지방간에 좋은 음식 및 좋은 운동을 찾고 있나요?
이 글을 통해 지방간에 좋은 음식 및 좋은 운동을 알게 될 것입니다.
그럼 바로 지방간에 좋은 음식 및 좋은 운동을 소개하며 지방간의 원인과 피해야 할 식습관까지 알아보겠습니다.
글의 순서
함께 참고하면 좋은 글 추천
지방간이란?
지방간은 지방이 간에 침착된 정도가 간 무게의 5% 이상인 경우를 의미합니다.
이 떼 지방 중에서 중성 지방(트리이글리세라이드)이 간세포에 축적됩니다.
지방간은 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하면서 발생되게 됩니다.
지방간 원인
지방간은 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하면서 발생합니다.
대표적인 지방간 원인으로는 4가지를 꼽습니다.
지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증이 있습니다.
지방간은 그 원인에 따라서 2가지의 지방간으로 분류됩니다.
알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류됩니다.
특히 이런 사람들은 지방간이 잘생기게 되는데 평소에 아침을 안 먹고 간식을 달고 사는 분이나 술과 고기반찬을 즐기며 빵과 과자 탄수화물 중독자 같은 경우 지방간이 쉽게 생길 수 있습니다.
성인 남성의 비만, 비알콜성 지방간 유병률 추이 표
| 항목 | 1998년 | 2017년 | 2035년(예상) |
| 비만율 | 22.3% | 39.8% | 65% |
| 복부비만 비율 | 17.8% | 33.2% | 52.5% |
| 비알코올성 지방간 유병률 | 19.7% | 30.7% | 43.8% |
비알콜성 지방간과 알콜성 지방간 비율은
비알코올성 지방간 80% 알코올성 지방간 20%입니다.
지방간 증상
지방간 자체는 대부분 증상이 크게없습니다.
지방간은 건강검진에서 간 수치(ALT, AST)의 이상이 확인되거나 복부 초음파 검사상 지방간으로 판정받으면서 인지하게 되는 경우가 흔한경우입니다.
특히 가끔 오른쪽 상복부의 불편감이나 둔한 통증이 생길 수 있습니다.
간 질환의 일반적인 증상인 피로감, 무기력감, 허약, 식욕부진 등의 증상이 생길 수 있습니다.
비알코올성 지방간 자가진단
- 허리둘레나 체중이 정상수치보다 높다.
- 당뇨병 또는 고지혈증이 있다.
- 평소 패스트푸드나 튀김 등 고칼로리 음식을 즐긴다.
- 일주일에 2회 이상 야식을 먹는다.
- 호르몬제 등 특정 약물을 장기 복약 중이다.
- 갑자기 체중이 증가하거나 감소하는 등 변화가 있다.
- 아침에 일어나기 어렵고, 피로와 권태감이 지속된다.
- 소화가 잘 안되고 가스가 차는 느낌이다.
- 오른쪽 상복부에 가끔 뻐근한 느낌이 든다.
- 소변이 진한 갈색을 띠고 대변의 색이 밝아졌다.
위증상중 3개 이상 해당될경우 병원을 방문해 전문의의 진단을 받을 것을 권장드립니다.
지방간 치료 방법
지방간 같은 경우 발견될 경우에는 늦을 수도 있습니다. 그렇기에 지방간은 원인을 제거하는 것이 가장 좋습니다.
술을 멀리하고 식이요법을 통해 체중을 감소하고 꾸준한 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
특히 당뇨병이 있는 경우 식이요법과 운동은 필수입니다.
그럼 지방간에 좋은 운동 및 지방간에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
지방간에 좋은 운동 6가지
지방간에는 유산소 운동이 가장 좋으며 효과가 좋습니다. 대표적으로 6가지 운동을 손꼽는데 운동은 아래와 같습니다.
- 수영
- 조깅
- 산책
- 빨리 걷기
- 실내자전거 타기
- 계단 오르기
이중 일상생활에서 엘리베이터를 타기보다 계단으로 오르는 방법이 좋으며 이동 중 빨리 걷는 것도 지방간에 있어 좋은 운동이 될 수 있습니다.
지방간에 나쁜 식품과 좋은 식품
| 지방간에 나쁜 식품 | 지방간에 좋은 식품 |
| 정제된 곡류 및 당류 과잉섭취 | 적정량 섭취, 적정체중 유지 |
| 고지방(튀김, 크림, 버터, 비계등) | 신선한 채소, 과일 |
| 민간요법 | 적정량의 단백질 식품 섭취 |
| 술 | 충분한 수분 섭취 |
지방간에 좋은 음식 BEST 10
1. 밀크씨슬
밀크씨슬의 실리마린 성분은 강력한 항산화제로 간손상을 막고 간세포를 보호, 재생하는 역할을 하고 간에 지방이 쌓이거나 노폐물을 배출하는데 매우 많은 도움이 됩니다.
2. 표고버섯
표고버섯은 고단백 식품으로 콜레스테롤의 생성 자체를 막는 에르타데닌 성분이 들어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 있어 매우 효과적이며 베타글루칸 가지 골고루 들어있어 지방간에 좋은 음식입니다.
3. 구기자, 레드비트
구기자와 레드비트에 들어 있는 베타인 성분은 혈전과 체지방을 녹이기 때문에 알코올성 간손상뿐 아니라 간세포 생성을 촉진하고 간의 지방 축적 억제에 큰 도움이 됩니다.
4. 마늘
마늘에 함유된 메틸 시스테인 성분과 알리신, 셀레늄 성분들은 지방간과 간암 발병 억제에 도움을 주기 음식으로 지방간에 좋은 음식입니다.
5. 부추
부추는 간을 위한 채소라고 불릴 정도로 지방간에 좋은 음식입니다. 특히 콜레스테롤 배출과 중성 비장의 합성을 막아 간에 지방이 샇이는것을 막아줍니다.
6. 새싹보리
새싹보리에 들어 있는 사포 나린 성분은 간의 중성지질을 낮춰 지방간 예방 효능이 있고 간세포 손상을 억제하는 데 있어 효과적입니다.
특히 체내 중성지방 합성을 억제하기 때문에 지방간에 좋은 음식입니다.
7. 녹차
녹차를 섭취하면서 운동을 함께 하면 비알코올성 지방간 질환을 최고 75%까지 완화할 수 있다는 동물 실험 결과가 있습니다.
특히 12주 동안 녹차를 마신 사람들이 간효소 수치가 개선되었고 간에 쌓여 지방이 줄었다는 연구도 있습니다.
8. 강황, 커규민
강황은 비알콜성 지방간을 예방하는데 효과적이며 간세포 손상을 억제하며 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다.
9. 커피
적당한 커피는 간질환을 예방하는 데 도움이 되며 특히 커피는 만성 간 질환이 있는 사람에게도 간경변증과 영구 간 손상 위험을 낮추고 간질환과 염증에도 효과가 있습니다.
10. 브로콜리
지방간에 좋은 음식 중 브로콜리는 간에 지방이 끼는 것을 막아주고 간암을 예방해 주는 효능이 있습니다.
특히 브로콜리를 1주일에 몇 차례 섭취하면 지방간 형성을 막아주고, 이것으로 인해서 생기는 간암, 간기능 부전을 예방할 수 있습니다.
지금까지 지방간에 좋은 음식 10가지와 좋은 운동 6가지에 대해 알아봤습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.
이 글이 마음에 들었다면 즐겨찾기 추가후 팔로워 해주시면 감사하겠습니다.
카카오 뷰 : SIK_FLEX 카카오 뷰 바로가기
트 위 터 : SIK_FLEX 트위터 바로가기
네이버 블로그 : SIK_FLEX 네이버 블로그 바로가기
일상속 사소한 가이드 SIK_FLEX
필요한 정보가 없나요? 문의사항에 남겨주시면 추후 업데이트하는데 많은 도움이 됩니다.
SIK_FLEX는 여러분들과 함께 만들어가는 공간입니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”