3일 단식 효과에 대해 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 3일 단식 효과에 대해 알게 될 것입니다.
그럼 바로 3일 단식 효과와 시간별 12시간, 16시간 24시간 48시간 72시간 시간별 몸에 변화 또한 알아가세요
글의 순서
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단식이란?
단식은 일정 기간 먹는 것을 중단함으로써 몸 스스로 정화 작용을 유도하는 최상의 자연 치유법이다. 종교인들이 하는 단식은, 과거의 죄에 대한 경건한 슬픔과 회개를 나타내는 행위였다.
그리고 단식은 또한 큰 위험에 직면하였을 때, 신의 인도가 절실히 필요할 때, 시험을 인내하거나 유혹을 받을 때, 신의 목적에 대해 연구하거나 묵상하거나 주의를 집중할 때에도 단식을 하였다.
히포크라테스는 이런 말을 했습니다. 단식에 의한 신체의 대청소야말로 난치병, 만성병의 근본 원일을 해결하는 유일한 수단이다
현제의 우리는 건강을 위해 간헐적 단식, 격일 단식, 등 다양한 방법으로 신체의 건강을 위해 단식을 합니다.
특히 3일 단식 효과로는 당뇨, 인슐린 등 개선 효과가 뛰어나 많은 분들이 3일 단식을 하곤 합니다.
올바른 간헐적 단식 방법과 빨리 살 빼는 6가지 다이어트 방법
3일 단식 효과와 시간별 우리 몸의 변화
단식 12시간
단식 12 시간을 넘어서면서 면 케톤 수치가 높아지기 시작합니다 케톤 수치가 높아지기 시작했다 는 것은 몸의 지방을 태우기 시작했다는 신호입니다.
하지만 아직 본격적인 단계는 아닙니다. 지방이 분해되기 위해서는 먼저 간의 저장된 글리코겐이 다 사용되어야 하는 데에 걸리는 시간은 최소 8시간에서 12시간 소요됩니다. 단식 12 시간은 Fat Burning 단계로 진입하는 식점이라고 볼 수 있습니다
Fat Burning : 지방연소
| 구분 | 효과 |
| 12시간 | ㆍ케톤 수치 증가 ㆍ체지방 연소 시작 ㆍ간의 글리코겐 소모 → 최소 8~12시간소요 |
단식 16시간
혈중의 케틀 수치는 꾸준한 증가를 보입니다. 지방 연소율 이 증가하고 있는 겁니다. 혈당 인슐린 수치도 안정적으로 유지되는 효과를 볼 수 있습니다. 간헐적 단식의 16:8 이 여기서 나온 이야기입니다.
적당한 공복 시간으로 몸이 건강해지고 비만 과체중 예방에도 효과적이기 때문에 이상적인 식이 패턴으로 모든 사람들에게 권장할 만합니다. 하지만 체중 감량에 이 목적이라는 16시간 만으로는 좀 부족할 수 있습니다.
경우에 따라서 단식 시간을 16시간 이상으로 늘릴 필요가 있겠습니다.
올바른 간헐적 단식 방법과 빨리 살 빼는 6가지 다이어트 방법
| 구분 | 효과 |
| 16시간 | ㆍ케톤 수치 증가 ㆍ지방 연소율 증가 ㆍ혈당, 인슐린 수치 안정 ㆍ16:8 → 건강증진, 과체중, 비만예방 ㆍ체중 감량 목적시 단식 시간 늘릴 필요 있음 |
단식 18시간 ~ 24시간
다이어트 목적으로 단식을 하시는 분들이라면 특히 주목하여 야 할 시간 때입니다. 단식 18시간에 이르면 체지방 연소율이 엄청나게 상승을 합니다. 케톤 수치가 아주 크게 증가해서 단식 24시간이 이를 때까지 지방 연소율은 무려 50% 이상 증가됩니다.
단식은 몇 날 며칠을 해도 이런 큰 폭의 증가율을 볼 수 없습니다. 단식 24시간 만으로도 지방의 연소율이 아주 효율적으로 증가됩니다. 하루 걸러 단식하는 격일 단식의 체중 감량 효과 가정 말 좋은 이유 이해가 되시죠 단식 24시간이 되는 혈중 인슐린 거의 70%까지 감소됩니다.
인슐린이 체내에 높게 유지되는 한 지방 연소는 일어나지 않습니다. 때문이 지방의 연소율이 이렇게 크게 증가할 수 있는 겁니다. 일주일에 24시간 단식을 한두 번 만해도 인슐린 저항성 개선하는데 크게 도움이 됩니다.
| 구분 | 효과 |
| 18시간 ~ 24시간 | ㆍ케톤 수치 크게 증가 ㆍ체지방 연소 50%이상 증가 ㆍ24시간 단식만으로도 지방 연소율 최대 증가 ㆍ격일 단식으로 체중 감량 효과 ㆍ인슐린 수치 70% 감소 ㆍ격일단식 주 1~2회 만으로도 인슐린 저항성 개선 가능 |
단식 24시간 ~ 48시간
단식 24 시간이 지나면서부터는 우리 몸 안에서는 자가 포식 활동이 왕성하게 시작이 됩니다. 우리 몸의 수만은 세포들은 세포분열을 통해서 파괴되거나 재생되는 과정을 반복하여 이런 과정에서 생기게 되는 순상 되고 노우 된 단백질과 세포소 기관들이 세포 내에 버려져 쌓이게 되면 기능 저하 노화 촉진, 비만 꼭은 아니나 알츠하이머 같은 심각한 질환으로도 이어질 수 있습니다.
하지만 다행스럽게도 세포 내에서 일어나는 자가 포식 은 세포 내에 쌓인 쓰레기들을 깨끗하게 청소해 주고 세포의 재생과 생성까지도 가능하게 하죠 일종의 신체 고전 메커니즘이라고 볼 수 있겠습니다.
우리 몸을 이렇게 새롭게 만들어 주는 자가포식을 왕성하게 일어나고 있으면 좋겠지만 사실 자가포식을 왕성하게 하는 건 힘든 일입니다. 그렇기 때문에 이 활동을 촉진할 그 무엏인가가 필요한데 바로 그 역할을 해줄 수 있는 것이 단식입니다.
세포의 자가 포식 활동은 무엇인가로부터 스트레스를 받게 될 때 활성화된다고 합니다. 단식을 해서 세 포로에 영양 공급이 중단되면 굶주림으로 스트레스를 받은 세포가 생존 본능으로 자가포식에 박차를 가하게 되는 겁니다.
단식의 다양한 건강 혜택 8가지
먹는 걸 잠시 멈춤으로써 엏게 되는 건강 혜택
- 염증 감소
- 면역력 향상
- 암 감소
- 당뇨 감소
- 심혈관계 질환의 위험 감소
- 노화 방지
- 수명 연장
- 다이어트 효과로 인한 복부비만 개선
등 이런 어마어마한 건강 혜택은 단식으로 활성화되는 자가 포식 덕이라고 해도 과언은 아닐듯합니다. 24 ~ 48 이 시간 때 지방 연소율은 꾸준한 증가를 보입니다. 하지만 그렇게 드라마틱한 증가는 보이지 않습니다. 그래서 간헐적 단식 을 하는 분들은 3일 단식 효과 이야기를 많이 하는 겁니다.
| 구분 | 효과 |
| 24시간 ~ 48시간 | ㆍ자가포식 시작(세포분열 → 청소 → 세포의 재생과 생성) ㆍ자가포식 활성화(단식 → 굶주림 → 자가포식 증가) ㆍ염증감소, 면역력 향상, 암, 당뇨, 심혈관계 질화 위험 감소, 노화 방지, 노화 방지, 수명 연장, 복부 비만 개선 |
단식 48시간 ~ 72시간
이 시간 때에는 성장호르몬 수치가 엄청난 증가를 보입니다. 단식 48시간을 하면 성장호르몬 수치가 단식을 시작하기 전보다 무려 5~6배까지 증가된다는 연구결과가 있습니다. 성장호르몬은 근육 성장을 돕고 대사율을 증가시킬 뿐 아니라 지방 연소에 더 크게 관여하는 것으로 알려져 있습니다
간헐적 단식을 해도 기초대사량이 크게 떨어지지 않고 근 손실이 문제가 되지 않으니 이유 바로 단식 중에 증가하는 성장호르몬 때문인 겁니다. 그러니 간헐적 단식을 한다고 근 손실은 쉽게 오지 않습니다.
한 가지만 참고로 말씀드리면 높은 성장호르몬 수치는 단식 중 근 손실을 예방에 도움은 되지만 운동의 병행되지 않는 한 근육이 저절로 혼자서 커지지 않는다는 것 근육량을 늘리기 위해서는 운동은 필수입니다
공복 일 때 근육운동을 권하는 이유 바로 공복에 증가하는 성장호르몬과 함께 운동을 해주면 보다 효율적으로 근육을 키울 수 있기 때문인 겁니다.
단식 54시간에 이르면 인슐린이 수치는 최저 수준으로 떨어지고 인슐린 민감성을 향상되고 인슐린저항성 개선을 기대할 수 있겠습니다.
단식 72 시간까지 지방 연소율은 꾸준히 증가하는데 이 시점을 지나면서부터는 다소 감소 추세로 접어들게 됩니다. 여기서 3일 단식 효과가 나타나는것이며 사람들이 3일 단식을 하는 이유입니다. 지방의 연소율이 단식하는 시간에 비례해서 지속적으로 증가하지는 않는다는 거 알 수 있습니다.
| 구분 | 효과 |
| 단식 48시간 | ㆍ성장호르몬 5~6배 향상 (근육 성장, 대사율 증가, 체지방 연소) ㆍ단식으로 증가된 성장 호르몬으로 기초대사량, 근육 유지 ㆍ공복 근력 운동 시 성장호르몬 + 운동 = 효율적 근 성장 효과 |
| 단식 54시간 | ㆍ인슐린 저항성 개선 = 인슐린 수치 최저, 인슐린 민감성 향상 |
| 단식 72시간 | ㆍ체지방 연소율 꾸준히 증가 (하지만 72시간 이후 지방 연소율은 서서히 감소) |
3일 이상 단식 주의사항
- 3일을 넘기는 중장기 단식 같은 경우 전문가의 지도하에 실시하는 것이 안전합니다.
- 질병으로 약물복용 중이시라면 단식의 가능 여부 약물 복용 방법 등에 대해 반드시 담당 의사와 상의하셔야 합니다.
- 3일 단식 부작용으로 단식 중 몸이 아프다면 단식 중단하고 원인을 알아봐야 합니다.
단식이 끝난후 먹으면 좋은 음식 3가지
3일 단식 효과를 제대로 보기 위해서는 단식 후 보식은 단식만큼 중요합니다
단식 후 바로 죽이나 미음을 드시는 분들이 있는데 질병 치료를 목적으로 하는 금식은 질병 환자의 빠른 회복을 위해서 탄수화물을 소화 흡수 빠른 죽 또는 미음 형대로 먹게 하지만 과체중, 인슐린저항성 당뇨 개선 등이 단식을 하는 목적이라면 혈당 관리가 관건이므로 탄수화물로 된 죽이나 미음 은 바람직하지 않습니다. 혈당 스파이크 인슐린 스파이크 를 일으킵니다.
오트밀
3일 단식 효과를 보았다면 첫 식사는 정말 중요합니다. 단식후 첫 끼 식사를 오트밀을 먹는 것을 추천드립니다. 오트밀은 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 좋습니다. 오트밀은 가루 오트밀이 아닌 덩어리로 만들어져있거나 물에 불려먹는 오트밀을 골라야 합니다.
낫또
3일 단식 효과를 보셨다면 첫 식사는 정말 중요합니다. 낫또는 발효음식으로 건강하고 간단한 아침식사 대용으로 좋습니다. 아침 첫 끼로 낫또는 탄수화물 소화 흡수를 늦추는 데 도움을 주며 혈당 스파이크를 잡아줍니다 또한 식이섬유가 풍부해 장 활동에도 좋습니다.
견과류
견과류는 슈퍼푸드에 속하는 정말 좋은 간식입니다. 하루 한 봉 견과류는 건강하고 간단한 아침식사로 좋은 간식이며 다이어트 식단에 포함한다면 좋습니다.
지금까지 3일 단식 효과와 시간별 몸의 변화 와 주의사항에 대해 알아봤습니다. 충분한 이해와 올바른 방식으로 단식을 활용하면 그 어떤 약보다 도 여러분의 건강 증진해 다이어트에 도움이 될 거라고 확신합니다
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