실천만 해도 한 달에 3kg 감량이 가능한 건강한 다이어트하는 방법 7가지

건강한 다이어트하는 방법에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 건강한 다이어트하는 방법을 소개하겠습니다.
그럼 바로 건강한 다이어트하는 방법 7가지 탄수화물, 단백질, 당독소, 간헐적 단식, 숙면, 스트레스에 대해 알아보겠습니다.

글의 순서

건강한 다이어트란?
건강한 다이어트 하는방법 7가지
건강한 다이어트를 위한 용품 3가지

함께 참고하면 좋은 글 추천

건강한 다이어트란?

우리 현대인들은 밤에도 깨어있고 밤에도 일을 하고 밤에도 먹고 그냥 계속 먹습니다. 그러기에 우리는 깨어있는 동안에 다이어트는 선택이 아니라 필수입니다. 당연 스트레스를 안 받으면 좋겠지만 상사에게 혼나거나 금전적인 문제가 생겨서 막 스트레스를 받으면 결국은 우리 몸에 지방이 막 축척이 되는 것입니다 아무리 운동과 시간 조절을 해도 다이어트가 잘 안되는 이런 상황이 됩니다.

대부분 중년 여성 및 남성들의 다이어트는 정말 어렵고 힘든 게 사실입니다. 그 이유는 호르몬의 변화가 급격히 생기는 시기인데요에스트로겐이 떨어지면서 점점 허리가 커지는 이러한 복부비만의 형태로 나타나게 되고 고혈압 당뇨병 고지혈증 지방과 이런 게 생기기도 하고 또 근육량이 부족해지면서 각종 근골격계 질환이나 골다공증 같은 이런 질환들이 생기기 때문에 다이어트는 선택이 아니라 필수입니다.

많은 분들이 살 뺄 때 빠르게 빼는 걸 원하시는 분들이 많습니다. 하지만 빠르게 뺀 살은 빠르게 다시 찝니다. 결국은 우리가 천천히 우리 몸에 무리를 앉으면서 스트레스를 최대한 적게 주면서 다이어트를 하는 게 상당히 중요합니다. 얼마나 천천히 할 것이냐 이것은 사람마다 다르지만 일반적으로 건강한 다이어트 속도로는 한 달에 2kg 정도 다이어트가 가장 몸에 무리가 없습니다. 몸에 최대한 무리가 안 되는 속도 너무 빠르지 않게 하는 다이어트가 상당히 중요합니다. 여기서 정말 말씀드리고 싶은 거는 요즘 젊은 여성들이 갑 짝스럽게 살을 빼고 싶어서 여기저기 다니면서 향정신성 다이어트 약을 먹으면서 너무 빠르게 빼시는 분들이 있는데 걱정이 되는 건 5kg 빠르게 한 달 만에 빼게 되면 약을 끊으면 3개월 만에 10kg가 찝니다 그래서 이렇게 빠르게 빼는 다이어트는 분명히 좀 문제가 있다고 생각합니다.

여러분들에게 건강한 다이어트하는 방법 7가지를 소개해 드리겠습니다. 잘 읽어보고 하나하나 식습관을 고쳐나간다면 분명 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.

건강한 다이어트 하는방법 7가지

1. 정제된 탄수화물을 끊자

탄수화물을 끊는 것입니다 그중 정제된 탄수화물을 끊는 것입니다. 여기서 정제라는 단어가 다소 어색할 수 있습니다 쉽게 말하면 가루로 만들어진 것입니다. 정제된 탄수화물은 좋은 탄수화물 통곡류 잡곡밥 또는 호밀빵이라든지 이런 통곡류가 아닌 갈아 만든 제품입니다. 즉 밀가루, 쌀가루, 빵, 떡, 면, 등이 있습니다.

정제된 탄수화물이 나쁜 이유는 갈면서 섬유소가 다 파괴가 됩니다. 그러면 우리 몸에 들어가서 통밀이나 우리가 잡곡밥은요 천천히 흡수가 되는 반면에 이렇게 가루로 만든 정제된 탄수화물은 급속도로 흡수가 됩니다. 그러면 혈중의 포도당 농도가 아주 급속도로 올라가게 되고 소요성 농도가 올라간 것을 인슐린이 떨어뜨려야 되기 때문에 인슐린이 나와서 다이어트를 망치고 지방을 축적시킬 이런 쪽으로 발전을 하기 때문에 이 정제된 탄수화물을 끊는 게 첫 번째입니다. 건강한 다이어트 식단을 계획 중이라면 정제 탄수화물을 끊고 아주 극단적으로 줄이는 것을 성공한다면 다이어트는 50% 성공했다 이렇게 말씀드릴 수 있으며 정제된 탄수화물을 멀리하는 것이 다이어트 꿀팁 이자 건강한 다이어트의 시작입니다.

건강한 다이어트의 시작은 식단입니다. 식단을 짜기 힘들다면 아래 링크를 확인해 주세요.

헬린이를 위한 현실적인 다이어트 식단 Best Tip5가지

다이어트와 피부에 좋은 음식 15가지 와 주의사항

2. 양질의 단백질섭취를 잘하자

단백질 섭취가 상당히 중요합니다 우리 젊은 남성이나 여성들 또는 중년 남성 및 여성들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 아주 많습니다. 단백질이 탄수화물보다 맛이 없기 때문에 덜먹는 경우가 있습니다 우리가 자라면서 단백질을 많이 먹지 않다 보니 입맛에 익숙지 않아서 잘 안 드시는 분들이 분들도 있습니다. 건강한 다이어트 식단을 하기 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취를 해주셔야 합니다.

하지만 우리는 단백질 섭취를 충분히 해주셔야 됩니다. 단백질이 왜 중요한가 하면 단백질은 우리 몸에 기초를 이루는 영양소입니다. 우리 몸에 대사의 상당히 중요합니다. 그런데 이런 단백질도 좋은 단백질을 드셔야 합니다. 우리가 흔히 알고 있는 좋은 단백질은 닭 가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 무가당, 두유, 그릭 요구르트 등 이런 좋은 단백질 섭취를 하시는 게 중요합니다.

단백질 섭취를 늘리셔야 기초대사량이 올라가고 근육량을 유지할 수가 있으며 단백질이 부족해지면요 마른 비만이 될 가능성이 있습니다. 이 마른 비만은 체중만 봐서는 그렇게 나쁜 거 같지 않지만 실제로 비만도를 분석해 보면 아주 안 좋아서 건강상도 안 좋고 외모도 안 좋고 이렇게 노년이나 중년으로 갈수록 건강이 점점 나빠지시는 분들이 많습니다. 그러기에 단백질 섭취는 상당히 중요합니다.

3. 혈당 스파이크를 주의하자

혈당 스파이크는 무엇인가 하면 우리가 음식을 먹게 되면 혈당이 올라갔다가 떨어지는 게 정상입니다. 하지만 위 그림과 같이 뾰족뾰족하게 나온다고 해서 혈당 스파이크라고 합니다. 우리가 만약에 양질의 단백질 위주로 식사를 했을 때는 혈당이 부드럽게 올라갔다 떨어지며 특히 70에서 140 사이로 혈당이 잘 조절되는데 반해서 혈당 스파이크는 정상인도 200까지 올라갑니다.

혈당이 갑작스럽게 올라가면 우리몸에서는 인슐린 나와서 지방을축축하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 끌어내리게 되는데 이떼 혈당이 뚝 떨어집니다 이때 혈당이떨어지면 상대적인저혈당을 느끼게 됩니다저혈당증상이 당뇨 환자가 느끼는저혈당성하고 되게 비슷합니다. 그래서식은땀도 나고 쓰러질 것 같고허기도지고 어지럽고 이런 이상현상이생기게됩니자,

혈당이 갑작스럽게 올라가면 우리 몸에서는 인슐린 나와서 지방을 축축하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 끌어내리게 되는데 이 떼 혈당이 뚝 떨어집니다 이때 혈당이 떨어지면 상대적인 저혈당을 느끼게 됩니다. 저혈당 증상이 당뇨 환자가 느끼는 저혈당성하고 되게 비슷합니다. 그래서 식은땀도 나고 쓰러질 것 같고 허기도 지고 어지럽고 이런 이상 현상이 생기게 됩니다,

하지만 우리는 보통 그때 아주 단맛의 초코바라든지 이런 사탕이라든지 이런 걸 먹기 때문에 혈당이 다시 올라가게 되고 이래서 혈당 스파이크가 비만의 원인입니다. 여기서 더 중요한 건 비만을 일으키기도 하지만이 혈당 스파이크는 혈관의 내피세포에 혈당 스파이크가 계속 영향을 주게 됩니다. 그래서 내피세포를 손상시키고 손상된 내피세포가 다시 복구를 하면서 거기 혈전이 쌓이게 되고 각종 심혈관계 질환의 원인이 됩니다.

4. 당독소를 주의하라

당 독소라는 것은 우리가 당과 아미노산 지방이 만나서 만들어내는 최종당화산물이라고 얘기를 합니다. 대사가 되고 되고 돼서 제일 마지막 이렇게 사라져 버려야 되는데 우리 몸에 남아있는 물질을 얘기합니다. 이게 우리 몸의 독소로 작용합니다. 당 독소가 높아지면요 결국은 노화와 비만의 원인이 되고 각종 질환의 원인이 됩니다.

그래서 최근에 활발하게 연구가 되고 있는데 당 독소가 어디에 많냐 하면 흔히 먹는 음식에 많습니다. 특히 현대인들이 좋아하는 튀김 직화구이 이런데 가장 많습니다 지글지글 끓게 만들고 직접 구워 가지고 먹는 이런 음식들 속에서 이런 당독소가 높아지면 노화와 비만의 주범이 되는 것입니다.

당도 수가 높은 상태에서 아무리 운동과 식사 조절을 해도 다이어트가 잘 안되는 이러한 상황이 됩니다. 당독소를 줄이려면 어떻게 해야 되느냐 건강한 식사를 하셔야 합니다. 건강한 식사 중에 가장 피해야 할 음식은 튀기거나 구운 음식들은 피해야 합니다. 가까이해야 할 음식은 삶거나 데친 음식이 좋습니다. 최고로 좋은 음식을 샤부샤부가 좋습니다.

당 독소를 우리 현대인들이 완전히 줄일 순 없겠지만 당독소를 줄이는 이런 식사를 계속하셔야 우리 몸에 당도 수가 줄어들고 다이어트도 원활하게 잘될 수 있습니다

5. 간헐적 단식을 시행해라

간헐적 단식이란 : 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준의 공복을 유지하는 방식입니다. 간헐적 단식은 우리 현대인들한테 상당히 중요한 것입니다 간헐적 단식이 나오게 된 배경은 우리 현대인들은 밤에도 깨어있고 밤에도 일을 하고 밤에도 먹고 그냥 계속 먹습니다. 그래서 이 간헐적 단식은 이전에 우리의 습관으로 돌아가자는 것입니다.

원래 건강한 습관 낮에는 움직이고 먹고 밤에는 어두워지면 먹는 것을 멈추고 취침을 하자 이것입니다 그래서 우리 현대인들은 야식을 시켜 먹고 안 좋은 음식들을 밤에도 시켜 먹고 술을 먹고 밤에도 소화가 안 된 상태로 잠을 자고 이런 습관들을 계속 갖고 있기 때문에 이곳에 반성으로 인해서 나온 것이 간헐적 단식입니다. 그래서 간헐적 단식을 적절하게 시행하신다면 다이어트 상당히 도움이 됩니다.

간헐적 단식은 단지 다이어트에만 도움 되는 것이 아니라 우리가 건강을 지키는 대로 상당히 도움이 많이 됩니다. 고지혈증이나 지방간 이런 각종 당뇨 이런 것들을 호전시키는 데 도움이 됩니다. 간헐적 단식의 대표적인 방법 2가지가 있습니다.

간헐적 단식 종류 1번	간헐적 단식 종류 2번
16 : 8	5 : 2
16:8은 16시간은 굶고 8시간은 먹는 것입니다. 8시간 동안 뭐 두 끼 내지 새끼 정도 식사를 하신다면 나머지 시간은 물 외에는 칼로리가 있는 음식을 먹지 않는 것입니다.	5일간은 먹고 2일은 굶는 것입니다.

간헐적 단식 종류

그런데 일반적인 다이어트를 막 시작하시는 분들 또는 비만에서 오시는 분들이 12 대 12 다이어트조차도 힘드신 분들이 있습니다. 우리 현대인들은 12시간 먹고 12시간 굶는 것도 힘듭니다. 실제로 많은 분들이 그러실 겁니다. 그런데 우리가 간헐적 단식의 기본이 되는 것은 12 대 12 방식입니다. 12시간은 먹고 아침 7시부터 저녁 7시까지 식사를 했다면 저녁 7시부터 아침 7시까지는 굶고 물 외에는 아무것도 먹지 말고 쉬자는 겁니다.

그런데 이거조차도 힘듭니다. 그런데 이것을 성공하신다면 이제 14:10, 16:8 이렇게 점점 단식 시간을 좀 늘려가시면 됩니다. 간헐적 단식을 한다면 우리 몸에 자가포식이라든지 생체리듬을 되찾아가는 과정 속에서 건강도 되찾고 다이어트도 잘 되는 이런 몸으로 바뀌게 됩니다. 성장 시기의 학생들 같은 경우에는 간헐적 단식이 다소 거리가 멀 수 있습니다. 하지만 과체중이라면 청소년 다이어트 팁으로 5:2 간헐적 단식 또는 16:8 간헐적 단식을 시도해 보는 것도 좋습니다.

6. 숙면을 해야 살이 빠진다

숙면이야말로 확실한 다이어트 방법이자 건강한 다이어트 습관 1순위라 생각합니다. 우리는 밤에 야근도 해야 되고 일도 많고 모임도 많습니다. 특히 연말, 연초에는 회식도 많습니다. 밤에는 예전같이 깜깜한 게 아니라 도시의 불빛들이 너무 많고 인공조명들이 너무 많습니다. 특히 휴대폰이나 태블릿 PC tv를 보다가 잠을 청하는데 이 떼 잠을 못 주무시는 분들이 상당히 많습니다. 그러다 생활 리듬은 불규칙해집니다. 잠자는 곳이 다이어트에 상당히 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.

실제로 수명과 다이어트는 아주 긴밀한 연관이 있다고 나옵니다. 그래서 3교대하시거나 밤에 야간 일을 하시는 분들이 다이어트가 어려운 이유가 밤에 잠을 못 자면 성장호르몬 그다음에 스트레스 로 모인 코티졸 우리 몸에 다이어트에 좋은 호르몬들이 교란이 오면서 밤에 잠을 못 자고 스트레스를 많이 받으신 분들은 다음날 폭식을 하고 뭔가 음식이 당기는 이런 것들을 경험한 분도 많이 계실 겁니다. 그래서 저는 잠자는 거 정말 중요하다고 생각하는데 현대인들의 숙면을 제일 방해하는 것 중에 하나가 스마트폰입니다. 잠자리에는 되도록이면 스마트폰을 갖고 들어가지 말고 자기 전에는 인공 발광 조명을 피해야 됩니다.

숙면을 잘 못하고 있다면 아래 링크를 확인해 주세요.

꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법 17가지 및 도움이되는물건 7가지

7. 스트레스를 해소해라

스트레스를 안 받으면 좋겠지만 스트레스를 피해 갈 수 없는 게 현대인들의 숙명인입니다. 스트레스가 비만하고 기밀한 연관이 있습니다 우리가 스트레스를 받으면 코티 졸이라는 물질을 분비를 하게 됩니다. 또 이 호르몬이 나오는 기전은 우리가 원시시대부터 우리 몸에서 취득한 호르몬 분비의 기존입니다 예전에는 스트레스가 주로 추위와 배고픔 그리고 뭐 동물에게 쫓긴다든지 이러한 문제였습니다. 그러면은 원시시대 때 이러한 것들이 생길 때우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 나와서 지방을 계속 축척을 시켰습니다.

그래서 만약에 나중에 며칠을 굶게 되는 상황이 오면 지방이 에너지원이 돼서 이 에너지를 쓸 수 있게끔 우리 몸이 바뀐 것입니다 그런데 현대인들에게는 이런 스트레스가 예전처럼 동물의 쫓기거나 치유와 기아에 휘달리지는 않지 만 이 스트레스를 받으면 똑같은 작동 기전이 생기는 것입니다. 상사에게 혼나거나 금전적인 문제가 생겨서 막 스트레스를 받으면 결국은 우리 몸에 지방이 막 축척이 되는 것입니다 그래서 스트레스는 직접적으로 지방을 복부지방을 축적시키는 기전으로 발전을 하게 됩니다.

다이어트를 하실 때 향정신성 약물 먹고 막 스트레스 받아 가면서 다이어트하시는 분들 계신데 그렇게 되면은 정말 몸에서 스트레스가 생기니까 예민해지고 이런 문제가 생깁니다 그래서 다이어트를 하면서 스트레스를 더 많이 주의하셔야 살이 잘 빠지는 몸이 됩니다. 특히 과체중의 학생들 같은경우 식단을 병행하는것또한 있지만 스트레스를 확인해 보서야합니다. 청소년 다이어트 성공 절반은 스트레스를 없에는 것입니다. 또한 열심히 다이어트를 하시는 분들 중에 운동을 정말 잘 하신다고 한다면 근력운동 유산소 운동하시면 됩니다. 하지만 정말 비만하신 분들 다이어트가 정말 필요하신 분들에게 운동을 얘기를 하면 좋아하는 운동도 없고 운동을 어떻게 해야 될지도 모르고 또 운동하면 발목이나 무릎도 아프고 발바닥도 아파서 운동 못 하겠어 이런 분들 참 많습니다.

그래서 저는 식후에 걸으라고 말씀드리고 싶습니다. 식후에 걷는 것을 배가 아플까 봐 걱정된다 이런 분들 계신데 속도를 천천히 해서 배가 안 아플 정도로 걸으시면 됩니다. 혈당이 식사 후에 쭉 올라가면서 살이 찌는 겁니다. 혈당이 올라가다가 운동을 하면 멈춥니다. 그 상태에서 시간이 지나서 운동을 멈추게 되면 이제 주화 혈당도 좋아집니다. 이 부분이 가장 중요합니다. 그래서 운동은 다이어트에 필수입니다. 또 운동을 하시면 여러분들 기분 좋아지실 겁니다. 여러 가지 몸에 좋은 호르몬들이 생기기 때문에 이 기분이 좋아지면 내가 운동한 몸에 또 나쁜 것을 넣는다는 것은 생각할 수도 없기 때문에 운동은 다이어트에 있어서 우리가 7대 3 정도로 운동이 좀 먹는 거에 비해서는 중요하지 않다는 말씀들을 만합니다.

운동은 의지를 키우고 더 다이어트를 열심히 하고자 하는 이런 마음을 생기게 한다는 데 있어서 저는 운동이 상당히 중요하다고 생각합니다. 운동은 효과적인 다이어트 방법이자 건강한 다이어트 습관의 지름길입니다. 중년의 다이어트에 있어서 건강한 다이어트를 하셔야 합니다. 건강을 빼고는 다이어트를 생각하시면 안 됩니다. 여러분들이 다이어트를 하실 때 건강도 증진시키고 우리가 몸매도 좋아지고 내장비만도 빠지는 이러한 다이어트를 하실 것을 저는 정말 추천드리고 싶습니다.

직장인 스트레스 해소 및 건강 선물 13가지

건강한 다이어트를 위한 용품 3가지

줄자

다이어트 팁으로 줄자를 추천합니다. 현실적인 다이어트 식단도 을유지한다면 일명 눈바디 인바디 체중계를 이용하는 것도 좋지만 줄자를 이용하여 뱃살 또는 팔두깨 등 0.1mm의 변화를 집적 지켜보는 것이 더 좋다고 생각합니다. 건강한 다이어트를 위해 하루하루 변화를 느껴보세요.

지금 바로 최저가 확인해 보기

운동일지

건강한 다이어트의 기본은 식단과 운동입니다. 운동 기록운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다.
헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.

지금 바로 최저가 확인해 보기