식이섬유가 많은 음식을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 식이섬유가 많은 음식 10가지를 알게 될 것입니다.
그럼 바로 알아두면 좋은 식이섬유가 많은 음식 및 과일 14가지와 식이섬유 음식 순위에 대해 알아보며 추가로 주의사항까지 알아보겠습니다.
글의 순서
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식이섬유란?
식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
특히 식이섬유는 대장 속에서 수분과 함께 부풀어 올라 대변의 양을 늘리고 변비를 없애는 대 있어 좋은 성분입니다.
또한 나트륨 배출을 도와 혈압 상승을 막고, 배변 활동을 도와 콜레스테롤 흡수를 막아 성인병과 고혈압을 예방한다.
포만감을 높여 체중을 관리하는 데도 매우 좋은 영양소입니다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 과도하게 먹으면 부작용이 세기 기 마련이고 또한 무엇을 어떻게 얼마나 먹느냐가 중요합니다.
식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g입니다.
식이섬유의 종류
식이섬유의 종류는 두 가지입니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나눠집니다.
수용성 식이섬유는 위장 속 음식물이 오래 머물러 혈당이 서서히 상승하도록 도와 혈당관리에 매우 효과적입니다.
불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중을 관리하는 데 효과적입니다.
두 종류의 식이섬유를 골고루 적당량 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 과다 섭취하는 것도 주의해야 한다.
권장 섭취량보다 과도한 식이섬유를 섭취할 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문입니다.
그러므로 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
그럼 지금부터 식이섬유가 많은 음식 BEST 10
식이섬유가 많은 음식 BEST 14
1. 사과
사과는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 매우 효과가 탁월한 과일입니다.
특히 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 데 있어 뛰어난 효능이 있습니다.
사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 매우 큰 도움이 됩니다.
2. 콩
콩류의 음식은 식이섬유가 많은 음식으로 많이 알려져 있습니다.
특히 콩비지 같은 경우 식이섬유 함유량이 가장 높습니다.
콩비지 같은 경우 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 최대 65% 이상 증가합니다.
이는 콩의 약 3배에 해달되는 양입니다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.
3. 아마씨
아마씨 같은 경우 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높은 식재료입니다.
아마씨 같은 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보내는데 있어 탁월합니다.
또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방하느데 있어 매우 효과적입니다.
특히 아마씨는 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적입니다.
하지만 주의할 점은 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
4. 팽이버섯
팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 가장 풍부한 버섯 중 하나로 손꼽히며 가격에 대한 부담이 없고 맛 또한 좋은 음식입니다.
팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식입니다.
팽이버섯 같은 경우 워낙 고 식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부합니다.
5. 미역
미역에 햠유된 식이섬유는 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있습니다.
특히 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당됩니다.
알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다.
또한, 포만감을 높여 체중 관리에 있어 매우 많은 도움이 되며 다이어트 식단에 미역을 추가한다면 매우 큰 효과를 볼 수 있습니다.
6. 셀러리
셀러리는 다이어트 식품 또는 체중 조절에 매우 효과적인 식품으로 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 있어 매우 탁월합니다.
특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 많이 만들어 먹습니다.
7. 카카오닙스
카카오닙스는 식이섬유가 많은 음식이자 슈퍼푸드로 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있습니다.
카카오닙스는 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 하며 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 시작하는 분들에게 추천하는 식품입니다.
8. 양배추
섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있습니.
양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕습니다.
특히 양배추는 식이섬유가 많은 음식으로 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 들 찾아 먹는 식품 중 하나입니다.
9. 고구마
고구마는 체중 관리할 때 가장 쉽게 접할 수 있는 식이섬유가 많은 음식으로 고구마 속 양질의 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방하는 데 있어 효과적입니다.
특히 고구마는 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적입니다.
10. 귀리
귀리는 식이섬유의 대가로 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮추는 대 있어 매우 효과적입니다.
특히 귀리는 연예인 다이어트 식단 시 빠지지 않는 식품으로 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 효과적입니다.
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11. 베리류
베리류에는 비타민 C가 풍부하며 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑합니다.
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12. 배
배같은 경우 일반적으로 깍아서 먹어도 좋지만 귀리죽에 토핑으로 올리거나 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요거트를 얹어 먹는 방법으로 먹는것도 좋습니다.
13. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 특히 아보카도는 토스트 위에 얹어 먹거나, 스무디에 섞어주거나, 샐러드에 첨가해서 먹어도 좋습니다.
14. 바나나
바나나는 다이어트 식단에 빠지지않는 과이로 칼륨이 풍부하고 포만감또한 뛰어납니다.
지금까지 탈모에좋다는 흑메밀 효능 부작용 13가지 가지에 대해 알아봤습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.
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