10kg 감량 가능한 남자 현실적인 다이어트 식단

남자 현실적인 다이어트 식단을 찾고 있으신가요?

이 글을 통해 남자 현실적인 다이어트 식단을 알게 될 것입니다.

그럼 바로 10kg 감량 가능한 남자 현실적인 다이어트 식단에 대하 알아보며 청소년 및 대학생 남자 헬스 다이어트 식단까지 같이 알아보겠습니다.

글의 순서

• 다이어트 를 꼭 해야하는 이유
• 우리몸의 5대 영양소
• 남자 현실 적인 다이어트 식단
• 기본칼로리
  • 칼로리 계산하기
  • 자신에게 맞는 체중 계산하기
• 필수 5대 영양소를 맞춘 현실적인 다이어트 식단 추천
• 저지방, 저염식, 고단백, 식이섬유 다이어트 식단 추천
• 쉽게 접근할수 있는 다이어트 식단
• 현실적인 다이어트 식단 을위한 식품별 칼로리표 기준(100g)
• 현실적인 다이어트 아이템 추천 2가지

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• 헬린이를 위한 현실적인 다이어트 식단 Best Tip5가지

다이어트 를 꼭 해야하는 이유

코로나 시기에 활동이 적어지며 일명 확찐자(살이 확 찐 사람)라는 유형 어가 있었습니다.

하지만 지금은 코로나가 종식되면서 확 찐 자에서 계속해서 확 찐 자를 유지하는 분들이 정말 많습니다.

그렇기에 운동과 다이어트는 선택이 아닌 필수입니다.

다이어트는 식단이 80% 운동이 20%라고 할 만큼 식단은 정말 중요하며 다이어트를 한다면 다이어트 식단 관리는 정말 중요합니다.

흔히들 많이 먹고 운동하면 다 빠진다는 말을 많이 하지만 이런 분들은 건강한 돼지가 되는 지름길입니다.

많이 먹고 운동하는 것보다 다이어트 식단은 유지하면서 운동을 하는 것이 보다 건강한 몸매를 유지하는 것입니다.

다이어트 식단에 대한 정보는 너무나도 많습니다.

간헐적 단식, 3일 단식, 원푸드 다이어트, 저탄고지 등 여러 가지 다이어트 식단이 있지만 무작정하다 보면 오히려 건강을 해치는 다이어트가 되며 최악으로는 건강 또한 악화될 수 있습니다.

그렇기에 현실적으로 자신에게 맞는 다이어트 식단을 찾는 것이 우선입니다.

원푸드 다이어트 같은 경우 한 가지 음식만 고집하다 오히려 영양불균형으로 인해 건강이 안화될 수 있습니다.

굶으면서 빼는 단식 다이어트는 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 되고 요요현상이 나타나 폭식을 하는 경우가 있습니다.

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우리몸의 5대 영양소

우리 몸의 5대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

이중 하나라도 부족하면 영양불균형이 일어나 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.

그렇기에 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 꾸준한 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다.

그럼 현식 절인 남자 다이어트 식단은 어떻게 짜는지 알아보겠습니다.

헬린이를 위한 현실적인 다이어트 식단 Best Tip5가지

남자 현실 적인 다이어트 식단

가장 먼저 할 수 있는 것은 일반식을 조절하는 다이어트 식단입니다.

처음부터 닭 가슴살을 먹고 탄수화물을 끊고 하면 다이어트 식단이 힘들어 금방 요요현상이 타날 수 있습니다.

그렇기에 현제 먹는 일반식 식단에서 절반 만 먹는 것을 추천드립니다.

평소 먹는 양의 1/2

먹기 어떤 식사든지 원래 먹던 양의 절반만 먹는 것을 먼저 시도해 보는 것을 추천드립니다.

음식 비율조절

평소 먹는 양의 1/2를 시도하고 있다면 지방이나 탄수화물 염분량을 줄이고 단백질, 식이섬유, 비타민을 현제보다 조금 더 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

현재 식단에서 밥, 국물, 소금, 튀김 등 탄수화물, 염분, 지방이 높음 음식 섭취량을 줄이고 단백질이 풍부한 닭 가슴살, 육류 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하는 것입니다.

간단하게 예를 들면 고깃집에서 식사를 할 경유 밥, 냉면, 국물류는 멀리하고 고기 조금에 쌈 채로를 많이 먹는 것을 뜻합니다.

만약 국물을 먹는 경우에는 국물보다는 국의 건더기 위주로 먹는 것을 추천드립니다.

먹는 순서를 바꾸기

남자 현실적인 다이어트 식단 중 가장 효과적인 것은 먹는 순서를 바꿔보는 것입니다.

예를 들면 탄수화물을 가장 마지막에 먹고 식이섬유를 먼저 먹는 방법입니다.

채소 -> 생선 -> 두부 -> 고기 -> 등 칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식 순으로 먹다 보면 과식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

인스턴트 를피하자

많은 분들이 알겠지만 현실적인 다이어트 식단 중 가장 쉬운 것은 인스턴트를 피하는 것입니다.

인스턴트에는 트랜스지방이 많고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 가장 큰 원인됩니다.

기본칼로리

일상생활도 쉽게 실천할 수 있는 식단이 완성됐다면 다이어트 식단을 짜기 전에 자신의 기본 칼로리를 계산해야 합니다.

여기서 기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리양입니다.

우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취를 하게 됩니다.

에너지 소비량보다 섭취량이 많을 경우 살이 찌게 되고 에너지 소비량 보다 적게 섭취할 경우 살이 빠지게 됩니다.

하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다.

그렇기에 적당한 에너지와 영양 섭취를 통해 밸런스를 유지하며 다이어트를 하는 것이 가장 중요합니다.

영양 학회 발표 자료를 따르면 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요하다는 통계가 있습니다.

하지만 이는 통계이고 보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산해야 합니다. 칼로리 계산 방법은 아래와 같습니다.

칼로리 계산하기

• 저활동 = 적정체중 x 30
• 활동적 = 적정체중 x 35
• 매우 활동적 = 적정체중 x 40

자신에게 맞는 체중 계산하기

• 남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
• 여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21

필수 5대 영양소를 맞춘 현실적인 다이어트 식단 추천

우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 됩니다.

탄수화물 : 은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료입니다. 탄수화물이 분해돼서 나오는 포도당은 신경조직이 제 기능을 유지하는 데 있어 꼭 필요 요소입니다.

지방 : 은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원으로 하루 필요한 탄수화물이 부족할 경우 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모됩니다.

단백질 : 은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성하는 중요한 요소입니다.

비타민 : 은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화하여 에너지를 발생하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기 화합물로 우리 몸의 생존에 필수적인 영양소입니다.

마지막으로 무기질은 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는 데 있어 필수입니다.

하지만 탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취가 가능하지만 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다.

그렇기에 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 좋습니다. 또한 비타민은 야채와 과일로 섭취를 할 수 있지만 일상생활 속에서는 꾸준한 섭취가 힘들어 종합 비타민을 같이 병행에서 섭취하는 것도 좋습니다.

최근에는 다이어트에 많은 관심들이 있어 운동뿐만 아니라 다이어트 쉐이크 또는 다이어트 도시락들이 잘 되어있습니다. 자세한 정보는 아래 링크를 통해 확인할 수 있습니다.

가성비 가심비 좋은 다이어트 도시락 추천 BSET 15

저지방, 저염식, 고단백, 식이섬유 다이어트 식단 추천

다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단의 차이는 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취하고 염분과 지방은 낮추는 것이며 이 방법이 가장 효과적인 다이어트 식단입니다.

특히 다이어트를 할 때 운동을 같이 병행하면서 살을 빼게 되는데 이 떼 단백질이 부족하면 몸에 탄력이 떨어지면서 운동으로 손실된 근섬유들이 회복을 더디게 됩니다. 그렇기에 운동을 같이 병행한다면 단백질을 꼭 섭취하는 것을 추천드립니다. 또한 단백질은 식욕을 조절하는 역할을 해 탄수화물보다 소화가 느려 오랫 동한 포만감을 느낄 수 있습니다.

염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만 한식 같은 경우 김치, 찌개류 등은 염분이 많이 들어있어 식사를 하기 전 일부로 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 염분이 많은 경우 지방부종형인 셀룰라이트가 쌓이는 원이 이 되기 때문에 다이어트를 하는 도중뿐만 아니라 평상시에도 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하기에 적당량에 지방은 좋습니다 하지만 과도한 지방은 체내 축척되며 소비되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 처음 다이어트 식단을 유지할 때는 지방량 줄이는 것이 좋습니다

식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 떼 식이섬유를 섭취할 때는 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

알아두면 좋은 식이섬유가 많은 음식 BEST 14

쉽게 접근할수 있는 다이어트 식단

아침은 하루를 힘차게 시작할 수 있도록 다이어트 식단에서 약간의 탄수화물을 더해주는 것이 좋습니다.

점심은 매일 다이어트 식단을 먹을 수가 없기에 유동적으로 다이어트 식단과 일반식을 같이 병행해 주는 것이 좋습니다.

간식은 만약 다이어트 식단을 먹고 허기가 진다면 견과류 or 과일 or 샐러드를 드셔주시는 것이 좋으며 퇴근 후 운동을 한다면 퇴근 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋으며 초콜릿, 초코바는 피해 주는 것이 좋습니다.

저녁은 퇴근 후 운동을 했다면 다이어트 식단에 단백질 쉐이크 또는 닭 가슴살을 100~200g을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

저녁 간식 같은 경우 고강동 운동 후 계속된 허기가 있다면 견과류 or 과일 or 샐러드를 약간 드셔주시는 것도 좋습니다.

현실적인 다이어트 식단 을위한 식품별 칼로리표 기준(100g)

현실적인 다이어트 아이템 추천 2가지

줄자

현실적인 다이어트 식단도 을유지한다면 일명 눈바디 인바디 체중계를 이용하는 것도 좋지만 줄자를 이용하여 뱃살 또는 팔두깨 등 0.1mm의 변화를 집적 지켜보는 것이 더 좋다고 생각합니다

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운동일지

운동 기록운동 기록 일지를 기록하다 보면 조금씩 증가하는 중량감 횟수를 보며 많은 뿌듯함을 느끼며 어느 정도 운동 경력이 되면 운동프로그램 이용할 시 매우 좋습니다.
헬린이 뿐만 아니라 운동 고수들도 자기들만의 개인적으로 운동 기록 일지를 작성하며 운동하는 사람들이 매우 많습니다. 저 또한 운동 기록 일지를 매일 작성하며 점직적으로 발전되는 걸 보면 뿌듯함을 느낍니다.

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지금까지 10kg 감량 가능한 남자 현실적인 다이어트 식단에 대해 알아봤습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

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