5×5 스트렝스 루틴에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 근비대 와 근력가지 한 번에 잡는 5×5 스트렝스 루틴 및 운동 종목에 대해 알게 될 것입니다.
그럼 바로 근비대 와 근력까지 한 번에 잡는 Big5 머슬 운동으로 이루어지 5×5 스트렝스 루틴, 무게 설정, 실패 시 행동요령, 마지막으로 휴식까지 알아보며 운동에 도움이 되는 용품까지 알려드리겠습니다.
글의 순서
- 스트롱 리프트 5×5 스트렝스 루틴
- 스트롱 리프트 5×5 스트렝스 루틴을 하기 전 의문점
- 스트롱리프트 5×5 스트렝스 운동 루틴
- 스트롱리프트 5×5 스트렝스 루틴 후기
- 스트렝스 운동에 도움이 되는 헬스 장비
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스트롱 리프트 5×5 스트렝스 루틴
5×5 스트렝스 루틴은 Big5 머슬 운동으로 이루어진 루틴입니다.
Big 5머슬운동
- 스쿼트
- 벤치
- 오버헤드프레스
- 데드리프트
- 바벨로우
5×5 스트렝스 루틴은 주 3회 운동을 하며 바쁜 직장인 또는 근비대 와 근력을 단기간에 보다 빠르게 증량하고 싶은 분들을 위한 루틴이며 1rm 증가에 매우 효과적인 운동 루틴이며 매 회차마다 2.5kg씩 무게를 증량합니다
- 근비대 : 근비대는 근섬유의 크기의 증가를 의미한다. 지방침윤, 종양, 염증성 병변에 따른 외견상 비대를 가성 비대라 하고 사실상의 비대와 구별한다.
- 근력 : 근의 길이를 바꾸지 않고 발휘하는 최대장력으로 나타내는 근육의 힘이다.
스트롱 리프트 5×5 스트렝스 루틴을 하기 전 의문점
많은 분들이 주 3회만 운동한다고 하면 의야 해합니다. 대부분 처음 운동을 시작하면 평일 5일 운동 주말 2일 휴식을 하게 됩니다. 하지만 이 루틴을 처음 시작하게 되면 이유가 있었다는 생각을 하게 됩니다.
- 매일 2.5kg씩 무게 증량 운동 루틴마다 매일 2.5kg씩 증가를 한다면 약 3달 후에는 100kg 정도의 무게를 증가하세 됩니다.
- 무리한 횟수와 루틴 추가로 인한 부상 방지 예방
5×5 루틴은 실패에 의미를 두는 게 아닌 매일 2.5kg씩 증량하면서 점직전 과부하를 통해 조금씩 발전하는 자신을 보며 천천히 점직적 과부하를 하시는 걸 추천드립니다. 그러기에 2.5kg의 저중량 원판을 하나 정도 구매하시는 것이 좋습니다.
스트롱리프트 5×5 스트렝스 운동 루틴
5×5 스트렝스 운동 루틴은 정말 간단한 구성으로 되어있습니다.
5×5 스트렝스 구성
- A : 스쿼트 – 벤치프레스 – 바벨로우
- B : 스쿼트 – ohp – 데드리프트
이 떼 모든 운동은 5회 5세트를 진행하지만 데드리프트 같은 경우 5회 1세트만 진행합니다.
우리 몸을 강하게 만들어주는 데드리프트 운동효과와 관련 정보 40가지
5×5 스트렝스 운동 루틴
| 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
| 휴식 | A | 휴식 | B | 휴식 | A | 휴식 |
| 휴식 | B | 휴식 | A | 휴식 | B | 휴식 |
| 휴식 | A | 휴식 | B | 휴식 | A | 휴식 |
A를 먼저 시작하면 그다음 하루 휴식을 취한 후 B를 진해해 주시면 됩니다. 그다음 A 주말 2일 휴식 후 다음 B 운동을 해주시면 됩니다.
운동 휴식시간 설정 방법
- 5회 성공에 운동 수행이 쉬웠다면 1분 30초 휴식
- 5회 성공에 힘들었다면 3분 휴식
- 5회 실패 시 5분 휴식
운동 기간 중 올바른 무게 증가
- 5회 5세트 성공 시 다음 운동 루틴 시 2.5kg 증량
- ex) 첫날 A 루틴 스쿼트 100kg 5X5 성공 시 휴식 후 B 루틴 시 스쿼트 102.5kg 2.5kg 무게 증량 후 운동수행 B 루틴 5X5 성공 시 휴식 후 다음 A 루틴 시 또 2.5kg 증가한 105kg로 운동을 수행해 주시면 됩니다
- 5회 5세트 실패히 다음시간에 다시 도전
스트롱리프트 5×5 스트렝스 루틴 후기
하루 단 3가지 운동으로 5회 5세트만 한다고 해서 효과가 없을 거 같지만 한 달 두 달 하다 보면 어느새 처음 1rm 무게를 5회 5세트를 하며 근력뿐만 아니라 근비대또한 증가한 자신을 보게 될 것입니다.
정망 힘들고 정말 자신과의 싸움을 많이 하시게 될 겁니다. 포기하지 말고 꾸준히 해보시는 걸 추천드립니다.
스트렝스 운동에 도움이 되는 헬스 장비
손목보호대
스트렝스 운동에 도움이 되는 헬스 장비 첫 번째는 손목 보호대는 푸쉬 운동이나 팔운동 할 때 손목을 보호해 줍니다. 손목을 잘못 다치다간 운동 기간보다 아픈 기간이 더 길 수도 있습니다. 헬스 손목 보호대는 어느 운동에 따라 다르지만 어느 정도 강한 압박을 할 수 있는 게 좋습니다.
무릎보호대
무릎 보호대 또한 마찬가지입니다 스쿼트를 할 경우 무릎의 안전이 정말 중요합니다. 또한 무릎 온도를 1도 올릴 경우 부상 방지에 매우 효과 저입니다. 무릎 보호대 같은 경우 니랩과 니슬리브 형식이 있습니다. 니랩 같은 경우 장비 리프팅을 하시는 분들이 사용하고 니랩 같은 경우 일반적으로 운동을 하시는 분들이 사용합니다. 개인적으로 니슬리브를 이용하여 무릎을 보호해 주는 건 추천드립니다.
팔꿈치 보호대
팔꿈치 보호대또한 무릎보호대와 같습니다.
리프팅 벨트
리프팅 벨트 같은 경우는 복압을 잡는 대 큰 도움이 되며 복압은 허리 부상 방지에 도움이 되기에 무게 증가에 도움이 됩니다. 하지만 우선 복압 컨트롤을 하는 방법을 아는 것이 좋기에 리프팅 벨트를 구매하기 전 충분히 복압잡는 방법을 알아주시면 좋습니다.
스트랩
운동을 한다면 스트랩은 정말 추천드리고 싶습니다. 특히 베르사그립 스트랩은 밀기와 당기기에 좋은 스트랩으로 사용하기도 편합니다. 운동 시 전완근을 먼저 지치는 것을 방지하며 고중량 리프팅 시에 전완근보다 다른 큰 근육에 집중할 수 있습니다.
저중량원판
5×5 스트렝스 루틴은 점진적 과부하가 목적이기에 2.5kg씩 저중량 원판을 이용하여 조금씩 증가해 정밀한 무게 세팅을 해주시는 것이 좋습니다.
지금까지 근비대 와 근력까지 한 번에 잡는 5×5 스트렝스 루틴에대해 알아봤습니다. 운동전에는 항상 올바른 스트레칭후 운동하시는걸 추천드립니다.
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