건강하고 간단한 아침식사 방법에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 혈당 스파이크를 잡는 건강하고 간단한 아침식사 방법에 대해 알게 될 것입니다.
그럼 바로 건강하고 간단한 아침식사 방법 및 혈당 스파이크와 아침식사 시피 해야 할 음식 및 식사방법에 대해 소개하겠습니다.
글의 순서
- 건강하고 간단한 아침식사 방법
- 공복상태를 유지하자 “몸에서 벌어진 놀라운일”
- 건강하고 간단한 아침식사로 이것만 먹어도 하루를 건강하게 보낼 수 있는 좋은 음식
- 우리가 아는 건강식 알고보면 건강에해로운 이유
- 건강하고 간단한 아침식사 좋은 탄수화물 추천 식품 6가지
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건강하고 간단한 아침식사 방법
아침식사 “이렇게” 드시면 좋습니다.
많은 분들이 다이어트를 하실 때 아침식사 중요성을 강조합니다. 먹어야 한다 말아야 한다 이거 갖고서 논쟁이 많습니다.
저는 해도 되고 안 해도 된다고 얘기를 합니다. 왜 그러냐면은 아침 식사가 습관이 되신 분들한테 아침 식사 먹지 말라 그러면 그것도 스트레스입니다.
그런데 우리가 당중독이 있거나 탄수화물 중독이 있거나 자꾸만 무언가를 먹는다. 이런 분들은 건강하고 간단한 아침식사를 하실 것을 권장을 드립니다.
다이어트에 있어서 아침식사는 간헐적 단식을 하실 때 아침을 아예 굶어 버리시는 분들도 있습니다.
또 어떤 분들은 나는 아침을 꼭 먹어야 돼 그래서 아침을 드시고 점심 드시고 저녁을 일찍 드시고 일찍 주무시는 분들도 있습니다. 그래서 아침 식사는 자기의 상황에 맞게 하시면 됩니다.
이거는 아침형 인간이냐 저녁에 인간이냐라고 나누는 거 하고 비슷합니다.
그런데 든든한 아침 추천 식사로 적절한 단백질을 드시고 가신다면 점심까지 포만감이 있어서 나쁜 탄수화물을 안 먹게 되는 이런 효과가 있습니다.
많은 연구에서 아침에 계란이라든지 그릭요거트 콩류를 먹고 나간 사람들이 점심 또 오후까지도 포만감 때문에 많은 음식을 먹지 않았고 다이어트에 성공했더라 이러한 사례들이 많습니다.
우리나라 사람들한테 정말 머릿속에 꾸리 깊게 박힌 내용이지만 특히 수험생들이 아침에 밥맛없다고 나가면 엄마들이 아주 난리가 납니다.
어떻게든 한 숟가락이라도 먹이려고 숟가락을 가지고 가면서 떠먹이시고 막 이러시는데 물론 청소년들이나 소화들에게 아침 식사는 중요합니다.
뇌 기능을 잘 돌아가게 하려면 아침에 탄수화물 잘 먹는 게 중요합니다.
그런데 그 이후에 연령에서 아침에 탄수화물을 꼭 먹어야 되느냐 고민을 좀 해보실 필요가 있습니다.
아침에 탄수화물을 먹지 않아도 우리 몸에 우리가 먹는 음식 속에서는 탄수화물이 적절하게 다 들어있습니다.
그래서 그 탄수화물로 충분히 우리가 뇌 기능을 돌아가게 하고 일상생활하는데 전혀 문제가 없습니다.
그래서 아침에는 무조건 탄수화물을 먹어야지 뇌가 잘 돌아가라는 생각은 저는 정말 잘못된 생각이라고 말습드리고 싶습니다.
탄수화물 중독으로 다이어트 실패하는 이유 7가지와 대처 방법
공복상태를 유지하자 “몸에서 벌어진 놀라운일”
공복이 안 좋다는 말은 정말 잘못됐습니다. 왜냐하면 간헐적 단식은 공복을 오래 지키는 것입니다.
그래서 공복 시간이 오래되면 오래될수록 우리 췌장이 쉬게 되고 그러면은 우리가 지방을 태울 수 있는 여력이 훨씬 많아집니다.
그래서 12 대 12, 14 대 10, 16 대 8, 정도의 간헐적 단식은 우리 몸에 훨씬 더 좋은 영향을 미칩니다. 14시간을 공복을 지키고 10시간을 식사를 하자는 것입니다.
16:8은 16시간을 공복을 지키고 8시간 동안 식사를 하자는 겁니다. 이렇게 되면 한두 끼 내지 새끼 정도 식사를 하게 되는데 이렇게 하시고 나머지 시간은 굶자는 겁니다.
물 외에 다른 것을 먹지 말자 이런 것들이 현대인들한테 아주 좋은 간헐적 단식 프로그램이 됩니다.
혈당은 잘 알다시피 우리 몸에 혈관 속에 흘러가는 당의 함량을 이야기합니다.
우리가 음식을 먹으면 그것이 소화기관에서 이제 혈당 포도당으로 분해돼서 흡수가 되죠 그러면은 혈당이 올라가게 됩니다.
그럼 우리 몸에 에너지원으로 쓰고 하는데 이 혈당이 흘러간다고 에너지원으로 쓰는 게 아니라 이 혈당이 올라가면 인슐린이 이것을 잡아서 세포 안으로 넣습니다.
지금 인슐린이 넣으면 그 세포가 왕성하게 이제 에너지를 쓰면서 활동을 하게 되는 게 우리 몸의 작동 기전인데 문제는 너무 많이 탄수화물을 먹었다 그럼 혈당이 너무 많이 올라갑니다.
인슐린이 잡아서 내렸는데 남아있는 잉여 열량들 지방으로 축척을 하게 됩니다. 여기서 이제 비만의 문제가 생기는 것입니다.
그런데 공복 시간을 길게 거쳐 우리의 아침에 상황을 한번 보면 밤사이에는 우리 몸에 인슐린이 음식이 안 들어오니까 잔잔한 상태입니다.
그냥 쉬게 되는 겁니다. 아침식사로 피해야 할 음식은 췌장도 쉬고 인슐린도 잔잔한 상태인데 갑작스럽게 아침에 시리얼에 주스를 먹습니다.
또 아주 바삭한 빵에다가 딸기잼을 발라 가지고 먹습니다. 그럼 어떻게 되냐면 혈당이 극적으로 올라가게 됩니다.
그럼 우리 몸이 깜짝 놀라 췌장에서는 이제 비상 상황이 선포가 되는 겁니다.
그래서 빨리 혈당이 올라갔으니까 잡아내려 혈당을 내려야 돼 인슐린이 너무 많이 분비가 되고 그것이 지방으로 축척이 됩니다.
그래서 아침에 공복 시간이 길어진 상태에서 제일 나쁜 생활습관이 정제된 탄수화물을 먹는 겁니다.
그래서 아침에 급하다고 먹고 나가는 정도의 탄수화물 단맛 나는 음료수들 을 우리가 흔히 먹고 있습니다.
그리고 또 하나는 시리얼의 주스 같은 걸 먹는 거 액상 과당을 먹는 것들 빵이라든지 이런 정제된 탄수화물을 먹는 게 아침식사로 피해야 할 음식으로 1순위이며 제일 안 좋습니다.
올바른 간헐적 단식 방법과 빨리 살 빼는 6가지 다이어트 방법
최근에 일부 tv 프로그램에서 연예인들이 건강하고 간단한 아침식사라고 막 우아하게 믹서기에 돌려가지고 아침에 후루룩 먹고 나가고 이런 거 보면서 나 저거 하고 싶다 그런 생각들 많이 하시는 분 들 이 있습니다.
근데 거기에 좋은 게 들어가면 다행이지만 근데 그 안에 탄수화물이 들어가서 갈아서 먹으면 그것만큼 나쁜 게 없습니다.
공복에 간헐적 단식도 마찬가지입니다. 간헐적 단식도 아침을 굶고 아점 또는 점심에 첫 식사를 하시는 분이 있습니다.
그런데 그 아점에 먹는 탄수화물 점심 식사에 먹는 탄수화물을 아주 정제된 탄수화물 갑자기 먹었을 때 혈당 스파이크가 엄청나게 올라갑니다.
그래서 간헐적 단식을 하시는 분들한테도 제일 중요하게 말씀드리는 게 단식을 끊는 첫 끼 식사를 단백질 유지에 건강한 아침 식사로 하시라는 겁니다.
그렇게 되면 혈당이 완만하게 올라갔다가 쭉 유지되어 떨어집니다. 이렇게 만들어야 우리 몸이 건강한 다이어트를 할 수 있는 몸이 되는 겁니다.
또 하나는 갈아서 먹는 과일을 또 드시는 분들이 계시는데 과일을 통째로 먹는 건 그래도 좋습니다. 하지만 과일을 갈아먹는 거 정말 안 좋습니다.
갈아낸 과일은 더 몸에 빨리 흡수가 됩니다. 그럼 더 몸에 혈당도 올립니다.
실제로 과일은 혈당을 그렇게 많이 올리진 않지만 문제는 간으로 직행하는 속도가 훨씬 빨라져서 지방간과 각종 인슐린 저항성을 만들어서 나중에 인슐린 저항성이 심해지면 당뇨가 나타나게 됩니다.
비만으로 되는 원인이 됩니다. 그래서 과일을 많이 드시는 분들이 지방간이 생기고 당뇨 전 단계가 생기시는 분들이 되게 많습니다.
그래서 조금은 입에서 좀 덜 당기더라도 건강한 탄수화물을 드셔야 된다는 걸 추천을 드립니다.
그게 아침이 되건 점심이 되면 그날의 첫 끼 식사는 단백질 위주로 건강한 아침 식사를 하시라고 권장합니다.
단백질 하면 사람들이 닭 가슴살 부담스러운데 이렇게 생각할 수 있습니다. 그럼 아침부터 삼겹살을 먹으란 말인가 이렇게 생각할 수 있습니다. 그런데 그게 아닙니다.
이상적인 건강하고 간단한 아침식사 방법으로는 첫 끼 식사로 어떻게 좋냐면 무가당 그릭요거트 그다음에 무가당 두유 낫또, 오트밀 같은 걸 추천드립니다.
무가당 그릭요거트, 두유, 오트밀, 낫또는 좋은 탄수화물이자 좋은 단백질인데 간편하며 몸에 부대끼거나 그렇다는 느낌이 전혀 들지 않습니다.
그리고 혈당을 재보면 아침에 자고 나서 100 정도의 혈당이었다면 110 ~ 120에서 올라갔다 떨어집니다. 이렇게 만들어 줘야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
당뇨로 죽을뻔한 내가 건강을되찾을수있었던 이유
당뇨로 죽을뻔한 사람의 이야기 사례를 소개하자면 대부분 당뇨를 걱정하는 나이를 보면 30대 후반에서 40대 초반 부타 당뇨에 관심을 같게 되며 건강 관리를 시작합니다.
하지만 이건 잘못됐다고 생각합니다. 저도 살이 쪘을 때가 있었고 그 쪘을 때 당화 혈색소가 6.2까지 올라갔습니다.
젊은 사람이 저렇게까지 관리를 안 했어 이렇게 생각하시는 분 도 있습니다. 즉 성인이 되고서부터는 당뇨 및 식습관 관리를 하셔야 합니다.
지금은 아침 식사를 바꾸고 건강한 생활습관을 가지면서 5.6 이하로 정상 범위를 계속 유지를 하고 있습니다.
그래서 당뇨 전 단계 지방간 고지혈증이 있는 비만 환자들한테는 아침 식사만 바꿔도 상당히 많은 건강상의 이점이 있고 살은 덤으로 빠지게 되는 것입니다.
당뇨에 좋은 음식인 귀리와 오트밀 차이점과 효능/부작용 및 맛있게 먹는 법 5가지
건강하고 간단한 아침식사로 이것만 먹어도 하루를 건강하게 보낼 수 있는 좋은 음식
여러분들 느끼실 줄 모르겠는데 담배 피시는 분들 한번 생각해 보시면 담배를 피우다가 담배를 피시 간이 됐는데 몸에서 막 당기는데 일이 바빠서 담배를 못 피면 몸에서 스트레스 받습니다.
담배에 금단 증상 중에 제일 심각한 게 스트레스입니다. 탄수화물이 똑같습니다.
탄수화물도 11시 정도 돼서 배가 고플 때가 됐는데 뭐 먹으러 나갈 시간은 없고 주변에 탄수화물은 없고 심지어는 초콜릿도 없고 사탕도 없는데 배는 고프고 식은땀이 날 정도로 효능만 떨리고 이런 저혈당 증상같이 비슷하게 오는데 단백질을 먹게 되면 증상이 없어집니다.
건강하고 간단한 아침식사로 닭 가슴살, 오트밀 같은 메뉴의 단백질을 먹으면 점심까지 그렇게 뭐가 당긴다는 생각이 안 듭니다.
제대로 된 든든한 아침식사를 하신다면 단백질도 뭐 조금만 드시고 나가면 11시 정도면 배고프겠죠 그런데 그게 아니라 제대로 된 건강하고 든든한 아침식사를 하고 나가시면 점심까지 상당히 많이 든든합니다.
탄수화물보다 단백질이 훨씬 더 소화관을 통과하는 속도가 느리고 우리가 혈당을 올리는 것을 막아주는 그런 좋은 효과를 갖고 있습니다.
그러기에 다이어트를 한다면 아침 출근 전 바쁘더라도 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 닭 가슴살 1개 또는 낫또 나 건강한 단백질바 또는 오트밀을 먹는 걸 추천드립니다.
탄수화물도 같은 탄수화물이라고 하더라도 가루나 액체로 만들어서 후루 먹고 나가면 엄청나게 빠르게 혈당이 올라가게 됩니다. 정말 놀라울 정도로 빠릅니다.
우리 몸이 이렇게 빨랐나 할 정도로 혈당을 재보면 예전에는 당뇨 환자도 식전 혈당과 식후 2시간 혈당을 제라 그랬는데 그 사이에 혈당을 재는 게 계속 찔러야 되니까 잘 안 하게 됩니다.
그런데 24시간 혈당을 재보니까 식후 30분 1시간에 혈당이 어마어마하게 올라가게 되는 것을 알게 된 겁니다.
그래서 정상인들이 아침에 정제된 탄수화물을 먹고서 30분 후에 200까지 올라가는 혈당을 인식을 못 했던 겁니다.
그런데 이런 부분들을 24시간 혈당 측정기를 몸에 채우고 확인을 해봤더니 혈당이 너무 많이 올라가니까 정말 많이들 놀랍니다.
식사 순서만 바꿔도 살이 빠집니다.
탄수화물만 단독으로 된 음식이 가장 나쁩니다. 아주 정제된 빵떡 탄수화물 말고는 아무 영양소가 없습니다.
그런데 지방과 단백질이 적절히 함유된 예를 들자면 잘 만들어진 단백질바 이런 것들은 지방과 단백질이 적절히 포함된 좋은 탄수화물류로 구성되어 있는 것들이 있습니다.
이제 그런 것들을 충분히 드시라는 거고 섬유질이 중요한 이유는 섬유질이 파괴된 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 높이기 때문에 섬유질이 많은 이러한 음식을 같이 드셨을 때 혈당을 천천히 올릴 수가 있습니다.
대표적으로 건강하고 간단한 아침식사로 낫또와 오트밀이 있습니다. 이는 아침식사로 좋은 음식입니다.
식사순서
- 식이섬유
- 단백질
- 탄수화물
순서로 먹어야합니다.
그래서 자연스럽게 다음 주제가 뭐냐면 먹는 순서가 중요합니다. 상차림이 있습니다. 그러면은 제일 먼저 먹어야 될게 야채나 식이섬유입니다.
그러면은 그걸 먼저 먹고 그다음에 단백질을 먼저 먹고 제일 마지막에 탄수화물을 먹어야 됩니다.
근데 이제 한식은 같이 먹게 되죠 그런데 최대한 이것을 지킬 수 있다면 이렇게 하시라는 말입니다. 짜게 먹지 말아야 합니다.
일단은 양식은 많이들 가능하실 겁니다. 양식에는 이제 야채가 먼저 먹고 그다음에 스테이크 먹고 나중에 탄수화물이 나오면 빵을 먹으면 되는데 정말 이상한 게 양 집에 가면 빵부터 먼저 나오게 됩니다.
그런 게 정말 나쁜 거긴 한데 그래서 탄수화물을 먼저 먹은 사람과 야채와 단백질을 순서대로 먹은 사람이 혈당 차이가 크게 차이가 납니다.
정말 크게 차이가 납니다. 그래서 이렇게 식사 순서만 바꿔도 체중이 빠진다는 연구들이 상당히 많습니다.
식후 꼭 해야하는 행동
우리의 전통적인 생각 중에 오류가 있는 것들이 식후에는 가만히 누워서 소화되길 기다리라고 얘기를 하고 식후 2시간 정도 돼야지 이제 운동해라 그래야 식도염도 안 생긴다는 말이 있습니다.
맞는 말인데 근데 과연 그 시간 동안 가만히 있는 게 좋은가를 이제 연구를 해보니까 식후 혈당이 어마어마하게 올라가는 겁니다.
쉽게 쭉 올라가다가 떨어질 즘 돼가지고 운동을 시작하는 게 됩니다. 식후 2시간에 그래서 식후에는 가만히 있지 마시고 움직이셔야 됩니다.
남성분들 저녁밥을 딱 먹고서 2시간을 TV 보면서 누워 있는 경우가 많은데 이때 혈당이 엄청나게 우리 몸을 괴롭히게 됩니다.
혈당 스파이가 생기고 그래서 가만히 있지 마시고 좀 재활용이라도 하고 집만 일이라도 도와주시고 쓰레기라도 버리시면서 움직이시고 제일 좋은 거는 식후에 걷는 겁니다.
식후에 걷는 거를 소화가 안 되는데, 배가 아픈데, 이런 분들 있습니다. 식후에 걷는다고 소화가 안 되는 건 식후에 뛰면 그럴 수 있겠지만 식후에 걷는다고 소화가 안 되지는 않습니다.
어슬렁 어슬렁 이제 집안 주위를 돌다가 조금속이 편해지면 좀 빠르게 속도를 좀 올리라고 이야기를 드리고 싶습니다.
그래서 식후에 운동을 하시면 천천히 걸으면 쭉 올라가는 혈당이 딱 멈춥니다. 그러다가 쭉 유지되다가 떨어지게 됩니다.
그래서 식후 운동은 상당히 중요합니다. 저녁 식후에 하루가 피곤하니까 나는 저녁 식후에 보상을 좀 받아야 된다 누워 가지고 TV 보면서 가만히 2시간 동안 있으면 혈당이 어마어마하게 올라가게 됩니다.
꼭 식후에 걷는 걸 추천드립니다.
실천만 해도 한 달에 3kg 감량이 가능한 건강한 다이어트하는 방법 7가지
우리가 아는 건강식 알고보면 건강에해로운 이유
아침식사로 피해야할 음식
정말로 많은 분들이 일어나자마자 캬라멜마키아또를 드시고 커피로 시작을 하시는 분도 많이 계시고 제일 나쁜 게 오트밀같이 생겼는데 건강에 좋다고 생각하면서 먹는 음료로 된 음식들 유동식이라고 합니다.
그리고 과일 주스에 시럽을 타서 먹는 거 그리고 달달한 빵 식빵을 또 바삭하게 구워서 거기다가 딸기잼을 발라서 먹는 것 제일 안 좋습니다.
건강하고 간단한 아침식사 잘못 알려진 음식으로는 누룽지와, 미숫가루입니다.
누룽지도 좋은 식사라고 할 수 없습니다. 그래서 빠르게 혈당을 올리게 됩니다. 미숫가루 더 안 좋습니다.
그래서 우리나라 사람들 죽, 미숫가루 먹는 사람들 많은데 절대 하지 말라고 말습드립니다. 그거 먹고서 혈당을 재보면 정말 무시무시하게 올라갑니다.
건강에 좋을 거라고 생각했지만 오히려 건강을 해치는 경우가 훨씬 많습니다.
건강하고 간단한 아침식사 좋은 탄수화물 추천 식품 6가지
오트밀
간헐적 단식 방법 중 첫 끼 식사를 오트밀을 먹는 것을 추천드립니다. 오트밀은 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 좋습니다. 오트밀은 가루 오트밀이 아닌 덩어리로 만들어져있거나 물에 불려먹는 오트밀을 골라야 합니다.
고구마
고구마는 건강한 탄수화물 음식으로 간식 또는 다이어트 식단으로 좋으며 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 좋습니다.
견과류
견과류는 슈퍼푸드에 속하는 정말 좋은 간식입니다. 하루 한 봉 견과류는 건강하고 간단한 아침식사로 좋은 간식이며 다이어트 식단에 포함한다면 좋습니다.
메밀면
다이어트 중 라면 또는 파스타가 생각날 때 대체식품으로 메밀을 이용하면 좀 더 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.
콩
잡곡밥에 넣어서 같이 먹으면 건강도 든든한 아침식사가 될 것이며 혈당 스파이크 또한 잡을 수 있습니다.
낫또
낫또는 발효음식으로 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 좋습니다. 아침 첫 끼로 낫또는 탄수화물 소화 흡수를 늦추는 데 도움을 주며 혈당 스파이크를 잡아줍니다 또한 식이섬유가 풍부해 장 활동에도 좋습니다.
지금까지 건강하고 간단한 아침식사 방법 및 메뉴 추천 6가지에 대해 알아봤습니다. 많은 도움이 되셨다면 좋겠습니다. 다들 무작정 굶는 다이어트는 하지 말고 건강하고 간단한 아침식사와 올바른 간헐적 단식을 병행하며 건강한 다이어트 성공하세요!
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