약 없이 고혈압을 낮추는 식습관 6가지와 DSAH 식단과 방법

약 없이 고혈압을 낮추는 식습관을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 약 없이 고혈압을 낮추는 식습관 6가지를 알게 될 것입니다.
그럼 바로 약 없이 고혈압을 낮추는 식습관 6가지와 DSAH 식단과 방법을 얻어 가세요

글의 순서

• 고혈압 이 생기는 이유
  • 고혈압을 위협하는 3대 위험인자
• 고혈압 증상 체크 리스트
• 혈압 정상수치
• “이 증상” 보이면 고혈압을 의심하셔야합니다.
  • 혈압 정확하게 측정하는 방법
• 고혈압을 낮추는 식습관
  • 고혈압을 낮추는 식습관 6가지
• DASH 식단 계산 방법 및 섭취 방법
  • 자신이 필요한 1일 칼로리 알기
  • 하루 필요 칼로리 기준표
  • DASH 식단 음식 종류와 먹는 량 정하기
  • DASH 식단 1일 섭취량 (서빙 단위)
• 고혈압 걸리신 분들이 반드시 꼭 해야하는 “이 운동”
• 고혈압을 낮추는 식습관을 도와주는 물품

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고혈압 이 생기는 이유

고혈압은 두 가지로 나눌 수가 있습니다. 1차선 고혈압 2차선 고혈압이 있는데 원인이 딱 집을 수 있는 2차선 고혈압은 사실은 10% 밖에 안됩니다.

• 1차성 고혈압 : 원인불명의 질병
• 2차성 고혈압 : 다른 병에 의해 생기는 질병

여기서 설명드릴 고혈압은 1차성 고혈압입니다. 1차성 고혈압은 원인이 없습니다. 그래서 이름이 “본태성” 고혈압이고 본태성 고혈압이라는 뜻 자체가 본래 그렇다는 뜻입니다. 하지만이 본태성 고혈압이 잘 생기는 위험인자는 있습니다.

본태성 고혈압 : 뚜렷한 원일을 알 수 없는 고혈압

고혈압을 위협하는 3대 위험인자

1. 유전
2. 나이
3. 생활습관

3대 위험인자는 어쩔 수 없는 체질이 한 50% 생활습관이 50% 정도 비중을 생각하시면 됩니다. 또 이 생활습관을 크게 두 개로 나누면 “소금”과 “비만” 두 개가 양대 산맥 원인이라고 생각할 수 있겠습니다. 유전이 있을 수 있는데 유전은 생각보다 크지 않습니다. 내가 어떻게 사느냐에 따라서 뭐 짜게 먹으면 고혈압이 생기는 거는 거의 피할 수 없습니다. 그런 것들이 누적이 되면 유전이 생각보다 클 수는 있지만 어차피 내가 안다 해도 “어쩔 수 없다” 결국 중요한 거는 습관이다 이렇게 말씀드릴 수 있겠습니다.

고혈압 증상 체크 리스트

• 가슴이 심하게 두근거린다
• 손발이 저리거나 호흡이 가빠진다
• 간혈적으로 얼굴이 붉게 달아오르는 느낌이 든다
• 목덜미와 뒷목이 이어지는 부분이 뻣뻣한 느낌이 들고 어지러움증과 두통이 생긴다

두통과 어지러움증은 사실 평상시에 잦게 나타나는 증상이라 진통제 먹고 그냥 넘기기 일수입니다. 그래서 고혈압인지 구별 하기 힘들수도 있습니다. 하지만 위의 증상들이 모두 해당이 된다면 이미 혈압이 많이 상승 될 가능성도 있습니다. 고혈압이든 모둔 질환 질병들은 조기에 발견하는것이 중요합니다. 그래서 주기적으로 건강 검진을 받는게 좋습니다.

혈압 정상수치

대한 고혈압학회와 미국심장 학회의혈압 기준에 따르면

• 수축기 혈압 정상 참고치는 120 mmHg 미만
• 이완기 혈압 정상 참고치는 80 mmHg 미만을

정상수치로 보고 있습니다.

수축기 혈압이 100mmHg보다 낮을 경우 저혈압으로 정의하며 혈압이 있다고 할 때는 고혈압을 의미합니다.

“이 증상” 보이면 고혈압을 의심하셔야합니다.

고혈압도 당뇨하고 똑같이 마찬가지로 사실은 증상이 없습니다. 굳이 고혈압 환자들을 우리가 쭉 모아놓고 봤을 때의 중에서 본인이 느끼는 어떤 증상이 있습니까라고 물어봤을 때 그나마 가장 흔한 거 하나 꼽으라면 목덜미가 약간 묵직한 느낌의 두통 요게 이제 그나마 우리가 말할 수 있는 고혈압의 증상인데 그렇다고 해서이 증상을 우리가 발견을 해서 이 증상이 생기면 그때 가서 병원에 가서 고혈압 진료를 보자 이런 거는 일단 말이 안 되는 개념입니다.

당뇨처럼 사실은 이제 늦었거나 또는 고혈압이 아닐 가능성도 있습니다. 그래서 내가 무언가 눈치를 채서 고혈압을 진료를 받으러 가야 되는 가장 중요한 포인트는 역시 혈압입니다. 혈압을 측정해서 혈압이 높으면 가면 됩니다.

혈압 정확하게 측정하는 방법

가정용 혈압계를 하나 삽니다. 이거 자동이니까 그냥 버튼만 누르면 됩니다. 이거 하나 구입하셔서 안전 자리에서 5분을 충분히 쉬고 1분 간격으로 두 번을 측정합니다. 두 번을 측정해서 평균을 내서 기록을 합니다. 이렇게 한 번 측정한 겁니다.

측정하는 거를 아침에 눈 뜨자마자 일분 간격으로 두 번 측정해서 평균 하나 적고, 자기 직전에 또 1분 가격 으로 두 번 측정해서 평균 한번 적고, 잠에 끝과 잠의 시작에 두 번 아침저녁으로 측정을 합니다. 이걸 일주일간 측정을 하면 14개의 혈압 측정값이 나옵니다. 이게 나의 정확한 혈압입니다. 이게 어느 정도의 가치가 있냐면 이 혈압을 들고 병원에 가면 바로 혈압약을 처방할 수 있을 정도로 가장 정확하게 내 혈압을 대표할 수 있는 혈압이 되겠습니다.

가정 욕 혈압기는 구매하셔도 되고 보건소나, 병원, 은행이나 주변에 많기에 혈압을 재보시고 조금 오른 추세인 거 같다 하면 병원에 가는 게 가장 내가 빨리 발견할 수 있는 포인트가 되겠습니다.

아래 표를 참고하셔서 작성하시면 좋습니다.

고혈압을 낮추는 식습관

고혈압 치료에서 가장 중요한 것은 “이것”입니다. 바로 고혈압을 낮추는 식습관입니다. 고혈압을 우리가 낮게 할 순 없습니다. 하지만 어떤 생활습관을 가지고 치료를 한다는 개념보다는 평생 내가 약을 안 먹고 혈압이 정상으로 유지되면서 살 수는 있습니다. 쉽게 이야기를 하면 혈압을 낮추기 위한 내가 생활습관 교정들이 있습니다.

고혈압을 낮추는 식습관 6가지

1. 체중감량
2. DASH 식단
3. 저염식
4. 칼륨
5. 운동
6. 절주

이렇게 고혈압은 생활습관이고 고혈압을 낮추는 식습관 6가지로 완벽하게 증명이 다 되어 있습니다.

고혈압을 낮추는 식습관 중 식사에 한 포인트만 강조하면 저염식입니다. 저염식이 어느 정도의 비중을 차하냐면 우리가 하루에 먹는 소금의 양을 3g만 줄여도 혈압약으로 먹어서 치료되는 그 전체 효과가 맞먹는다는 연구가 있을 정도로 그 정도로 소금의 양을 줄이는 게 고혈압 환자의 고혈압을 낮추는 식습관 중 식사에서의 핵심이라고 할 수 있습니다. 그다음은 칼륨이 많은 음식입니다. 채소나 과일 이런 거 많이 드시는 것도 도움이 되고 개별 음식은 아니지만 DASH 식단이라는 이 뜻 자체가 고혈압에 좋은 음 그 자체라고 할 수 있습니다.

DASH 식단이란 : 고혈압을 치료 혹은 예방하는 걸 목적으로 고안된 식단

식단의 종류로는 지중해 식단은 심장질환에 좋다, 한식은 콜레스테롤에 좋다, 이런 식으로 어떤 식단이 먼저 있고 그다음에 연구를 해보니 질병과의 어떤 연관성이 이렇게 입증이 됐다 이런 식으로 나오는 게 대부분입니다. DASH 식단 처음부터 의사 과학자들이 모여서 고혈압에 좋은 식단을 과학적으로 한번 만들어 보자 소위 말해서 후천적으로 만들어진 식단이 DASH 식단입니다.

DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension

고혈압에 좋은 식단 그 자체라고 할 수 있고 일부러 만든 식사법이라고 할 수 있습니다. 사실은 복잡하기 때문에 짧게 설명드리는 건 불가능하지만 간단하게 요약해서 말습드리면

먼저 내 칼로리를 설정해야 됩니다. 그다음에 음식 8가지 그룹이 있습니다. 곡류군, 채소군, 과일군, 유제품, 견과류, 어육류, 지방군, 당류 이렇게 8가지이고 처음 설정해 놓은 칼로리를 8가지 그룹 테이블에 대입을 하면 8가지의 그룹에 먹는 양이 나옵니다. 그래서 그 양을 지켜 가지고 먹는 것이 DASH 식단입니다. DASH 식은 고혈압을 낮추는 식습관 중 최고로 손곱히는 식단 방법입니다.

DASH 식단 계산 방법 및 섭취 방법

자신이 필요한 1일 칼로리 알기

활동량의 기준

하루 필요 칼로리 기준표

DASH 식단 음식 종류와 먹는 량 정하기

*1서빙(serving)은 각 식품군의 기본양의 단위입니다.

곡물(grains)

• 1서빙 = 빵 1장, 건조 씨리얼 1온스, 1/2 컵의 쌀밥이나 파스타 또는 씨리얼
• 6서빙은 = 빵 6장, 건조 씨리얼 6온스, 3컵의 쌀밥이나 파스타 또는 씨리얼

• 1oz =28.349523g 이지만 편한 계산을 위해서 30g으로 변환했습니다.
• Tbsp = Table spoon = 큰 스푼
• tsp = tea spoon = 작은 스푼

DASH 식단 1일 섭취량 (서빙 단위)

• 씨리얼의 형태에 따라서 1/2 컵~1과1/4컵까지 달라질 수 있으므로, 제품의 영양성분 표기를 확인할 것
• 달걀은 노른자의 콜레스테롤 때문에 1주일에 4개 이상 섭취하지 않는다. 달걀 흰자 2개는 살코기 30g에 들어있는 단백질 함량과 같다.
• 지방과 오일의 양에 따라서 지방의 함량은 달라진다. 예를 들면 일반적인 샐러드 드레싱 1큰 스푼은 1서빙의 양이고, 1큰 스푼의 저지방 드레싱은 1/2 서빙의 양과 같고, 1큰 스푼의 무지방 드레싱은 0서빙입니다.

• cup = 컵의 기준이 애매하다, 컵의 계량 단위는 아마도 부피일 것이다. 대략적으로 1컵 = 200cc = 200g (비중이 1인 물의 경우이겠지) 다른 음식들은 종류에 따라서 무게가 달라질 것이다. 예를 들면, 밀가루 1컵 = 105g / 쌀 1컵 = 160g 이 정도로 계산을 하면 될 것 같습니다.
• 구체적인 예시의 음식의 종류는 신토불이 식재료로 바꾸면 될 듯 합니다.

DASH 식단 은 실제로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 입증된 논문들이 굉장히 많습니다. 그래서 고혈압 측면에서만 봤을 때는 혈압을 낮추는 효과가 한 11 정도이며 논문에 따라 다르지만 평균적으로 우리가 10 이상 식단만 바꿔도 혈압 강화 효과를 충분히 기대할 수 있는 게 바로 이 DASH 식단이고 여기에 저염식을 하면 소위 말해서 DASH 식단에 저염식을 같이 하게 되면 시너지가 나서 거의 뭐 20 가까이 혈압약 2~3알 정도의 효과를 내는 게 NEJM이라는 굉장히 권위 있는 학술지 실린 논문이기 때문에 DASH는 학술적으로도 상당히 입증된 “정통의 식사법”이 되겠습니다.

NEJM : New England Journal of Medicine. 매사추세츠 의학 협회에서 발행하는 주간 의학 저널

고혈압 걸리신 분들이 반드시 꼭 해야하는 “이 운동”

고혈압을 낮추는 식습관은 기본적으로 해야 하고 추가적으로 운동을 하셔야 합니다. 그중에서도 저는 “달리기”추천합니다. 고혈압에는 유산소 운동이 좋기 때문에 달리기만 한 운동이 없습니다. 생각보다 밖에 나가서 무작위로 시민을 우리가 뽑아보면 5분을 연속해서 달리는 것도 쉽지 않습니다. 요즘에 다 운동 부족이기 때문에 할 수 있는 사람도 이렇게 많지 않습니다. 그래서 전 국민이 할 수 있는 운동 중에서 하나 꼽아달라고 하면“빠르게 걷기” 추천합니다.

빠르게 걷기 모든 고혈압 환자분들 다하시고 대신에 이게 계속하다 보면 어느 정도 되고 빠르게 걷기가 혈압을 낮추는 그 좋은 효과도 결국은 정체기가 오게 됩니다. 그래서 어느 정도 적응이 되면 반드시 달리기로 넘어가셔야 됩니다.

넘어가는 방법이 우리가 예를 들어서 1시간을 빨리 걷기를 한다 그러면이게 정이 되는 어느 시점부터 달리기를 중간에 조금 추가하는 겁니다. 그래서 중간에 뭐 5분 정도 달려본다든지 그게 또 내 몸에 맞다 적응이 잘 된다 하면 또 그 시점에서는 또 10분 정도 달려보고 뭐 어느 시점인지 상관없습니다 1분씩 쪼개서 달려도 되고 그렇게 조금 추가를 하다 보면 결국 어느 순간에는 반드시 1시간이어서 달리기를 할 수 있습니다. 다 할 수 있습니다.

그래서 이런 운동을 포함해서 앞에서 설명드렸던 생활습관 교정 6가지 체중 감량 DASH 식단 저염식 칼륨 많이 먹기 운동 절주 이렇게 6가지 고혈압은 딱 정해져 있습니다. 이 6가지를 약을 줄이거나 약을 안 먹고 싶다 또는 약을 먹더라도 내 관리를 하고 싶다 하는 분들은 이 6가지를 반드시 실천을 해주신다면 정말 많은 효과를 보실 수 있습니다.

실천하는 방법도 중요하겠지만 어떤 마음가짐에 대해서 제가 조금 더 말씀드리고 싶은 거는 이거를 여러분들이 평생 하셔야 합니다. 하루 이틀 하는 게 중요한 게 아닙니다. 계속하는 게 중요합니다. 우리가 혈압약 먹는 것도 평생 음식 조절하는 것도 평생 운동도 평생입니다. 그건 내 가약을 입이 됐기 때문에 평생이 아니라 내 혈압이 계속 높기 때문에 평생 하는 겁니다. 고혈압을 낮추는 식습관 관리는 평생 하는 게 중요하다는 걸 반드시 인식을 하고 계셔야 합니다.

논문 중에 인간만이 평생 계속 운동을 해야지만 건 가능하다. 그런 연구도 있습니다. 그 연구가 맞는지는 모르겠지만 어쨌든 인간은 어쩔 수없이 태생적으로 계속 운동하고 살아야 된다 그런 근본적인 몸의 특성이 있고 거기에 또 말씀드리고 싶은 거는 우리가 고혈압 환자라서 평생 고혈압을 낮추는 식습관을 잘 관리하신 분하고 고혈압이 없어 고혈압을 낮추는 식습관 관리를 안 하신 분하고 굳이 두 환자를 비교를 해보면 고혈압이 있어서 관리를 잘 하신 분이 오히려 더 건강합니다. 그래서 생활을 습관 교정을 평생 관리한다는 것에 대해서 너무 스트레스 받거나 힘들어하지 마시고 더 건강한 삶을 누리기 위해서 평생 고혈압을 낮추는 식습관, 생활습관 교정하는 마음가짐을 가지는 게 중요합니다.

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