무림 고수들만 한다는 맨몸 운동 14가지 (중/고급자 편)

무림 고수들만 한다는 맨몸 운동을 알고 있으신가요?
우리는 못하지만 무림 고수들이하는 맨몸 운동에대해 알아보겠습니다.
그럼 아래에서 머슬업, 플란체, 엔트라다 디엔젤, 말티즈 등 고수들의 운동을 소개합니다.


글의 순서



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맨몸 운동이란?


맨몸 운동 종류

말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량운동기구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력을 이용해 하는 운동을 의미한다. 맨몸 운동의 가장 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력, 근력을 단련하는 데 있다 대표적으로 맨몸 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 가있으면 무림고수들의 맨몸운동 기술로는 플란체, 머슬업, 물구나무 등 여러 가지 고급 기술이 있습니다.


강도 있는 맨몸 운동 종류


철봉평행봉바닥
머슬업임파서블 딥스플란체
헤페스토리버스 플란체엘싯
엔트라다 디엔젤브이싯
자이언트스윙 철봉드래곤플래그
프론트레버
휴먼플래그
아이언 크로스
말티즈

철봉 편 8가지


머슬업

턱걸이 끝판왕 머슬업 종류는 또 여러 가지로 나눠진다.
반동 머슬업, 무반동, 한 팔, 슬로우머슬업 등 정말 어려운 운동입니다. 보통 머슬업 같은 경우 힘만을 할 수 있는 게 아닙니다 어느 정도 요령이 있어야 할 수 있습니다. 머슬업 요령에는 발을 차는 동작과 순간적으로 팔꿈치를 딥스 동작으로 만들어줘야 합니다.


헤페스토

일명 백 머슬업으로 일반적으로 백 레버와 연계되며 철봉이나 딥스바에서 백 레버를 수행한 후 이어서 바에 명치까지만 올라가고 다시 백 레버로 돌아가며 수행하는 동작이다. 백 머슬업이라 해서 머슬업과 같이 만만하게 볼 동작은 아니다. 보통 백 레버까지는 무난하게 수행하지만 헤페스토를 수행하려 올라갈 때 필요한 부분의 힘과 요령이 부족해서 올라가지 못하는 경우가 많다.


엔트라다 디엔젤

일명 엔젤 머슬업 이라고도 불립니다. 턱걸이 지점에서부터 시작하여 엉덩이를 철봉 바에 걸칠 정도로 올라가는 동작이다. 참고로 머슬업처럼 앞에서 하는 게 아니라 뒤로 하는 동작이다


자이언트스윙 철봉

철봉에 매달려 한바뀌 도는 동작입니다. 앞뒤로 90도 하는것도 힘든데 360도 회전을 하는 동정이며 엄청난 손힘과 코어의힘이 필요합니다.


프론트레버

철봉이나 링에 매달려 몸은 하늘을 향하게 한 채로 땅과 완전히 평행하게 만든 후 몸을 곧게 펴는 동작이다. 레버류 동작 중에서는 가장 어려운 축에 속한 동작입니다.


휴먼플래그

일명 가로본능이라고 가로로 잡고 매달릴 수 있는 곳에 매달려 측면 전체를 하늘을 향하게 한 채로 땅과 완전히 평행하게 만든 후 몸을 곧게 펴는 동작입니다.


아이언 크로스

아이언 크로스는 기계체조에서 십자 버티기는 B 난이도 동작이지만 일반인의 관점에서 엄청나게 강한 스트랭스를 요구하는 아주 어려운 묘기 입니다.


말티즈

맨몸 운동의 끝판왕이라고 불리는 플란체의 상위호환인 동작.
맨몸운동 끝판왕 이미지는 플란체고 이 쪽이 진짜 맨몸운동의 끝판왕 운동이라고 보면 될 것이다.


평행봉 편 2가지


임파서블 딥스

상체를 앞쪽으로 기울여서 하는 일반적인 딥스와는 달리 팔을 굽혔을 때 90도가 될 정도로 뒤로 기울며 수행하는 딥스 동작이다. 단지 딥스를 앞쪽에서 뒤쪽으로 기울여서 하는 것이라고 쉽게 생각하면 안된다. 앞으로 기울면 대흉근 하부, 삼두 쪽에 자극이 가며 어깨중에서 제일 스트랭스가 높은 전면삼각근이 받쳐줘 비교적 쉽게 수행이 가능하지만 뒤로 기울면 삼각근 중에서 제일 작은 후면어깨와 삼두만으로 버텨야 하므로 난이도가 극상한다. 


리버스 플란체

플란체를 반대 방향으로 하는 운동이며, 양 팔을 뒤로 펴서 바닥 및 평행봉을 지탱한 후 그 상태에서 하체와 몸통을 띄우는 동작이다.


바닥 편 4가지


플란체

맨몸운동의 꽃인 동작으로 엎드려 뻗쳐 자세에서 손을 골반 정도의 위치에 둔 후 하체를 띄워 일직선으로 곧게 펴 유지하는 동작이다.


엘싯

 복압운동의 꽃, 평행봉 운동의 기초운동이다. 맨바닥이나 푸쉬업 바, 페러렛 바, 딥스 바, 평행봉 등 어디서 하든 무관하다.


브이싯

브이싯은 엘싯의 상위호환인 동작이다.


드래곤플래그

우리한테는 말죽거리 잔혹사 권상우 복근 운동으로 많이 알려진 복근 운동이다. 복근 운동 난이도로서는 최상급에 속하며, 키가 크고 하체 근육량이 많아 무게중심을 잡기 힘든 사람은 따라 하기 힘든 동작이다.


맨몸운동 보조용품


손목 보호대

손목을 잘못 다치다간 운동 기간보다 아픈기간이 더길수도있습니다. 그러기에 손목보호대를 이용하여 손목관절 부상을 방지하며 관절온도를 유지하는걸 추천드립니다.


푸쉬업보드

일반적이 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업 등이 지겹다면 푸시업 보드를 이용하여 가슴에 다양한 자극과 좀 더 강도 있는 운동을 하실 수 있습니다. 또한 푸시업 손잡이를 이용할 경우 손목 부상 방지에 도움이 됩니다.


스트랩

풀업을 진행할 경우 처음에는 등보다 전완근이 먼저 쉽게 지칠 수 있습니다. 그럴 때 스트랩을 이용한다면 좀 더 등에 자극을 줄 수 있으며 횟수 또한 증가에 도움이 됩니다.


풀업밴드

풀업 1회도 잘못한다면 풀업밴드를 이용해 어시스트풀업을 해보시는걸 추천드립니다. 어시스트풀업을 하다보면 어느순간 풀업을 1개2개씩 잘하게 될것입니다.


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