혈당을 낮추기위한 당뇨에 좋은 음식을 찾고있으신가요?
이 글을 통해 당뇨에 좋은음식 귀리와 오트밀 에대해 소개해드리겠습니다.
그럼 바로 당뇨에 좋은 음식인 귀리와 오트밀 차이점과 효능/부작용 및 맛있게먹는 방법5가지도 알아가세요
글의 순서
함께 참고하면 좋은 글 추천
당뇨란?
당뇨병은 몸에서 포도당(당)을 적절하게 이용하지 못하는 상태를 말합니다. 핏속의 당이 상승하여 다량의 소변과 함께 몸 밖으로 빠져 나오게 되고, 따라서 신체의 세포는 에너지 결핍상태에 빠지게 됩니다.
당뇨병의 증상은?
| 피로감 | 잦은소면(야뇨포함) | 시력장애 | 치료가 안 되는 피부염증 |
| 체중변화(증가또는감소) | 구역질과 구토 | 단내나는 호흡 | 심한 갈증 |
| 식욕 변화(증가 또는 감소) | 집중력 감소 | 가려움증 | 콕콕찌르는 하지통증 |
| 복통 |
당뇨병의 증상은 환자에 따라 매우 다양하며 증상이 없는 경우도 있습니다. 당뇨병이 의심되면 즉시 진단을 받아야 합니다.
당뇨 수치 확인
당뇨병 어떤 사람에게 잘 생기는가?
당뇨병은 매우 흔한 질환으로 우리나라에 약 2백만명 정도의 환자가 있을 것으로 추산됩니다. 전체 인구의 약5%정도가 당뇨병이 발병합니다.
당뇨병은 잘못된 생활 습관을 통하여 당뇨병이 발현됩니다. 거의 모든 당뇨병 환자는 체질과 좋지 않은 생활습관의 합작으로 만들어집니다. 생활습관을 개선하면 발병을 예방할 수 있고, 발병이 되어도 극복할 수 있습니다. 다음의 경우는 당뇨병이 생길 가능성이 높기 때문에 주의를 해야 합니다.
- 비만증
- 당뇨병 가족력
- 4kg 이상의 신생아 출산 경험이 있는 여성
- 45세 이상의 성인
- 췌장질환의 과거력
- 스트레스, 교통사고, 중증질환, 수술 및 임신
당뇨병 치료에는 식습관만이 치료가 가능합니다. 당뇨에 좋은 음식을 먹거나 꾸준한 운동을 하는 것입니다.
아래에서 당뇨병에 좋은 음식 소개해 드리겠습니다.
혈당을 낮추기 위한 당뇨에 좋은 음식
당뇨에 좋은 음식으로는 해조류, 녹조류, 두유, 아몬드, 땅콩, 콩류, 저지방 우유, 달걀, 치즈, 딸기, 아보카도, 토마토, 오이, 시금치 등 단맛 적은 과일과 채소 등 여러 가지가 있지만 여기서 소개할 당뇨에 좋은 음식은 미국 타임지에서 소개된 세계 10대 슈퍼푸드 귀리가 있습니다.
귀리는 백미보다 식이섬유가 7배 단백질이 2배 많으며 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다.
귀리와 오트밀에 대해 간혹 헷갈려 하시는 분들이 있습니다.
귀리는 곡물 중 유일하게 10대 슈퍼푸드에 선정되었는데 이런한 귀리가 원료로 만들어진 것이 오트밀입니다.
귀리는 곡물 중에서도 단백질 함량이 높고 영양가가 높은 편이나 소화가 잘되지 않아 귀리의 껍질을 벗겨 볶아 납작하게 만든 후 물이나 우유와 섞어 죽처럼 조리해 먹을 수 있는 음식이 오트밀입니다.
귀리 100g당 영양성분 및 칼로리 표
| 영양분 | 성분량 | 영양분 | 성분량 |
| 칼로리 (kcal) | 389 | 칼슘 (mg) | 54 |
| 탄수화물 (g) | 69.8 | 칼륨 (mg) | 429 |
| 단백질 (g) | 11.6 | 철분 (mg) | 4.7 |
| 지방 (g) | 5.2 | 비타민B6 (mg) | 0.1 |
| 식이섬유 (g) | 10.4 | 마그네슘 (mg) | 177 |
| 엽산 (ug) | 33 |
오트밀 100g당 영양성분 및 칼로리 표
| 영양분 | 성분량 | 영양분 | 성분량 |
| 칼로리 (kcal) | 389 | 단백질 (g) | 16.9 |
| 탄수화물 (g) | 66.3 | 지방 (g) | 6.9 |
| 수분 (g) | 8.2 | 식이섬유 (g) | 1.7 |
| 당류 (g) | 0.5 | 나트륨 (mg) | 49 |
당뇨에 좋은 음식 귀리 의 효능과 부작용
귀리의 효능
| 귀리의 주요 효능 | 효과 |
| 당뇨 예방 | 당뇨에 좋은 음식인 귀리는 ‘곡물의 왕’이라 불리는 귀리는 13~20%가 식이섬유인데 이중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있습니다. 이 성분은 ‘천연 인슐린’이라 불릴 만큼 식후 당류의 소화·흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 예방해 주는 효과가 있습니다. 충북대 연구팀에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 당뇨 쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다고 밝혔으며, 중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타나 심혈관질환 예방 효과도 기대할 수 있다고 말했습니다. 당뇨병을 예방하기 위해선 귀리를 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으니, 밥을 지을 때 넣어 드시기 바랍니다. |
| 다이어트 효과 | 귀리는 다이어트에 효과적입니다. 귀리는 백미보다 식이섬유가 7배, 단백질이 2배 많고, 지방함량이 적어, 체중 감량에 큰 도움을 줍니다. 100g당 320kcal 정도로 상대적으로 낮은 열량과 많은 영양소를 함유하고 있어, 체중 감량 시 부족한 영양소를 채울 수 있습니다. |
| 면역세포 활성화 | 귀리의 베타글루칸 성분은 체내 면역글로블린을 증가시켜, 외부로부터 침입하는 세균에 저항성을 높여주고 면역기능을 활성화시켜줍니다. 면역글로블린 수치가 높을 경우 세균과 바이러스, 독소와 같은 항원을 불활성화시키고, 면역력을 높이는 효과가 있습니다. |
| 콜레스테롤 제거 | 귀리는 독성과 부작용이 없어 예로부터 혈액과 심장에 효과적인 강장제로 사용되어 왔습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸이 인체에 흡수될 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있습니다. |
| 치매 예방 | 귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있습니다. 폴리페놀은 인체에 생성된 활성산소를 억제해주는 항산화물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 항산화, 항염증, 가려움방지 등에 효과가 있습니다. |
| 성장 촉진 | 귀리 효능 중 하나는 바로 성장기 아이들의 성장발육에 반드시 필요한 영양분인 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 특히 필수 아미노산의 하나인 라이신이 풍부한데, 이는 근육 단백질을 생성하고 성장을 촉진하며, 골다공증 개선, 면역력 증가 등의 역할을 하는 성분입니다. |
귀리의 부작용
아무리 당뇨에 좋은 음식이라고해도 과하게 먹으면 부작용이 있기마련입니다.
귀리를 너무 과다하게 섭취를 하게 되면 복부 팽만감이나 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있다고 하니 적당량을 섭취를 하시는 것이 좋다고 합니다. 또한 임신 초기의 임산부들에게는 유산의 위험이 있다고 하니 주의를 하셔야 합니다.
귀리에 들어 있는 퓨린 성분은 과다 섭취를 하게 되면 요산 축적으로 신장 결석을 초래하니 신장이 좋지 않으신 분들의 경우 주의가 필요하다고 합니다.
귀리와 오트밀을 이용한 쉽고 간단한 당뇨에 좋은 음식 만들기 5가지
귀리와 오트밀은 당뇨에 좋은 음식이지만 다소 먹기 불편할 수 있습니다.
여기서는 귀리와 오트밀을 손쉽게 만들 수 있으며 맛있게 먹는 법 5가지를 소개합니다.
귀리 쉐이크
만드는 방법
- 귀리를 하루동안 물에 담가 불린 뒤, 체에 걸러 물기를 제거한다.
- 건조시킨 귀리를 약한 불에 저어가며 볶아준다.
- 볶은 귀리를 우유에 한 큰술 넣고 마시거나 함께 갈아마신다.
하지만 이 방법은 귀찮다면? => 귀리가루 구매하러 가기
귀리 표고버섯밥
만드는 방법
- 귀리를 2시간 정도 불린다.
- 백미,귀리, 말린 표고버섯을 2:1:1 비율로 넣고 밥을 지어주세요.
오트밀 이유식
만드는 방법
- 이유식 그릇에 물 50ml을 담고 오트밀 15g을 넣어주세요.
우리나라에서는 이유식으로 오트밀을 먹이기 시작한 지 얼마 되지 않았으나 외국에서는 국민 이유식이라고 불릴 정도로 많은 엄마들이 오트밀을 선택했었다는 것을 조금만 찾아봐도 알 수 있습니다. 매우 간편하며 영양분 또한 뛰어나기 때문입니다.
오트밀 그래놀라
재료 : 오트밀 100그램, 후숙 바나나 4개, 견과류(아몬드, 브라질너트, 호두 ) 100~150그램, 시나몬가루 1/2스푼, 소금 두 꼬집
만드는 방법
- 바나나, 견과류, 오트밀, 시나몬 가루를 넣고 잘으께주세요
- 팬에 유산지를 깔고 그래놀라 반죽을 넓게 펼쳐서 담아주세요. ( 이 과정에서 반죽을 쿠키 모양으로 만들어서 구워주면 오트밀 쿠키로 드실 수 있습니다. ) 180도로 예열한 오븐에 넣고 13~15분간 구워주세요.
- 완성된 오트밀은 잘게 부쉰후 식히면 끝
오트밀 프로틴 만들기
재료 : 1/4컵 오트밀, 1/2컵 우유, 웨이 프로틴 1스쿱
운동하시는 분들에게 정말 추천드립니다. 다이어트 및 린메스업하실때 드시면 좋습니다.
만드는 방법
- 냄비에 우유와 오트밀을 넣고 약한 불에 3~5분 정도 섞어주세요. 죽처럼 될때 까지요!
- 그릇에 담은 뒤 식혀주세요. 식은 오트밀에 웨이 프로틴 1스쿱을 넣고 섞으면 끝
당뇨에 좋은 음식 물품
귀리가루
귀리가루는 당뇨에 좋은 좋다고 많이 알려져 있습니다. 또한 식사 대용으로 간단하게 먹기 좋기에 당뇨가 있거나 또는 아침식사를 잘못하시는 분들이라면 귀리가루 추천드립니다.
거버싱글오트밀
이유식으로 먹기 좋습니다.
초록색 : 커버 오가닉 오트밀
파란색 : 거버 오트밀
오트밀그레놀라
아침식사대용으로 먹기 좋습니다.
이 글이 마음에 들었다면 즐겨찾기 추가후 팔로워 해주시면 감사하겠습니다.
카카오 뷰 : SIK_FLEX 카카오 뷰 바로가기
트 위 터 : SIK_FLEX 트위터 바로가기
네이버 블로그 : SIK_FLEX 네이버 블로그 바로가기
일상속 사소한 가이드 SIK_FLEX
필요한 정보가 없나요? 문의사항에 남겨주시면 추후 업데이트하는데 많은 도움이 됩니다.
SIK_FLEX는 여러분들과 함께 만들어가는 공간입니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”