연어요리를 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 누구나 쉽게 할 수 있는 간단한 연어 요리를 알아가세요
그럼 바로 연어 성분, 및 연어 효능 및 부작용 대표적인 연어요리 장, 덮밥, 스테이크 외 3가지를 추가적으로 얻어 가세요!
글의 순서
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연어는 누구인가?
우리에게 맛있는 식제료가 되어주는 연어(鰱魚)는 연어 속에 속하는 물고기이다. 치어는 강에서 태어나 바다로 가서 살다가 성체가 되면 다시 강을 거슬러 올라와 상류에서 알을 낳는 회유성 어종이다. 이 독특한 회유 습성으로 인해 생태계에 영양을 제공하는 역할을 하고 있다. 우리가 먹는 연어요리는 대표적으로 횟감이나 구이, 샐러드 요리 등으로 인기가 많은 생선이다.
연어 성분
연어 100g당 성분 및 칼로리
| 영양분 | 성분량 | 영양분 | 성분량 |
| 에너지 (kcal) | 106 | 탄수화물 (g) | 0.2 |
| 단백질 (g) | 20.6 | 칼륨 (mg) | 330 |
| 당질 (g) | 0.1 | 비타민B1 (mg) | 0.19 |
| 레티놀 (㎍) | 18 | 비타민B2 (mg) | 0.15 |
| 칼슘 (mg) | 24 | 비타민C (mg) | 1 |
| 철 (mg) | 1.1 | 비타민B6 (mg) | 0.34 |
| 수분 (g) | 75.8 | 비타민A (㎍RE) | 56 |
| 지질 (mg) | 1.9 | 니아신 (mg) | 7.5 |
| 나트륨 (mg) | 95 | 아연 (mg) | 0.59 |
| 엽산 (㎍) | 50 | 인 (mg) | 208 |
| 회분 (g) | 1.1 |
국가 표준 식품성분
재미로 보는 나라별 연어 언어와 연어 종류
| 한국 | 미국 | 중국 | 일본 | 노르웨이 |
| 연어 | 살몬(salmon) | 삼문유(三文鱼) | 사몬(サーモン) | 락스(laks) |
연어 종류
| 북태평양 | 왕연어 | 홍연어 | 은연어 | 백연어 | 곱사연어 | 스틸헤드 |
| 북대서양 | 대서양연어 |
연어 효능 및 부작용
연어 효능
| 연어 주요 효능 | 효과 |
| 시력 강화 | 연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있는데요. 눈의 발달과 망막의 건강에 기여하며, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 또한, 시력 손실이나 눈의 피로를 예방하는 효과가 있는데요. 일주일 식단을 계획할 때, 연어와 같은 생선을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. |
| 주름 예방 | 연어에 포함된 천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화 물질로써 노화를 일으키는 활성산소를 없애고, 피부 탄력성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부 염증을 줄이고, 모공을 막아주며, 미세한 주름을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. |
| 체중 감소 | 연어와 같은 생선은 다이어트를 계획하는 사람들에게 도움이 되는 식품인데요. 포만감을 느끼게 하는 단백질 함량이 풍부하게 포함되어 있으며, 식욕을 억제하는 호르몬을 조절하는 효과가 있습니다. 또한, 칼로리가 적고, 지방 연소 능력이 뛰어나기 때문에 뱃살 제거에 도움이 됩니다. |
| 뇌 기능 향상 | 인지 기능을 향상시키는 능력을 보유하고 있는 오메가 3 지방산은 연어에 풍부하게 포함되어 있는데요. 뇌 기능의 효율성을 높이고, 장시간 동안 활동성을 유지합니다. 또한, 아미노산, 비타민 A, 비타민 D, 콜린 및 셀레늄과 함께 노화와 관련된 손상으로부터 신경계를 보호합니다. |
| 심혈관 건강 증진 | 연어를 섭취함으로써 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 경화를 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데요. 심장마비의 가능성을 줄이고, 동맥과 정맥의 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 체내의 인슐린 수치를 관리하며, 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다. |
| 체내 염증 감소 | 연어에 풍부한 오메가 3 지방산은 체내 염증을 완화시켜주며, 혈액순환을 원활하게 만들어 주는 효과를 얻을 수 있는데요. 연어에는 강력한 항산화제인 비타민 E도 풍부하여 염증 수준을 더욱 크게 낮출 수 있습니다. 또한, 위장 장애를 진정시키고 치유하며, 시간이 지남에 따라 염증을 유발하는 식품에 대한 민감도를 낮추는 효능도 갖추고 있습니다. |
| 뼈 건강 | 골다공증을 예방할 수 있습니다. 연구 결과, 연어를 꾸준히 먹은 여성은 고관절 골절 비율이 낮고, 또 염증 대항력이 높아져서 관절염에도 효능이 입증되었답니다. |
| 오메가3 | 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 다른 지방산과는 달리, 오메가3은 필수 지방산이며 몸에서는 생성하지 않는 지방산입니다. 따라서 식단을 통해 꼭 섭취해야합니다. 오메가3 지방산의 권장량이 정해지지는 않았지만 많은 기관에서는 하루에 EPA와 DHA를 250-500mg 섭취할 것을 권합니다. |
연어 부작용
오메가3 지방산은 혈액을 묽게 해서 혈액 응고 형성을 줄입니다. 이는 심혈관 질환의 발병 확률을 줄이는데에는 도움이 되지만 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 관련 질환을 앓고 있다면 주의해야합니다.
누구나 쉽게 따라할수있는 연어요리 6가지
연어는 운동하는 분들에게 다이어트 식단 재료 및 고단백질 공급을 합니다. 다이어트를 하시는 분들은 연어 샐러드를 주로 먹지만 이 방법 외에 쉽고 간편한 연어요리를 소개해 드리겠습니다.
연어 회 (연어 사시미)
연어요리의 꽃이자 기본은 연어 회이다. 연어회 의 칼로리는
1 개당 – 칼로리: 41kcal | 지방: 1.68g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 6.13g
재료 : 생연어필렛1kg, 다시마 60 cm1장, 식초 20ml, 맛술 60ml, 청주 30ml, 굵은소금 30g, 설탕 30g,
만드는 방법
- 식초, 맛술, 청주, 소금, 설탕을 모두 섞은 후 연어에 바른 후 다시마로 덮습니다. (1시간 이상 숙성)
- 흐르는 물에 헹군 후 해동지로 물기를 제거 후 먹기 좋게 썰어주세요
연어 초밥
연어회를 응용하셔 할수있는 연어요리이다 연어회가 많다면 절반은 연어초밥으로 만드는 것도 좋습니다. 연어초밥 칼로리는
1 개당 – 칼로리: 48kcal | 지방: 0.36g | 탄수화물: 9.00g | 단백질: 1.85g
재료 : 손질연어(연어회만든연어), 밥, 설탕, 식초, 소금, 양파, 무순, 와사비, 타르타르 소스
만드는 방법
- 연어 회 만든 방법으로 연어를 준비해 줍니다.
- 밥에 식초, 설탕, 소금을 한꼬집식 섞어서 초밥용 밥을 만들어줍니다.
- 밥을 초밥 모양으로 만든 후 고추냉이와 연어를 올려 만들어주면 끝 타르타르 소스를 찍어 먹으면 아주 좋습니다.
연어 장
생연어필렛을 구매했다면 회, 초밥, 용으로 사용하고도 많이남을것입니다. 이럴때는 연어장을 만들어보는것도좋습니다. 연어장의 칼로리는
100g당 – 칼로리: 121kcal | 지방: 6.80g | 탄수화물: 3.80g | 단백질: 11.20g
재료 : 손질연어 400g, 물,미림,간장 200ml, 설탕15g, 양파,레몬 1개, 대파½ 청양고추2개, 가쓰오부시50g,
만드는 방법
- 냄비에 물, 미림, 간장, 설탕을 넣어고 끓여주세요
- 끓이다가 양파 반 개, 대파, 청양고추를 큼직하게 넣어고 끓인 후 채소에 육수가 울어 나왔다면 불을 끈 후 가쓰오부시를 넣고 1분 후 체에 걸러서 식혀주세요
- 식힌 소스를 저장용기에 넣고 레몬 슬라이스, 양파 반 개, 손질 연어를 넣고 하루 정도 숙성 후 드시면 됩니다.
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연어덮밥 (사케동)
연어덮밥은 손질연어만있다면 누구나 쉽게 할수있는 연어요리입니다. 연어덥밥의 칼로리는
1 인분당(400g) – 칼로리: 574kcal | 지방: 13.01g | 탄수화물: 75.16g | 단백질: 38.38g
재료 : 연어 200g 간장, 물 60ml, 식초 15ml, 양파 2개, 설탕 15g, 마늘 3~5개, 와사비
만드는 방법
- 양파를 채 썬 후 물, 간장, 식초, 설창, 마늘을 넣고 약불로 졸여주세요
- 연어를 먹기 좋은 크기로 손질 후 밥 위에 올린 후 만든 소스를 부어 주신 후 마지막 와사비를 살짝 엏어 드시면 됩니다.
- 추가적으로 무순, 양파를 추가해 주시면 더욱 맛있습니다.
연어 스테이크 / 연어구이
연어요리의 상급기술인 연어 스테이크는 일반 소고기 스테이크에 비해 다소 어려울 수 있습니다. 그 이유는 잘못 뒤집을 경우 살이 무너질 수 있기 때문입니다. 연어 스테이크의 칼로리는 100 g 당 – 칼로리: 197kcal | 지방: 11.68g | 탄수화물: 0g | 단백질: 21.43
재료 : 연어, 부추50g, 양파½, 올리브오일, 소금,후추
만드는 방법
- 연어에 소금, 후추, 올리브오일을 뿌려줍니다.
- 중약불에서 연어를 ⅓ 정도 익으면 뒤집어 앞뒤로 익혀주세요 그래야 살이 안 으깨집니다.
- 달궈진 팬에 양파를 넣고 볶은 후 갈색 갈이 나오면 부추를 넣고 소금, 후추를 넣어 같이 볶은 후 접시에 담아주세요
- 소스가 필요하다면 타르타르소스 나 스테이크 소스와 드셔도 맛있습니다.
연어 스테이크 (에어프라이어를 이용한 연어 스테이크)
프라이팬으로 하는 스테이크가 어렵거나 냄새가 심하게 날 거 같다면 에어플라이어를 이용하여 손쉽게 만드는 방법도 있습니다.
100 g 당 – 칼로리: 197kcal | 지방: 11.68g | 탄수화물: 0g | 단백질: 21.43
재료 : 연어 300g, 양파 1개, 소금, 후추, 올리브오일
만드는 방법
- 연어를 먹기 좋은 크기로 손질 후 소금, 후추, 올리브오일을 뿌려줍니다.
- 에어프라이어에 양파를 밑에 깔고 양파 위에 연어를 올린 후 180도 15분 익혀줍니다. 그다음 뒤집어서 180도 10분 익혀줍니다.
연어 보관 방법
1~3일 보관방법
- 택배 주문 후 개별 포장이라면 진공포장 상태 그래로 보관할 것
- 요리 후 남은 연어는 랩이나 지퍼팩을 이용해 공기 유입을 최대한 막고 냉장 보관
김치냉장고 보관 시 1~2일 정도 추가 보관도 가능합니다.
장기간 보관방법
- 장시 기간 보관을 해야 할 상황이라면 진공포장 후 냉동 보관 단 1개월 이상이 넘으면 섭취를 권장하지 않습니다. 냉동 연어는 스테이크/구이를 하셔서 드리는 걸 권장합니다.
연어요리시 도움되는용품
생연어필렛
연어요리를 한다면 손질된 생연어필렛을 구비해 두시면 좋습니다. 구매하는 양에 따라 다르지만 많은 양을 구매하신다면 여러 가지 요리를 해보는 걸 추천드립니다.
연어소스
연어요리를 하다 소스가 없다면 만드는 방법도 있지만 요리를 하는 것 보통 힘든 일이 아닙니다. 필요시 시중에 파는 홀스래디쉬소스와 케이퍼를 구매해 함께 드시는 것도 좋습니다.
연어장
연어필렛을 구매 후 손질하고 조리하는 게 귀찮으신가요? 괜찮습니다. 연어 장이 있습니다.
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