동에서 도 마찬가지지만 특히 데드리프트는 척추의 안정성의 요구도가 굉장히 큰 운동이라 자칫하면 허리에 많은 문제를 야기시킬 수 있기 때문에 호흡법을 잘알고 실천해야합니다. 근련운동의 호흡방법은 대표적으로 2가지가 있습니다.

들숨과 날숨
수축(근육이 단축되는 동작 밀기운동에선 미는동작 당기기운동에선 당기는 동작)호흡을 내뱉는다.
이완(근육이 관절을 따라 늘어나는 동작 밀기운동에선 몸쪽으로 당기기운동에선 지면으로 내려가는동작) ->호흡을들이쉰다.
발살바 호흡
고중량 운동에서 운동수행능력을 위해 필수적으로 쓰여야 하는 호흡입니다. 흉곽에 공기를 불어넣어 호흡하는 흉식호흡과 달리 복부에 공기를 불어넣어 복횡근, 복직근 척추 기립, 골반기 정근 등 코어근육에 힘을 주고 횡격막을 내려 내부의 압력을 상승시켜 허리 및 관절을 보호해 주고 흉곽이 부풀게 되어 가슴을 활짝 열 수 있도록 도움도 줍니다.

공중량 리프팅시 이 떼 조금 더 복압을 잘 잡아주기에 리프팅벨트를 사용하는것또한 부상방지및 퍼포먼스에 도움이 됩니다.

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데드리프트 자세

요통이있다면 힙힌지와힙드라이브를 점검해보자

데드리프트 운동효과는 좋다는 건 알고 있는 사실이다 하지만 잘못된 데드리프트를 할 시 오는 부상은 심각하다 잘못하면 허리 부상으로 이어져 며칠간 운동을 못할 수도 있다 그러기에 데드리프트에서 나오는 힙힌지 와 힙드라이브 움직임은 요통이 있는 사람들이 꼭 마스터해야 할 움직임이다.

중량을 들어 올리는 것이 떠나 이러한 움직임을 통해 허리 안정성과 올바른 고관절 움직임을 통해 엉덩이 근육을 살려줄 필요가 있다 또한 이 움직임에 만들어지면 어느 정도의 중량도 다를 수 있도록 하는 것이 좋다 즉 파워리프팅 운동으로서 가 아닌 다양한 사람들에게 필요한 운동입니다.

데드리프트 자세가 잘 안 나올 시

햄스트링이 너무 타이트해서 컨벤셔널 데드리프트를 하는데 허리가 계속 구부려지는데 어떻게 든 데드리프트를 하고 싶다면 바벨을 위치를 조금 높여서 하는 방법이 있습니다. 렉뽑을 하는 느낌이라 자존심이 상한 다면 스모 데드리프트를 추천드립니다.

스모 데드리프트는 상대적으로 무릎을 많이 구부리기에 햄스트링의 유연성이 부족해 도 쉽게 할 수 있는 데드리프트입니다.

우선 자신의 체형에 맞는 데드리프트를 하는 걸 추천드립니다. 사실 그러한 사람에게 필요한 건 근력보다 유연성이니 힙힌지 동작 연습과 스트레칭을 병행해 주시면 좋습니다.

체형 따른 데드리프트 각도와 자세

팔이 짧고 다리가 긴 사람은 스모데드리프트
팔이 길고 다리가 짧은 사람은(다리가길어도됩니다) 컨벤셔널 데드리프트

몸통의 길이 팔의 길이 허벅지의 길이 종아리에 길이에 따라 데드리프트를하기 가장 이상적인 관절의 각도가 있습니다.

만약팔이 짧고 다리가 긴 사람은 상체각이 거의 바닥과 평행해지게되는데 이런 사람들은 상대적으로 허리에 더 많은 부담이갈 수 있기에 고중량을 다루는 것이 목적이라면 스모 데드리프트 로 가는 것이 훨씬 안전하고 더 좋은 퍼포먼스를 발휘할수 있습니다.

반면 팔이 길고 다리가 짧은 사람은(다리가길어도)하지 후면 근육들에 적절한 텐션을 주기 위해서는 스모드리프트리프트보다 컨벤셔널 데드리프트가 더유리할수 있습니다. 즉 데드리프트 시 관절의 각도를 명확하게 정해 놓고 그에 맞춰서 운동을 하는것은 올바르지 못하다고할수있습니다.

과거 잘못 알려진 데드리프트

불과 10년 전만 해도 허리를 과하게 제 끼면서 하는 데드리프트를 하거나 탑 포지션에서 겹갑골을 억지로 모아주어야 척추 기립근과 등 근육이 강화가 된다고 가르치는 트레이너들이 많았지만 하지만 이것은 척추기립근의 강화가 아닌 척추기립근의 긴장도만 올릴 뿐만 아니라 척추의 후 관절을 아작 내고 최종적으로는 퇴행성 디스크 협착증으로 가는 지름길일 수도 있으니 주의하고 정확한 자세의 데드리프트를 하시는걸 추천드립니다.

데드리프트를 잘하기 위한 3박자

바벨을 들어 올리기 직전 발바닥에 삼각대가 바닥에 꾹 놀리는 것과 햄스트링과 둔군의 텐션 팔이 완전히 신장되어 팽팽해진 것 이 세 가지를 잘 느낀 상태에서 바벨을 들어 올려야 하지에서 상지까지의 힘 전달이 잘 이루어질 수 있고 이것은 퍼포먼스뿐만 아니라 부상 예방에도 중요합니다

데드리프트시 구분자세?

척추를 구부린 상태로 데드리프트를 하는 선수를 종종 보게 되는데 이것은 상체각 을 더 세우면 무게중심이 뒤로 쏠리지 이것은 흉추를 구부려 그것을 상쇄시킬 수 있고 그로 인해 하체의 개입을 더 올릴 수 있으며 몸통과 바벨의 거리를 가깝게 만들어 모멘트 암을 줄이고 시행할 수 있는 방법으로 언뜻 보면 허리에 엄청 위험에 볼 수 있지만 유추를 구부리는 게 아닌 흉추를 구부리는 스킬이라 나름 안전하다고 말하지만 초보자가 수행하기에는 어려운 기술이니 정말 제대로 배워서 할 게 아니라면 절대 권하고 싶진 않습니다.

데드리프트 2가지 자세별 장점

스모데드리프트 장점

스모데드리프트 운동효과는 스탠스를 넓게 잡기에 바벨을 들어 올리는 거리가 짧아지고 바가 몸통과 더 가까워져 무거운 중량을 들어올리기 유리한 역학적인 이득이 생길 뿐만 아니라 다른 데드리프트에 비해 상체각이 세워지므로 허리에 부담이 줄어든다.

컨벤셔널 데드리프트 장점

컨벤셔널 데드리프트 운동효과는 고관절을 펴는 힘이 엉덩이와 햄스트링 에서 사용되고 상체가 각 이 많이 기울어지기에 척추의 안정성에 요구가 더 커지지만 스모 데드리프트는 고관절을 펴는 힘이 엉덩이와 내 전근에서 사용되고 상체각 이 많이 세워지기에 척추의 안정성이 요구도가 작아지는 대신 하체에서 더 많은 힘이 사용되고 특히 대퇴사두근의 개입이 더 올라가게 된다.

루마니안 데드리프트를 추천하지 않는 이유

루마니안 데드리프트는 무릎이 많이 사용되지 않고 상체각이 상대적으로 많이 구부러진 운동이라 허리 안정화의 요구도가 다른 데드리프트보다 더 커지게 되기에 고중량을 다루기 적합한 운동은 아니다.

또한 운동중 바닥에 내려 놓지 않기에허리나 악력근들의 지구력이 많이 요구된다 또한 햄스트링 과 엉덩이가 주로 사용되지만 유연하지 않으면 엉덩이 개입을높이는게 쉽지 않을 수 있다. 엉덩이에 텐션이 가기전 햄스트링에 장력이 너무 많이 걸려 버리기 때문이다.

루마니안 데드리프트 신장반사

루마니안 데드리프트 는 다른 데드리프트에비해 확연히 다른 것은 햄스트링에서 신장반사가일어난다는 것이다.

광배 운동은 루마니안 데드리프트가 좋다?

이는 반은 맞고 반은 틀리다고 볼수있다. 운동경력이 오래된 보디빌더들이 루마니안 데드리프트를 많이 하는이유는 광배근 의 훈련을 위해서입니다. 다른 데드리프트 에 비해 상대적으로가동범위가 짧아 하지의 개입이 줄어들고 결국 하지의 도움이 최소한 상태에서 광배근의 개입을 더올려야 하기 때문이다. 하지만 운동경력이 짧은 초보들에게는 루마니안 데드리프트는 허리에 지구력이 너무 많이 요구 되어 허리 과긴장이 생길 수 있으니 그러한 단점을 줄일 수있는 렉플다운을 추천합니다.

3대운동 데드리프트와 다른운동의 차이

스쿼트, 벤치프레스와 같은 운동은 운동의 시작이 내려가는 것도 진행되기에 근육의 탄성 에너지가 저장이 되어 하강과 상승의 전환점에 신장반사가 발생되지만 데드리프트는 바닥에 있는 바벨을 들어 올려야 하기 때문에 신장반사의 도움을 받지 못하고 순순 근력으로 들어 올려야 합니다.

물론 운동 경력이 오래된 분들은 데드리프트 스킬을 통해 자체적으로 신장 반사를 발생시켜고 중량을 들어 올리기도 합니다.

헬스장에서 데드리프트의 원판의 중요성

데드리프트 바에 높이기준은 20.5 cm에 비해 일반 피트니스센터에 있는 대중적인 원판은 데드리프트를 하기에 크기가 너무 작거니 모양이 이상해 많은 유연성이 요구되며 그만큼 허리 부상의 위험이 높습니다.

과거에 비해 최근 오픈하는 센터들은 많이들 규격에 맞는 원판을 사용하고 있습니다. 만약 3대 운동을 제대로 배우고 싶다면 여러 군대의 헬스장을 방문해 원판을 확인하고 렉이 충분히 있는 확인하는 것이 좋습니다.

데드리프트 그립

데드리프트 100kg 이상을 들게 될 경우 전완근이 먼저 지치는 걸 방지해 데드리프트 운동효과를 극대화할 수 있는 다양한 그립 방법들이 있습니다. 데드리프트 그립은 오버그립, 훅그립, 얼터네이트 그립 3가지가 있습니다.

이 떼 얼터네이트 그을 잡으면 양쪽 그립의 방향이 달라져 손안에서 바가 회전되는 것을 막아 줍니다. 즉 악력에 부담을 줄여준 상태로 데드리프트를 할 수 있기에 고 중령을 다루게 되겠지만 데드리프트 200kg 이상을 들게 될 경우 반대로 생각하면 악력을 더 발달시켜줄 수 있는 기회가 줄어들게 되는 것이고 어깨 비대칭 이 많아질수록 언덕 그립 쭉 이두근에 과한 스트레스를 줄 수 있다는 단점도 있습니다.

이외에 다양한 그립은 확인하고싶다면 아래링크를 방문해서 확인해주세요

운동 초보를 위한 헬스 그립 종류 10가지

전무가들이 보는 데드리프트

기능성 트레이닝 전문가들은 데드리프트 운동효과는 정말 극찬을합니다.

하지만 데드리프트로 너무 고중량을 다루는 것보다 어느 정도 근력이 확보되면 안정적인 자세로 한발 데드리프트에 도전할 것을 권장한다.

한 다리를 들게 되면 우리의 몸은 불안정해지고 그 불안정을 컨트롤하면서 데드리프트를 하는 것은 관절 근처에 미세한 조절을 담당하는 작은 근육들 과 코어근육들이 운동을 하는 내내 개입되기 때문이다. 물론 양다리 데드리프트가 완벽하게 이루어지고 진행을 해야 한다

데드리프트 자세가 힘들다면 트랩바를 이용해도 좋습니다.

트랩바를 이용한 데드리프트는 바가 무릅의 경로를 방해하지 않기에 더자연스러운 움직임으로 데드리프트를 수 있고 마이클보일코치는 이러한 자연스러운 움직임이 나오는 데드리프트를 선수들에게 더 추천하였다

운동이 처음이라면 데드리프트를 먼저 배워보자

데드리프트의 운동효과는 모든 운동에 적용이 됩니다. 스쿼트 보다 데드리프트를 틀 먼저 배우는 것이 무릎보다 고관절 즉 대퇴사두근 보다 엉덩이 근육에 더 중점을 두는 움직임을 배울 수 있다. 물로 때에 따라서 허리가 너무 불편하거나 햄스트링이 너무 타이트한 사람은 스쿼트이 오히려 더 쉬울 것입니다.