남성호르몬 테스토스테론 높이는 방법을 찾고 있으신가요?
이 글을 통해 남성호르몬 테스토스테론 높이는 방법 10가지를 알게 될 것입니다.
그럼 바로 남성호르몬 테스토스테론 높이는 방법 10가지 일상 속 식습관을 통해 증가하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
글의 순서
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남성호르몬 테스토스테론이란?
남성호르몬 테스토스테론은 남성의 연료라 고 불리며 정자 생성에 관여하며 성욕뿐 아니라 근육과 뼈에도 두루 영향을 줍니다.
고환에서 만들어지는 테스토스테론은 20대를 정점으로 연령이 증가하면서 서서히 분비량이 감소하기 시작하고, 중년 이후에는 남성 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.
그렇기에 남성호르몬 테스토스테론을 최대한으로 유지 및 감소 예방을 위해 적당한 운동과 휴식 도움이 되는 음식 등을 섭취하려는 노력이 필요합니다.
미국 건강의학 포털 WebMD에서는 테스토스테론 높이는 방법 10가지와 스토스테론 높이는 음식 5가지에대해 알아보겠습니다.
남성호르몬 테스토스테론 높이는 방법 10가지
1. 충분한 마그네슘 섭취
테스토스테론 높이는 방법으로 충분한 마그네슘 섭취가 있습니다.
마그네슘은 단백질이 테스토스테론과 결합하는 것을 막아주어 혈액 속에 더 오랫동안 잔류할 수 있도록 도와줍니다.
특히 시금치와 아몬드, 땅콩 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 자주 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
2. 다이어트식단은 지중해식
다이어트를 한다면 지중해식 방법을 강력 추천드립니다.
테스토스테론 수치가 낮아지면 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효율적으로 연소하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있는데, 이 떼 지중해식 식단으로 적정 체중을 유지하면 인슐린 저항성을 예방하는 데 있어 매우 효과적입니다.
지중해식 식단은 기름기가 적은 고기와 통곡물을 섭취하고, 지방은 올리브유나 아보카도, 견과류 등으로 대체하며 야채와 과일을 충분히 섭취하는 방법입니다.
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3. 양파, 마늘 많이 먹기
마늘은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰주는 알리신 성분을 함유하고 있습니다.
이 떼 코르티솔이 낮아지면 테스토스테론이 증가하게 됩니다.
양파는 면역력을 높여주고 염증 감소 효과와 더불어 테스토스테론의 생산을 촉진하느데 매우 좋습니다.
특히 양파와 마늘 속에는 플라보노이드라 불리는 식물의 노란색 색소 성분이 들어있어 심장질환과 혈액순환에도 매우 좋습니다.
4. 충분한 단백질 섭취
기름기가 적은 소고기나 닭고기, 생선, 계란 등을 비롯해 두부나 견과류 등을 충분히 섭취하는 것도 테스토스테론을 증진하는 데 매우 많은 도움이 됩니다.
이상적인 단백질 섭취량은 나이나 성별, 활동 상태에 따라 다를 수 있지만, 평균 하루에 140~170g 섭취를 권장합니다. 자세한 건 아래 링크를 통해 확인하실 수 있습니다.
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5. 플라스틱보다 용기는 피하고 유리 용기 사용
남은 음식을 보관할 때 플라스틱 용기를 사용한다면 주의하셔야 합니다.
플라스틱이나 캔, 식품 포장지에서 발견되는 화학물질인 비스페놀-A는 남성호르몬을 만드는 것을 방해하는 것은 물론, 전립선암세포의 성장을 자극하기 때문에 일회용품은 피하는 것이 좋습니다.
개인 수저, 젓가락을 가지고 다니거나 배달음식보다는 집에서 직접 해 먹는 음식이 좋습니다.
6. 굴 자주 먹기
테스토스테론 높이는 방법 중 충분한 굴 섭취를 추천드립니다.
많은 남성분들이 알고 있을 정도로 일명 카사노바의 음식으로 불리는 굴속에는 철분, 칼슘 등 무기질과 비타민이 풍부하게 들어있습니다.
특히 아연이 하루 권장량의 5배가 들어 있는데, 아연은 우리 몸이 테스토스테론을 만드는 대 있어 매우 많은 도움을 줍니다.
7. 꾸준한 운동과 충분한 숙면
유산소와 근력 운동을 적절하게 병행하면 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다.
주의할 사항으로는 너무 과도한 운동은 오히려 테스토스테론을 소모할 수 있으니 적당한 양과 올바른 운동 방법이 중요합니다.
수면 역시 테스토스테론과 많은 연관이 있는데, 잠이 들면 테스토스테론이 증가하며 꿈을 꾸기 시작하면 그 수치가 최고조에 달합니다.
반대로 하루에 5시간밖에 자지 못하면 다음 날 낮에 테스토스테론 수치는 15% 떨어진다고 하니 매일 밤 7~8시간을 충분한 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
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8. 술은 금지
술은 남성의 성 기능에 독입니다.
미국 알코올중독 연구 학회 지인 알코올리즘에 실린 연구에 따르면 3주가 매일 알코올 40g을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 최대 12.5%나 낮은 것으로 나타났습니다.
9. 금연하기
테스토스테론 높이는 방법 중 가장 확실한 것은 금연입니다.
흡연은 백해무익하기에 만약 흡연을 하고 있다면 최대한 빠른 시간 내에 금연을 하시는 것을 권장합니다.
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10. 충분한 자외선 노출 및 비타민D 섭취
비타민D는 남성호르몬 테스토스테론 증가에 도움이 되는 천연 자극제입니다. 특히 비타민D 보충제가 남성 호르몬 증가에 도움이 됩니다.
적절할 한 비타민D 섭취와 충분한 햇빛 노출이 남성호르몬 증가에 매우 좋습니다.
남성호르몬 테스토스테론 높이는 음식 5가지
1. 홍삼
홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 증가합니다. 특히 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다.
2. 굴
카사노바의 음식으로 불리는 굴의 대표적인 성분 아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분입니다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 있습니다.
3. 마늘
마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 연구 결과, 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타나기에 충분한 마늘을 섭취해주신다면 보다좋은 효과를 보실수 있습니다.
4. 달걀
테스토스테론의 원료는 콜레스테롤입니다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 연어
연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민D가 많이 들어 있습니다. 비타민D의 혈중 레벨이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있습니다.
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지금까지남성호르몬 테스토스테론 높이는 방법 10가지와 음식 5가지에 대해 알아봤습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.
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