나이대별 아연(zinc)의 필수 권장량과 아연이 풍부한 음식 6가지 추천보조 식품 5가지

아연이 풍부한 음식을 찾고 있으신가요?
이 글 통해 아연이 풍부한 음식을 알게 될 것입니다.
그럼 바로 나이대별 아연(zinc)의 필수 권장량과 아연의 효능, 부작용, 효과를 확인해 보며 아연이 풍부한 음식 7가지를 소개해 드리겠습니다.

글의 순서

아연(zinc)이 우리몸에 좋은 이유
아연의 효능 / 부작용
- 아연의 효능 대표적인 3가지
- 아연의 부작용 – 아연 하루 50mg 과다섭취시 나탈날 수있는 증상
나이대별 아연 권장량
상황별 아연 권장 섭취량
- 아연 섭취시 꼭 주의해야할 사항
아연이 풍부한 음식 6가지
일상속 아연을 보충할수있는 보조식품 5가지

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아연(zinc)이 우리몸에 좋은 이유

아연이 풍부한 음식을 먹어야 하는 이유는? 아연 은 미량원소로 아연이 건강에 미치는 중요성은 크지만 우리 몸에 필요한 양은 매우 적습니다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 아연은 필수적인 무기질입니다. 조직 형성, 호르몬 생성, 단백질 구성에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학 반응에 관여합니다. 이런 아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에도 자리하지만 정액, 눈, 전립선에 가장 집중되어 있습니다. 또한 아연은 신체가 단백질과 DNA를 만드는 데 도움을 주며, 미국 국립보건원에 따르면 아이들의 적절한 성장과 발달을 위해서도 필요하다. 이러한 기능 때문에 아연은 임산부와 어린아이들에게 중요한 미네랄이며, 아연 보충제는 임산부가 조산을 피하도록 도울 수 있다.

아연의 효능 / 부작용

아연은 철분 다음으로 몸에서 두 번째로 풍부한 미량 미네랄이며 전립선 세포에서 가장 많이 발견되며 전립선 이외에도 아연은 뼈, 눈, 신장, 간, 근육 및 췌장에서 고농도로 발견됩니다. 아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300개가 넘는 효소의 활동에 필요하며 피부 건강, 호르몬 생산, 면역계의 기능, DNA와 단백질의 합성, 세포 대사, 상처 치유, 세포 분열 등 신체 기능과 반응에 필요합니다. 이런 아연의 효능은 매우많지만 대표적이 효능 3가지를 소개하며 나머지또한 소개하드리겠습니다.

아연의 효능 대표적인 3가지

감기 예방

핀란드의 연구자들은 아연 보충제가 감기에 미치는 영향을 조사한 위약 대조 시험을 모두 분석한 결과 일일 복용량이 75mg 이상인 시험에서 증상의 지속 기간이 평균 42% 감소한 것으로 나타났습니다. 15개 임상 시험에서 매일 같은 테스트를 통해 아연을 5개월 이상 복용하면 실제로 아이들의 감기 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 감기가 잘 거리는 분들은 아연 결핍일 가능성이 있으니 한 번쯤 식단을 확인해 보거나 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

테스토스테론 증가

아연의 결핍은 남성의 성선 기능 저하증과 관련이 있습니다. 우리는 20세에서 80세 사이의 40명의 정상 남성에서 세포 아연 농도와 혈청 테스토스테론의 단면적을 조사하였습니다. 혈청 테스토스테론 농도는 횡단면 연구에서 세포 아연 농도와 유의한 상관관계가 있었습니다. 정상 남성의 식이 아연 제한은 20주간의 아연 제한 후에 혈청 테스토스테론 농도의 유의한 감소와 관련이 있었습니다. 아연이 부족한 정상 남성의 아연 보충으로 혈청 테스토스테론 수치가 증가했습니다. (8.3 ± 6.3에서 16.0 ± 4.4 nmol / L) 우리는 아연이 정상 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하는데 중요한 역할을 한다고 결론 내렸습니다. 아연과 테스토스테론 검색해 보면 카사노바는 아연을 자주 챙겨 먹었다는 기록이 있습니다.

여드름 개선

이번 임상 시험에서는 48명의 환자를 하루 3회 3개월간 경구 산화 방지제가 함유된 아연 복합체로 치료한 후 4주간 치료를 멈췄다. 치료 종료 시점 (12주)에는 8주 후에 시작된 여드름이 통계적으로 유의하게 개선되었습니다. 환자의 거의 79 % (48명 중 38명)가 80 – 100 %의 개선을 보였습니다. 현재의 데이터는 경도에서 중등도의 얼굴 여드름 환자에서 12주 동안 매일 3회 경구 산화 방지제가 함유된 아연 복합체 치료가 효과가 있음을 나타냅니다. 여드름이 자주 나시는분은 아연이 풍부한 음식을 드셔보는걸 추천드립니다.

이외에 아연의 효능

면역 체계 증진	만성 피로 감소	스트레스 감소	전립선 질환 예방	야맹증 예방	항 박테리아	항 바이러스
운동 능력 향상	다낭성 난소 증후군	골다공증 예방	인슐린 저항성 감소	인지 기능 향상	항암 효과	감기 예방
식욕 감소	테스토스테론 수치 증가	지루성 피부염	여드름 감소	백내장 예방	염증 감소	정자수 증가
체중 감소	상처 치유 속도 증가	습진 및 건선	신진 대사 개선	단백질 합성	탈모 예방	황반변성 예방

아연의 부작용 – 아연 하루 50mg 과다섭취시 나탈날 수있는 증상

아연은 사람에게 반드시 필요한 필수 미네랄이지만 소량만으로도 충분히 일일 권장량을 충족할 수 있습니다. 하지만 아무리 좋은 영양제 또는 음식이어도 과도하게 많이 먹을 경우 부작용을 초래할 수 있습니다. 특이 아연 같은 경우 장기간에 걸쳐 아연 보충제를 복용하거나 다른 공급원과 함께 아연을 과다하게 섭취할 경우 독성을 유발할 수 있는데요, 이는 우리 몸에 소화장애나 미네랄 불균형, 신경계 손상과 같은 해로운 영향을 미치게 됩니다. 아래에서 아연 과다 섭취로 인한 증상을 확인해 보시기 바랍니다.

부작용 종류	부작용
위장문제	아연을 과도하게 섭취하게 되면 메스꺼움이나 구토와 같은 가벼운 증상에서부터 복통, 설사, 심한 탈수와 같은 위협적인 증상에 이르기까지 다양한 위장 문제가 나타날 수 있습니다
구리결핍 및 철흡수 방해	아연 하루 50mg 이상의 과도한 아연을 장기간 섭취하면 구리의 생체 이용률을 방해할 수 있습니다. 아연은 구리에 대해 친화력이 높으며 유사한 결합 부위에 대해서도 구리와 경쟁하는 특성이 있습니다. 따라서 과도한 아연은 구리가 혈액으로 흡수되는 양을 감소시킬 수 있으며 이는 체내 구리 수치의 균형을 깨트릴 수 있습니다. 이렇게 아연으로 인해 구리가 결핍될 경우, 저 흡수와 관련된 철결핍성 빈혈이나 호중구감소증, 백혈구감소증과 같은 여러 가지 질병이 나타날 수 있습니다. 또한 구리 결핍은 신경계 장애를 유발하여 팔다리의 저림과 같은 증상이 나타날 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

이외에 알레르기로 인한 발진, 두드러기, 가려움, 피부 벗겨짐, 등이 있으며 특히 임신 및 모유 수유 시 주의사항 우리나라 임산부나 모유 수유 여성의 경우 일반 여성에 비해 아연 하루 권장량이 각각 2.5mg, 5mg 더 늘어나게 됩니다. 하지만 특별한 처방이 없는 한 하루 최대 35mg을 넘겨서는 안되며, 이를 초과할 경우 합병증을 유발할 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.

나이대별 아연 권장량

아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라집니다. 나이와 성별에 따른 하루 권장량은 다음과 같습니다.

나이	아연권장량
0~6개월 영아	2mg
7~12개월 영아	3mg
1~3세 유아	3mg
4~8세 아동	5mg
9~13세 아동	8mg
14~18세 소년	11mg
성인 남성	11mg
14~18세 소녀	9mg
성인 여성	9mg
임신 여성	11~12mg
수유기 여성	12~13mg

상황별 아연 권장 섭취량

상황별	섭취량
여드름 이심할경우	30 – 150 mg / day
시력 노화 방지	80 mg / day
신경성 식욕 부진	14 – 50 mg
감기 증상	성인 30 mg / day 아동 15 mg / day
우울증	25 mg / day

아연 섭취시 꼭 주의해야할 사항

매일 아연을 300mg 이상 섭취했을 시, 아연은 독이 되며 건강에 해를 입혀 위장 질환, 혈뇨, 무기력을 유발할 수 있습니다. 아연 과다는 또한 구리 흡수에 영향을 끼쳐 구리 결핍의 증상인 빈혈, 부정맥, 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서 다양한 음식으로 꾸린 균형 잡힌 식단으로 적당량을 섭취하는 것이야말로 인체의 고른 발달에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 건강한 방법입니다.

아연이 풍부한 음식 6가지

대부분의 식물에는 아연이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 채식 위주의 식단을 하고 있는 경우 아연을 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다.

고기

아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식 간입니다. 특히 소의 간에는 100g당 아연 7.3mg까지 들어 있습니다. 이외에 아연이 풍부한 음식으로는 소고기가 있으며 100g당 아연이 6.2mg까지 들어 있습니다. 그다음으로는 돼지고기가 있으며 돼지 간 또한 아연이 풍부합니다. 마지막 세 번째로 아연이 풍부한 음식은 닭 또는 칠면조 고기이며 100g당 아연이 5mg까지 함유되어 있습니다.

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해산물

해산물 하면 대표적으로 굴이 있습니다. 굴은 100g에 7.5mg의 아연이 풍부한 음식입니다. 이외에 조개류와 갑각류 역시 아연이 풍부하게 들어 있는 음식입니다. 첫 번째로 바지락입니다. 바지락은 100g당 아연이 7mg까지 들어 있어 아연이 풍부한 음식이며 또 다른 해산물로는 게가 있습니다. 게는 약 100g당 아연 4.7mg을 함유되어 있습니다.

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견과류

헤이즐넛과 아몬드 같은 견과류 역시 아연이 풍부한 음식으로 100g당 아연 4mg까지 함유되어 있습니다.

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유제품

요거트와 우유 특히 치즈는 아연이 풍부한 음식입니다. 치즈 종류는 상관없지만, 특히 체다 치즈에 아연이 가장 풍부합니다. 열량과 나트륨 함량이 높으니 적절히 먹으면 좋습니다.

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곡물과 씨앗

통곡은 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만, 통곡의 피틴산이 아연의 흡수를 줄일 수 있습니다. 반면, 효모는 피틴산 수치를 줄여 아연이 체내에 잘 흡수되도록 돕습니다. 따라서 아연을 더 잘 흡수하려면 효모가 들어간 통곡 빵과 아연이 풍부하게 들어 있는 납작 귀리, 호박씨, 맥주 효모 등을 먹는 게 좋습니다.

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카카오

적당량의 초콜릿은 우리 건강에 큰 도움이 되는데, 특히 면역 체계를 보호하는 효능이 있습니다. 무설탕 초콜릿 100g에는 아연이 10mg 들어 있어 하루 권장량의 100%를 채울 수 있습니다. 한편, 쌉쌀한 카카오 가루 100g에는 아연 권장량의 40%가 들어 있어 권장량을 채우려면 다른 음식도 먹어야 합니다.

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