꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법 17가지 및 도움이되는물건 7가지

불면증이 있어 꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법 17가지를 알게 될 것입니다.
글을 읽고 현제 일상생활 속에서 몇 가지만 바꾸신다면 수면의 질이 높아지실 겁니다.
그럼 바로 꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법에 대해 소개하고 왜 그런 지까지 확인해 보세요.

글의 순서

수면의 중요성
숙면을 위한 자가진단
불면증 극복을 위한 숙면을 취하는 방법 17가지
꿀잠을 위한 숙면을 취하 위한 도움이 되는 물품 7가지

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수면의 중요성

통계에 의하면 우리나라 근로시간은 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 최상위권에 있으며 반면, 평균 수면시간은 최하위라고 한다. 일이 너무 많아서 수면시간이 부족한 점도 있지만, 늦은 시간까지 TV, 스마트폰 및 야식 등 의 영향도 매우 크다. 대부분의 한국 사람은 취침 시간을 아까워하는 경향이 있다. 하지만 수면은 인간에게 있어 너무나 중요하다.

잠을 자는 시간은 지친 몸을 쉬게 해 주면서 동시에 뇌를 회복시키는 시간이다. 충분한 수면을 취하지 못하면 뇌기능이 감소하기 시작한다. 특히 전전두피질의 기능이 가장 먼저 떨어지기 시작하는데, 뇌의 앞쪽 부분에 위치한 전 전 두피 질은 의사결정 능력과 문제해결능력에 큰 역할을 한다. 만성적으로 잠을 제대로 못 자는 사람들은 전 전 두피 질 기능이 저하되면서 실수를 자주 할 수 있고 감정 조절이 제대로 안 될 수 있다. 이는 수면장애로 이어지게 되고 또한 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 음식을 필요 이상으로 섭취하게 되어 비만이 될 확률이 높아진다. 게다가 하루에 6시간도 채 못 자는 상태가 이어지게 되면 우울증이나 뇌졸중 등에 걸릴 가능성이 증가한다.

신체 건강 뇌 건강을 위해서 잠자는 시간을 충분히 확보하는 것도 필요하며, 수면의 질을 확보하는 것 역시 아주 중요하다. 밤 10시에서 12시 사이에 숙면을 할 수 있도록 잠자리에 드는 시간과 기상시간을 조절하는 것이 가장 좋다. 그 시간 동안 푹 잠들어 있어야 몸에 활력을 주고 노화를 방지하는 호르몬이 풍부하게 분비된다. 기분을 좋게 하는 호르몬 분비에도 큰 영향을 준다. 똑같이 8시간을 자더라도 일찍 자는 사람과 늦게 자는 사람의 피로회복에는 큰 차이가 생긴다. 밤 10시부터 숙면할 수 없다면 적어도 11시부터 1시 사이에는 깊게 잠들어 있을 수 있도록 신경을 써 보자. 그리고 방 안을 어둡고 조용하게 하고 TV나 스마트폰을 보다가 잠드는 일이 없어야 숙면할 수 있다.

숙면을 위한 자가진단

현제 자신의 수면 상태를 잘 모르겠다면 아래 자가 진단 표를 보고 현제 자신의 상태를 확인해 보세요.

주간졸림증 자가진단

불면증 자가진단

하지불안증후군 자가진단

불면증 극복을 위한 숙면을 취하는 방법 17가지

1. 낮에 햇볕 쬐기

낮에 햇빛을 충분히 받으며 30분~1시간 정도 산책과 같은 가벼운 신체활동을 한다. 낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌이 생성되고, 세로토닌 분비량에 따라 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌으로 변환된다. 인공조명 강도는 세로토닌 생성 자극으로 충분치 않으므로 외부 활동을 통해 햇빛을 충분히 받아야 한다.

2. 저녁 블루라이트 노출 줄이기

숙면을 취하는 방법 중 대표적인 건 블루라이트 줄이기입니다.
블루라이트는 불면증 원인으로 인간은 신체는 생체리듬에 따라 활동합니다. 수면, 호르몬, 심박, 혈압, 체온 등 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나게 되는데
오전: 수면을 유도 호르몬 멜라토닌 감소 / 잠을 깨우는 호르몬 코르티솔 증가 → 기상
오후: 수면을 유도 호르몬 멜라토닌 증가 / 잠을 깨우는 호르몬 코르티솔 감소 → 수면

수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 낮 시간대 빛에 노출되어 생성되어 저녁에 분비됩니다. 하지만, 저녁 시간대에 빛에 많이 노출될 경우 생체리듬이 무너져 멜라토닌 분비를 억제하지요 어두운 밤에 잠드는 것, 침실의 불빛을 끄고 수면하는 것이 이러한 이유에서 비롯된 것이랍니다. 현대 사회에서는 취침 전 1시간 전 스마트폰을 멀리하는 것이 가장 효율적인 방법입니다. 만약 어쩔 수 없이 스마트폰을 사용해야 한다면 블루 라이트 필름을 이용하는 것이 수면에 도움이 된다.

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3. 늦은 시간 카페인 섭취하지 않기

늦은 시간 카페인 섭취는 불면증 원인으로 카페인이 든 커피, 음료수, 차, 초콜릿 등은 생활에 활력소가 될 수 있으나 카페인에 민감한 사람이 오후 1시 이후에 마시면 숙면을 방해하는 ‘수면 킬러’가 된다. 꿀잠을 위한 숙면을 취하는 방법은 술은 하루에 한 잔 이상 마시지 말자. 과음은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 호흡을 방해할 수도 있다. 또한 직·간접흡연도 피하는 것이 좋다. 담배에 포함된 니코틴이 수면을 방해한다고 한다.

4. 불규칙하거나 긴 낮잠 줄이기

숙면을 취하는 방법중 기본은 낮잠을 줄이는 것이다. 15~20분 정도의 낮잠은 기력을 금방 회복하게 해주지만 그 이상의 낮잠은 오히려 그날 밤의 수면에 영향을 미쳐 불면을 가져온다.

5. 일정한 시간에 자고 일어나기

잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 세워놓고 신체가 그 사이클에 익숙해지도록 합니다.

6. 보충제(천연약초, 마그네슘 등) 먹기

숙면을 취하는 방법중 식품으로는 보충제의 도움을 받는것이다. 마그네슘은 신경을 이완해 숙면을 돕는다. 만약 마그네슘이 부족해지면 교감신경계를 자극하는 호르몬 노르에피네프린 분비가 증가해 스트레스에 대한 민감도가 높아지면서 얕은 잠을 잘 수 있다. 그렇다고 수면제를 먹는건 추천드리지 않습니다. 수면제 부작용으로는 일시적인 기억상실이나 수면 관련 식이장애 등의 부작용도 드물지 않게 나타나고 있어 주의가 필요합니다.

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7. 술 마시지 않기

술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다. 또한 정상적인 취침보다는 과호흡 또는 호흡 장애를 불러일으킬 수 있기에 음주 후 수면은 독이다.
하지만 직장 생활을 하다 보면 회식이나 직장동료들 간에 음주를 하게 될 경우 술과 1:1로 물을 마셔 바로 주무시지 마시고 1~2시간 정도 시간의 텀을 두고 어느 정도 소화가 된 후에 주무시는 걸 추천드립니다.

8. 늦은 저녁 음식 섭취하지 않기

저녁식사는 잠들기 몇 시간 전에 끝내는 것이 좋다. 만약 잠들기 전 스낵과 같은 군것질 거리가 생각난다면 가능한 적은 양을 섭취하여 포만감으로 잠 못 드는 일이 없도록 한다. 또한 소화를 방해하는 우유나 씨리얼, 토스트, 잼 같은 음식들도 야식으로 좋지 않다.

9. 잠이 잘 올 수 있는 침실환경 만들기

일상 속에서 숙면을 취하는 방법 실천할 수 있는 건 침실을 시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하도록 하며, 잠들기 전에 명상이나 책 읽기 등을 함으로써 하루의 피로를 씻을 수 있는 장소로 만들도록 한다. 잠일 잘 올 수 있는 숙면을 취하는 방법 중 무거운 이불을 사용하는 것이다.
무거운 이불은 신체를 안점감 있게 잡아주고 지압 및 마사지와 유사한 효과를 준다.

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10. 침실 온도 16 ~ 20°C 맞추기

숙면을 취하는 방법 중 온도를 조절하는 방법이 있다. 사람의 몸은 자는 동안 손과 발을 통해 체내 열을 배출하게 되는데 손발에 열이 많다면 이불 밖으로 내놓고 자는 게 좋다고 호주 플린더스 대학의 임상 심리학자 마이클 그래디 사르 조교수는 말했다.

11. 저녁에 긴장 풀고 마음 정리하기

명상이나 따뜻한 샤워, 조용한 음악 듣기 등은 신체의 근육을 완화시켜 주기 때문에 수면에 도움을 준다.

12. 미지근한 물로 목욕이나 샤워하기

취침 전 숙면을 취하는 방법 중 미지근한 물로 샤워를 하는 방법이 있다. 미지근한 물로 가볍게 목욕을 하거나 샤워를 하는 것은 체온을 떨어뜨려 잠드는 데 도움이 된다. 또 신체를 이완시키거나 긴장을 푸는 데 효과적이다. 다만 덥다고 차가운 물로 씻는 것은 오히려 신체의 흥분이나 자극을 유도해 체온과 근육의 긴장을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.

13. 규칙적인 운동

걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 금방 취할 수 있게 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋다.

14. 자기 전 어떤 액체도 마시지 않기

과도한 수분 섭취로 화장실에 왔다 갔다 하게 되면 적당한 수면을 취하기가 어려워진다. 잠들기 전 두, 세잔 이상의 수분 섭취는 피하도록 하자.

15. 시계를 보지말자

밤새 잠을 뒤척이다 보면 시계에 눈이 저절로 가게 된다. 이렇게 시계를 보면서 몇 시간째 깨어 있는지 확인하다 보면 수면을 취하기가 더욱 힘들어 진다. 시계는 돌려놓고 보지 않는 것이 좋다.

16. 취침 3시간전 차 마시기

2013년 웨인주립대학교와 미시간 주 디트로이트 헨리 포드 병원에서 실시한 연구를 보면 잠들기 6시간 전에 마신 커피 한 잔이 수면 시간을 1시간이나 줄일 수 있다는 결과를 발표했다. 수면 혁명의 책을 참고하면 자기 전 캐모마일 차를 마시면 숙면에 도움이 된다 대추차 또한 대추에 들어있는 단맛이 흥분을 가라앉히고 신경 안정에 좋아 불면증 개선에 큰 도움이 된다고 합니다.

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